Polnozrnato? Kaj je res?

Veliko je govora o polnozrnatih žitih in polnovrednih izdelkih. Pojavijo se skoraj pri vsakem priporočilu, ki govori o zdravi in uravnoteženi prehrani. Velja prepričanje, da bolj kot je temen nek žitni izdelek, bolj je zdrav. A to žal ne drži vedno. Kaj je torej sploh polnozrnato in kaj polnovredno?

Pixabay

Barva izdelka ni najboljši pokazatelj polnovrednega izdelka. Rjav kruh ali temno rjave testenine tako še niso nujno polnovredne. Kruhu so včasih za privlačnejši ali bolj zdrav videz dodana barvila, kot sta karamel ali melasa.

Trije sestavni deli žitnega zrna

Za lažje razumevanje si najprej poglejmo sestavo žitnega zrna. Tvorijo ga otrobi, endosperm in kalček. Verjetno ste že slišali za otrobe, sploh v povezavi s trditvijo, ki je omenjalo zdravje. Mogoče jih že redno in spretno vključujete v jedilnik. To zahteva kar nekaj spretnosti: če jih pojemo same, je namreč občutek tak, kot da bi imeli v ustih kup žaganja.

Otrobi so trda zunanja večslojna semenska ovojnica. Bogati so z vlakninami in fenolnimi snovmi ter so pomemben vir vitaminov B2 in B3 ter mineralov: železa, cinka, fosforja in magnezij. Največji del semena zavzame endosperm, ki sestoji pretežno iz škroba in beljakovin. Preostane še kalček, majhna bunkica znotraj semena, ki je vir maščob, vitaminov skupine B in vitamina E ter mineralov.

Hranilna vrednost žitaric na 100g

Čeprav imajo vsa zrna enako osnovno strukturo, se natančno ravnovesje hranil in bioaktivnih spojin, ki jih vsebujejo, razlikuje glede na vrsto, uporabljeno sorto in pogoje gojenja.

  Ogljikovi hidrati (g) (% energijske vrednosti) Beljakovine (g)(% energijske vrednosti) Maščobe (g)(% energijske vrednosti) Prehranska vlaknina (g)
Polnozrnata pšenična moka   62 (75,6) 10 (12,2) 2 (5,5) 11
Bela pšenična moka  71 (80,6) 12,6 (14,3) 1,1 (2,8) 4
Ržena moka 59,2 (71,4) 10 (13) 2 (5,8) 15
Ržena moka, 60 % ekstrakcija  73 (85) 8 (9,3) 1 (2,6) 5
Rjavi riž (surov)  73,5 (82,4) 8,3 (9,3) 2,6 (6,6) 3
Beli riž (surov) 78 (87) 7 (8) 1 (2,6) 1,3
Ječmen 60,8 (72,8) 10,6 (12,7) 2,1 (5,7) 14,8
Ješprenj 67 (79) 9 (10,6) 2 (5,3) 8,6
Ovseni kosmiči 60,7 (63,9) 12,8 (13,2) 7,3 (18,1) 7,3

Posamezne vrednosti se lahko razlikujejo med državami in posameznimi izdelki. Točno vrednost preverimo na embalaži izdelka.
Vir: Eufic.org

Zakaj imamo raje beli kruh?

Polnozrnato žito je predelano (zdrobljeno, zmleto ali ekstrudirano) v takšni meri, da obdržijo zrna enako količino otrobov, kalčkov ter notranjega dela jedra (endosperma), kot jih imajo nepredelana semena. Polnozrnato žito je lahko samostojno živilo, kot so na primer ovsena kaša, rjavi (rdeči, črni ali divji) riž, ajda, proso, pira ali kokice. Če ga predelamo in uporabimo kot sestavino izdelka, govorimo o polnovrednem živilu: polnovrednem kruhu, polnovrednih testeninah, polnovrednih kosmičih in tako naprej.

Na drugi strani so rafinirana žita. Tista žita in izdelki, ki so navadno zlo v naši prehrani. Rafiniranim žitom iz zrn odstraniljo otrobe in kalčke. Taki izdelki imajo bolj fino teksturo in daljši rok trajanja. Maščobe so namreč podvržene oksidaciji in te se v žitnih zrnih v največji meri nahajajo prav v otrobih in kalčkih. A z odstranitvijo otrobov in kalčkov se odstrani tudi glavnina zdravju koristnih snovi.

Izdelki iz rafiniranih žit so nam običajno ljubši kot kruh iz temnejših vrst mok. Pomislite na belo štruco ali hlebec s puhasto sredico in hrustljavo skorjico. Razlog tiči v tem, da bela moka sestoji predvsem iz endospora, ki je bogat s škrobom in glutenom, torej s spojinama, ki sta odgovorni za kruh kot iz kataloga.

Temno rjav kruh ni nujno polnovreden

Označbe »polnozrnat« ali »polnovreden« vzbujajo občutek, da je izdelek boljši oziroma zdravju prijaznejši. Žal še vedno ni zakonodaje, ki bi predpisala, kolikšen delež polnozrnatega žita mora imeti izdelek, da ga lahko okronamo z izrazom polnovreden. V Sloveniji je to urejeno le za kruh in druge pekovske izdelke. Pravilnik o kakovosti pekovskih izdelkov predpisuje, da se pšenični polnozrnati kruh izdeluje iz polnozrnate pšenične moke in da mora polnozrnati mešani kruh vsebovati najmanj 51 odstotkov moke iz različnih vrst polnozrnatih žit.

Navadno je izdelek zares polnovreden, če vsebuje vsaj 7 gramov vlaknine na 100 gramov izdelka.

Če izdelek sestoji iz polnozrnatih žit, še ne pomeni avtomatsko, da je zdravo. Dober primer so žita za zajtrk. Hrustljavim kosmičem iz polnozrnatih žit je lahko dodanega še veliko sladkorja in maščob. Skoraj enako velja za nekatere »ekstra zdrave« kekse.

Kaj je tip moke?

Ko vržemo oko na trgovski regal z moko, kaj kmalu ugotovimo, da med pšeničnimi mokami ne obstajata samo bela in polnozrnata. Pojavi se še kup številk - TIP 400, 500, 850 …
Pšenične in ržene mlevske izdelke razvrstimo na različne tipe glede na količino mineralnih snovi. Te številke dobijo tako, da moko sežgejo in stehtajo ostanke – pepel oziroma ostanek mineralov. Več kot dobimo pepela, višji je tip moke. In višji kot je tip, več mineralov vsebuje. Temnejše moke vsebujejo več mineralnih snovi (pepela), zato so višjega tipa.
Pravilnik o kakovosti izdelkov iz žit glede na količina pepela določa naslednje kategorije:
  • moka tip 400 – največ 0,45 % pepela na suho snov,
  • moka tip 500 – od 0,46 do 0,55 % pepela na suho snov,
  • moka tip 850 – od 0,80 do 0,90 % pepela na suho snov,
  • moka tip 1100 – od 1,05 do 1,15 % pepela na suho snov,
  • moka tip 1600 – od 1,55 do 1,70 % pepela na suho snov,
  • durum zdrob – največ 0,9 % pepela na suho snov,
  • durum moka – največ 2,0 % pepela na suho snov,
  • polnozrnata moka – največ 2,0 % pepela na suho snov,
  • polnozrnati drobljenec – največ 2,0 % pepela na suho snov.

Zakaj bi morala biti polnozrnata žita pogosteje na krožniku?

Vse več je dokazov, da redno uživanje polnozrnatih žit (3 do 5 porcij na dan, pri čemer šteje ena porcija 16 gramov suhega polnozrnatega žita) zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, bolezni srca in ožilja in nekaterih oblik raka, kot je rak debelega črevesa.

Polnovredna živila se prav tako izkažejo za zelo koristna pri ohranjanju zdrave telesne mase. So revna z maščobami, a bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Po zaslugi visoke vsebnosti vlaknin imajo nizek glikemični indeks. Zaradi tega smo dlje siti in manj verjetno napademo prepovedane prigrizke.

 

Kuhajmo polnovredno

Velja opozoriti, da rafiniranih žit ne zamenjamo s polnozrnatimi čez noč. Na jedilnik jih vključujmo postopoma, zato da se telo navadi na povišan vnos prehranske vlaknine. V nasprotnem primeru nas lahko doletijo neprijetne prebavne težave, kot so napenjanje, vetrovi, tiščanje v trebuhu.
V primeru občutljivega želodca omejimo njihovo uživanje pred naporno vadbo. Takrat je pomembno, da naše telo pripravimo na fizični napor in ga ne obremenjujemo dodatno še z velikimi količinami vlaknin.

Komentarji

Za komentiranje se prijavi

Nov uporabnik? Ustvari račun.