Ni kolesarskega zajtrka brez ovsenih kosmičev

Ni kolesarskega zajtrka brez ovsenih kosmičev

Testenine, riž in … ovseni kosmiči. Popoln trojček kolesarskega dirkalnega konja.

Pixabay

Ovseni kosmiči so eno najbolj hvaležnih živil – vsestransko uporabni, zdravju koristni in nadvse okusni. Ne le v jutranji kaši, odlično se izkažejo tudi v bananinem kruhu, domači granoli, palačinkah, smutijih, polpetih, rastlinskih napitkih … skratka, vključimo jih lahko skoraj povsod. V sladke in slane jedi.

Prehransko popolno živilo

Ovseni kosmiči so dober vir ogljikovih hidratov in vlaknin, v primerjavi s preostalimi žiti pa izstopajo po vsebnosti beljakovin in maščob. Ker gre za večinoma nenasičene maščobe, je to prednost, saj jih naše telo v določeni meri nujno potrebuje za normalno delovanje. Poleg tega so izdatno napolnjeni z vitamini in minerali

100 g ovsenih kosmičev vsebuje:

Vsebnost vitaminov in mineralov

 

PDV (priporočeni dnevni vnos)

Mangan

191 %

Fosfor

41 %

Magnezij

34 %

Baker

24 %

Železo

20 %

Cink

20 %

Folat

11 %

Vitamin B1 (tiamin)

39 %

Vitamin B5 (pantotenska kislina)

10 %

Edinstveni zaradi vlaknin

Ovseni kosmiči vsebujejo skoraj 10 odstotkov vlaknin, prevladujejo pa beta-glukani, ki jih uvrščamo med topne vlaknine. Te vpijejo veliko vode, s čimer se poveča viskoznost črevesne vsebine. V primeru zaprtja blato zmehčajo, tekoče blato pa učvrstijo. Ker povečajo viskoznost prebavnega trakta, se želodec prazni počasneje, zato smo prej siti oziroma pozneje občutimo lakoto. In tudi sladkor se počasneje sprošča v kri.

Beta-glukani prav tako pripomorejo k nižjim vrednostim skupnega in slabega (LDL) holesterola, kar zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni.

Vlaknine so še posebej dobrodošle v prehrani kolesarja, saj poskrbijo za zdravo delovanje prebavil. Ta so pri kolesarju zaradi velikega vnosa sladkorja ob hudem naporu redno na preizkušnji.

Ne gre zanemariti niti beljakovin v ovsu. Vsebujejo kar nekaj lizina, esencialne aminokisline, ki sodeluje predvsem pri izgradnji mišic, a ga telo samo ne more proizvesti. Po vsebnosti lizina oves prekašajo le nekatera živila živalskega izvora in nekatere stročnice.

Oblike ovsa

Oves avtomatsko povezujemo z ovsenimi kosmiči, a glede na način predelave je na voljo tudi v drugih oblikah. Glavni razliki med njimi sta poleg oblike še tekstura in čas kuhanja. Prehranska vrednost je precej podobna, kar pa ne velja za vpliv na krvni sladkor. Oluščeni oves, ovseni otrobi in rezani oves za prebavo potrebujejo največ časa. V primerjavi z ostalimi oblikami imajo nekoliko nižji glikemični indeks, kar povzroči kasnejši porast sladkorja v krvi.

Oluščeni oves
Ovsenemu zrnju odstranijo ohlapne in neužitne dele. Vsebuje nedotaknjen kalček, endosperm in otrobe. V trgovini ga najdemo tudi pod imenom luščen oves ali ovseni rižek. Uporabljamo ga lahko kot zakuho v enoločnicah ali pa kuhanega dodajamo v juhe ali v jogurt namesto kosmičev. Odlično se obnese kot nadomestek riža v rižotah. Torej še ena ideja, da ne bodo na jedilniku samo riž in testenine.

Ovseni otrobi
Glavni vir vlaknin v semenu ovsa dodajamo jedem zato, da povišamo vsebnost vlaknin v obroku.

Jekleni oves ali irski oves (tudi rezan oves)
Oves, razrezan na dva ali tri kose, tradicionalno z jeklenim rezilom. Večji kot so kosi, dlje časa traja kuhanje.

Škotski oves
Gre za mleta ovsena zrna, kar v primerjavi z jeklenim rezom daje lepšo teksturo. Po videzu in uporabi spominja na polento in zdrob. Zakaj ne bi v mleko namesto pšeničnega zdroba zakuhali ovsenega?

Valjani oves
Pravzaprav so to slavni ovseni kosmiči. Oves poparijo, zvaljajo in sploščijo v kosmiče, nato pa jih posušijo, da se odstrani vlaga. S tem se doseže trajnost. Zasledimo jih lahko tudi pod imenom stradomodni oves oziroma Old-Fashioned Oats.

Instantni ovseni kosmiči
Za njihovo izdelavo je potrebno oves pariti dalj časa ter ga razvaljati na tanjše kosmiče. S tem kosmiči brez težav vsrkajo vodo in se zelo hitro skuhajo. Pravzaprav jih sploh ni potrebno kuhati, le prelijemo jih z vročo vodo in počakamo nekaj minut – idealno za jutra, ko se nam mudi. A zavedati se moramo, da so številni pripravki ovsenih kosmičev sladkani ali aromatizirani, zato s v trgovini posvetimo branju deklaracij.

Ni vse zlato, kar se sveti

Nekatera žita in stročnice vsebujejo precej fitinske kisline in oves oziroma ovseni kosmiči niso izjema. Fitinska kislina predstavlja rastlinam zalogo fosforja, ki ga potrebujejo za procese pridobivanja energije. Zaradi svoje strukture fitinska kislina močno privlači minerale, pri čemer se tvorijo soli – fitati, ki se v našem telesu slabo absorbirajo. Oziroma, če poenostavimo – fitinska kislina veže minerale in jih tako našemu telesu naredi nedostopne.

A na srečo za to obstaja rešitev! Pred uporabo ovsene kosmiče za nekaj ur namočimo v vodi. Ker je fitinska kislina topna v vodi, se med namakanjem izloči iz zrn v vodo. Poleg tega se v žitaricah in stročnicah med namakanjem aktivirajo naravno prisotni encimi, ki razgradijo fitinsko kislino. Pred nadaljnjo uporabo ovsenih kosmičev vodo zavržemo, saj se je vanjo med namakanjem izločila fitinska kislina.

 

Možen vir okužbe z glutenom

Oves sam po sebi res ne vsebuje glutena, a lahko pride do kontaminacije med predelavo. Oves namreč pogosto predelujejo na istih proizvodnih linijah kot žita z glutenom. Če vam življenje greni gluten, kupujte izključne ovsene kosmiče z oznako »brez glutena«. Nekateri posamezniki s celiakijo imajo smolo, da njihovo telo negativno reagira na beljakovino, podobno glutenu, ki se nahaja v ovsu. Zanje žal odpadejo tudi ovseni kosmiči brez glutena.
 

Nikoli dolgočasen zajtrk v štirih korakih

Ovsena kaša ni glamurozno živilo in nikoli ne bo dobila kulinarične nagrade. Ampak, ko gre za zajtrk, smo kolesarji nanjo nori. Pripravimo jo lahko praktično vsakokrat drugače in nikoli ne bo razočarala.

1 Naredimo osnovo
Ovsene kosmiče skuhamo v dvojni količini tekočine, najsibo to voda, mleko, rastlinski napitek ali njihova mešanica. Ljubitelji bolj gostih kaš odmerijo manjšo količino tekočine. V nasprotnem primeru prilijemo nekaj dodatne tekočine.

Osnovo lahko poljubno popestrimo s kakavom, cimetom, vanilijo …

2 Obogatimo z beljakovinami
Kuhano osnovo vlijemo v skodelice ter jo obogatimo z nekaj viri beljakovin, na primer s posneto skuto, grškim jogurtom ali mlekom … Mnogi ovseno kašo obogatijo tudi z beljakovinami v prahu, ki jih umešajo v osnovo.

3 Dodajmo sadje
Banane, jagode, gozdni sadeži in drugo sadje nikoli ne razočarajo. Sadje kašo prijetno posladka, dodatno obogati hranilno vrednosti in pripomore k sitosti. Vmešamo ga lahko že v osnovo. V poštev pridejo predvsem zmečkane banane, naribano jabolko in suho sadje. Če je na sporedu težka kolesarska preizkušnja, lahko kašo brez predsodkov popestrimo s sadno marmelado.

4 Potresemo z oreščki
Vse skupaj potresemo z izbranimi oreščki, ki so vir zdravih maščob. Na svoj račun pridejo tudi ljubitelji arašidovega masla. Vendar, pozor: varčno!

 

Še nekaj predlogov

  • Za mnoge je pravi zajtrk le zajtrk z jajci. Možen je kompromis. Ovseno kašo skuhamo na rahlo osoljeni vodi. Prelijemo v skodelico in jo okrasimo z rezino sira, zelenjavo, pusto šunko... in jajci na oko.

  • Sestavine za osnovo stresemo v skodelico že večer prej. Zjutraj le pristavimo na štedilnik, da zavre. Kaša bo kuhana v minuti.

  • Ideja za malico na poti: v steklen kozarec stresemo ovsene kosmiče, jih prelijemo s tekočino (vodo, mlekom, rastlinskim napitkom, jabolčnim sokom, tekočim jogurtom …), obložimo s sadjem, po želji potresemo z oreščki in zapremo.

  • Čokoladna ovsena kaša s skuto

  • Fit bananin kruh

Komentarji

Za komentiranje se prijavi

Nov uporabnik?Ustvari račun.