7 pravil zdrave prehrane

Nekaj je jasno: športna prehrana je enako zdrava prehrana. Če neprimerna prehrana povečuje tveganje za nastanek številnih kroničnih nenalezljivih bolezni kot so debelost, sladkorna bolezen, osteoporoza, visok krvni tlak in šibi imunski sistem, pa športna prehrana lahko vse to prepreči in vodi do splošnega izboljšanja zdravja in kakovosti življenja.

1 Sadje ali zelenjavo dodamo vsakemu obroku

Vemo, da sta sadje in zelenjava vitaminsko in mineralno orožje s kopico vlaknin, vsebujejo pa tudi celo paleto drugih telesu koristnih snovi. Sadje in zelenjavo vključimo v vsak obrok. Poskušajmo biti kreativni in sestavimo barvit krožnik. Ne le zato, da bo obrok privlačen na pogled, tako bo tudi sicer raznovrsten.

Različna zelenjava – in sadje – vsebuje različne snovi, enih več in drugih manj, z barvitim obrokom pa zajamemo več mikrohranil!

2 Več stročnic, več zdravja

Fižol, grah, bob, leča in čičerka so okusne, vsestranske in izjemno hranljive stročnice z visoko vsebnostjo vitaminov, mineralov in vlaknin. Poleg tega kot odličen vir beljakovin uspešno nadomestijo meso. Znižujejo tudi krvni tlak in holesterol, zmanjšujejo tveganje za nastanek srčno- žilnih bolezni in so odlične za uravnavanje telesne mase. Najpogosteje jih dodajamo enolončnicam ali solatam, z nekaj ustvarjalnosti pa lahko pripravimo izvrstne omake, polpete, namaze in še kaj.

3 Sladkor je dober samo med športom

Med kolesarjenjem je sladkor naš najboljši prijatelj, saj doliva še kako potrebno energijo. Ko ne poganjamo pedalov, pa sladkarije omejimo. Večje količine enostavnih sladkorjev lahko vodijo v presežek energije brez hranil in prepogostega izločanja prevelikih količin inzulina. Privoščimo prebavilom počitek!

Kot nezdrav vir sladkorja so prepoznane predvsem sladke pijače, kot sta kokakola in ledeni čaj. A, glej ga zlomka, sladkor v precejšnjih količinah dodajajo tudi v živilih kjer ga ne bi pričakovali. Z manjšim lončkom (150 gramov) sadnega jogurta zaužijemo kar 21 gramov sladkorja! Raje navadnemu jogurtu dodamo nekaj svežega sadja! Da otroci (in odrasli) obožujejo kečap, tudi ni slučaj, saj ga skoraj v 20 odstotkih sestavlja sladkor. Domača paradižnikova omaka je primernejša odločitev. Če vržemo oko še na deklaracijo hranilnih vrednosti raznih kosmičev in muslijev, ugotovimo, da je kar 50 odstotkov vsebine sladkor, ostalo pa so pretežno le nasičene maščobe. Še en razlog več za ovsene kosmiče!

4 Polnozrnato izpopolni

Večina žit v prehrani sodobnega človeka je rafinirana, kar pomeni da se med predelavo odstrani kalček in zunanja ovojnica. S tem se jih osiromaši beljakovin, koristnih maščob, še kako zaželenih vlaknin ter vitaminov in mineralov. Ostane samo sredica, ki vsebuje pretežno le škrob. Dobro pred in med kolesarjenjem, sicer pa si raje privoščimo polnozrnate testenine in polnozrnat riž. Pomislimo še na ajdovo kašo, kvinojo, bulgur, proso, skratka, na čim manj predelana žita, ki prispevajo k manjšemu tveganju za pojav sladkorne bolezni tipa 2, možganske kapi, koronarne bolezni in številnih vrst raka.

5 Osredotočimo se na zdrave maščobe

Na kolesu se maščob izogibamo, a v določeni meri so nujne za normalno delovanje telesa. Zato jim namenimo prostor v preostalih obrokih. A to ne pomeni, da sta dunajc in pomfri ali jajca na kilogramu svinjske masti primerna obroka! Omejimo nasičene maščobe, ki jih najdemo pretežno v mesu, mesnih in mlečnih izdelkih in se osredotočimo na nenasičene, torej na rastlinska olja, oreščke, avokado in ribe. A ne pretiravajmo, saj z maščobo hitro naberemo kalorije.

Maščobe naj sestavljajo 30 odstotkov dnevnega energijskega vnosa, pri čemer naj bo 20 odstotkov dnevnega energijskega vnosa predvsem iz nenasičenih maščob.

6 Jejmo ribe

Obstajata vsaj dva razloga za pogosto uživanje rib. Prvič, maščobne kisline omega-3 in, drugič, beljakovine. Uživanje rib zniža tveganje za nastanek srčne bolezni in kapi, Alzheimerjeve bolezni, depresije, raka in drugih bolezni. Tako je verjetno zaradi maščob omega-3 maščob ali zato, ker ribe nadomeščajo manj kakovostne vire beljakovin, ki jih najdemo v predelanih mesnih izdelkih.

Izbirajmo majhne mastne morske ribe. Mastne zato, ker so dober vir omega-3 maščobnih kislih in majhne zaradi nižje vsebnosti težkih kovin.

Večja kot je riba, in bolj kot je na koncu prehranjevalne verige, več neljubih snovi skladišči. Sardele ali skuša so odlična izbira.

7 Izogibajmo se predelanim mesnim izdelkom

Salame, šunke, paštete in podobno vsebujejo skoraj vse drugo kot meso. Da se vse to drži skupaj in je dobrega okusa, so nujni dodatki. Veliko dodatkov. Ni slučaj, da je Mednarodna agencija za raziskavo raka (IARC) razvrstila mesne izdelke v najvišjo kategorijo rakotvornih snovi za človeka.

Ko se čas ne loteva kolesarske vadbe, poskušajmo na jedilnik vključiti čim manj predelana živila. Ta živila so naravno bogata z zaščitnimi spojinami, ki nas bodo dolgoročno ohranjala zdrava in pomagala preprečiti nastanek marsikatere bolezni. Osredotočimo se na to, da kupujemo kar se da osnovna živila. Bolj je živilo pridelano in več dodatkov vsebuje, bolj se izogibamo.