Z maščobo in oljem po pameti

Sončnično, bučno in olivno olje ter maslo in ocvirki. To je bil še nedolgo nazaj standardni repertoar maščob v kuhinji. Danes pa je ponudba tolikšna, da je zanje v trgovinah namenjen celoten regal, ne le polica. Na izbiro maščobe vpliva v prvi vrsti okus, a moramo biti pozorni tudi na funkcionalne lastnosti, vpliv na zdravje in navsezadnje na ceno.

Brez teorije ne gre

V podrobnosti sestave maščob se ne bomo spuščali, a za razumevanje lastnosti maščob je vseeno dobro poznati nekaj osnov.

Maščobe so sestavljene iz glicerola, na katerega so pripete tri verige maščobnih kislin. Prav te so odgovorne za obnašanje posameznih vrst maščob – z vidika kemije in fizike ter vpliva na zdravje.

Nasičene maščobe teknejo, a ne veselite se jih prevečkrat

Nasičene maščobe se v največji meri nahajajo v živilih živalskega izvora, kot so denimo mastno meso, mleko in mlečni izdelki, goveji loj in svinjska mast. Precej jih vsebujejo tudi rastlinska živila – kokosovo, palmovo in kakavovo maslo. V primerjavi z nenasičenimi maščobami imajo nižje tališče, zato so pri sobni temperaturi pogosto v trdnem agregatnem stanju, kot na primer kocka masla.

Če pomislimo na kruh z maslom ali pečena jajca na ocvirkih, ugotovimo še eno pomembno lastnost nasičenih maščob – izredno nam teknejo. A veselje se v ustih na žalost konča, saj prevelika količina nasičenih maščob za naše telo ni ugodna. V jedilniku naj bi zato zavzemale največ tretjino vseh maščob oziroma ne več kot 10 odstotkov dnevnega energijskega vnosa.

Nenasičene maščobe lahko dosegajo petino dnevnega energijskega vnosa

Prehransko ugodnejše nenasičene maščobe sestavljajo večino rastlinskih olj, oreščke, avokado in ribe. Če nasičene maščobne kisline višajo slab (LDL) holesterol, ga nenasičene znižujejo in vplivajo na boljše zdravje srca in ožilja. Dosegajo lahko do 20 odstotkov dnevnega energijskega vnosa oziroma dve tretjini vseh zaužitih maščob. To se zdi veliko, vendar imajo maščobe visoko energijsko vrednost. Gram maščob vsebuje dvakrat več energije kot gram beljakovin ali ogljikovih hidratov.

Ker imajo nenasičene maščobe v svoji strukturi eno ali več dvojnih vezi, so pri sobni temperaturi običajno v tekoči obliki. Izjema je margarina, vendar njeno trdno strukturo dosežejo med predelavo, s postopkom transesterifikacije, kjer pride do zamenjave maščobnih kislin.

Masti so pri sobni temperaturi trdne zaradi večje vsebnosti nasičenih maščobnih kislin, olja pa tekoča zaradi večje vsebnosti nenasičenih maščobnih kislin.

Sliko še malce zapletemo z razdelitvijo nenasičenih maščobnih kislin na omega-3, omega-6, omega-7. Za nas je pomembno, da vemo, v katerih oljih in v kakšnih razmerjih se nahajajo maščobne kisline omega-3 in omega-6. Za človeško telo so namreč esencialne, kar pomeni, da jih samo ne more tvoriti, a jih nujno potrebuje za normalno delovanje. Pomembno vlogo imajo pri sintezi tkivnih hormonov, vendar le, če se nahajajo v pravilnem razmerju. Priporočeno razmerje med maščobnimi kislinami omega-6 in omega-3 je 5:1, ali manjše. Odličen vir maščobnih kislin omega-6 je večina rastlinskih olj, medtem ko pri maščobnih kislinah omega-3 vodijo mastne ribe.

Vsebnost maščobnih kislin omega-6 in omega-3

Vir: Prehrana.si

Olja z visoko vsebnostjo omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami so toplotno precej nestabilna in tako neprimerna za segrevanje

Zdaj pa o kuhanju!

Nekatere maščobe so bolj primerne za solate, druge pa za pripravo sanjskega zrezka. Maščoba se namreč med segrevanjem pri določeni temperaturi začne razgrajevati in iz nje se tvorijo škodljivi produkti. Do tega pride pri točki dimljenja, to je temperatura, pri kateri se začne iz olja kaditi.

Bolj kot je maščoba nenasičena, bolj je podvržena razgradnji. Izjeme so rafinirana olja, ki jim tekom predelave odstranijo hlapne snovi in s tem zvišajo točko dimljenja.

Če se olje prične kaditi, smo presegli njegovo točko dimljenja. Niso se le uničile koristne snovi, temveč so se začeli tvoriti tudi produkti, ki slabo vplivajo na zdravje in okus jedi.

Živila običajno toplotno obdelujemo pri naslednjih temperaturah:

• Praženje in pečenje: 170 do 210 °C

• Cvrtje: 200 °C

• Zapekanje: 230 do 240 °C

• Pečenje na žaru: 240 °C in več

Za toplotno obdelavo živil so primerna vsa olja oziroma masti, ki imajo višjo točko dimljenja od temperature, ki jo dosežemo med kuhanjem. Za zapeko zrezka torej orehovo olje žal ni primerno. Tudi, če je pridelano iz domačih orehov in smo jih ročno trli iz lupine. Raje ga prihranimo za solato. Za peko zrezka uporabimo na primer rafinirano repično olje ali katerokoli drugo olje, ki ima točko dimljenja nad 170 °C.

Za solate in jedi, ki jih ne segrevamo, pa izberimo maščobo, ki je bogat vir omega-3 in omega-6 maščobnih kislin, kot so orehovo, laneno in konopljino olje.

Ker so maščobe občutljive na zrak, temperaturo in svetlobo, jih hranimo v zaprti embalaži, na temnem in hladnem prostoru.

Značilnost olj je odvisna tudi od postopka pridelave

Pri izbiri maščobe se moramo najprej vprašati, za kaj jo bomo uporabili. Pri kuhanju dajmo prednost tistim z višjo točko dimljenja, za solate in jedi, ki jih ne segrevamo, pa izbiramo med olji z visoko vsebnostjo maščobnih kislin omega-3 in omega-6. Nekaj pozornosti pa namenimo tudi razmerjem med njimi.

Olja z visoko vsebnostjo nasičenih maščobnih kislin, kot sta denimo arašidovo in palmino olje, so sicer toplotno stabilnejša in tako primernejša za segrevanje. A s prehranskega stališča so to vse prej kot ugodne maščobe. Zato raje izberimo oljčno ali repično olje, ki sta dovolj stabilna za praženje čebule ali pečenje ribe, poleg tega pa jima je telo mnogo bolj hvaležno.