Z maščobo in oljem po pameti

Z maščobo in oljem po pameti

Maščobe obogatijo okus jedi in vplivajo na teksturo. A med toplotno obdelavo se njihove lastnosti spremenijo in še kako zdravo olje lahko postane škodljivo. Kako torej spečemo zrezek in s čim zabelimo solato?

Sončnično, bučno in olivno olje ter maslo in ocvirki. To je bil še nedolgo nazaj standardni repertoar maščob v kuhinji. Danes pa je ponudba tolikšna, da je zanje v trgovinah namenjen celoten regal, ne le polica. Na izbiro maščobe vpliva v prvi vrsti okus, a moramo biti pozorni tudi na funkcionalne lastnosti, vpliv na zdravje in navsezadnje na ceno.

Brez teorije ne gre

V podrobnosti sestave maščob se ne bomo spuščali, a za razumevanje lastnosti maščob je vseeno dobro poznati nekaj osnov.

Maščobe so sestavljene iz glicerola, na katerega so pripete tri verige maščobnih kislin. Prav te so odgovorne za obnašanje posameznih vrst maščob – z vidika kemije in fizike ter vpliva na zdravje.

Nasičene maščobe teknejo, a ne veselite se jih prevečkrat

Nasičene maščobe se v največji meri nahajajo v živilih živalskega izvora, kot so denimo mastno meso, mleko in mlečni izdelki, goveji loj in svinjska mast. Precej jih vsebujejo tudi rastlinska živila – kokosovo, palmovo in kakavovo maslo. V primerjavi z nenasičenimi maščobami imajo nižje tališče, zato so pri sobni temperaturi pogosto v trdnem agregatnem stanju, kot na primer kocka masla.

Če pomislimo na kruh z maslom ali pečena jajca na ocvirkih, ugotovimo še eno pomembno lastnost nasičenih maščob – izredno nam teknejo. A veselje se v ustih na žalost konča, saj prevelika količina nasičenih maščob za naše telo ni ugodna. V jedilniku naj bi zato zavzemale največ tretjino vseh maščob oziroma ne več kot 10 odstotkov dnevnega energijskega vnosa.

Nenasičene maščobe lahko dosegajo petino dnevnega energijskega vnosa

Prehransko ugodnejše nenasičene maščobe sestavljajo večino rastlinskih olj, oreščke, avokado in ribe. Če nasičene maščobne kisline višajo slab (LDL) holesterol, ga nenasičene znižujejo in vplivajo na boljše zdravje srca in ožilja. Dosegajo lahko do 20 odstotkov dnevnega energijskega vnosa oziroma dve tretjini vseh zaužitih maščob. To se zdi veliko, vendar imajo maščobe visoko energijsko vrednost. Gram maščob vsebuje dvakrat več energije kot gram beljakovin ali ogljikovih hidratov.

Ker imajo nenasičene maščobe v svoji strukturi eno ali več dvojnih vezi, so pri sobni temperaturi običajno v tekoči obliki. Izjema je margarina, vendar njeno trdno strukturo dosežejo med predelavo, s postopkom transesterifikacije, kjer pride do zamenjave maščobnih kislin.

Masti so pri sobni temperaturi trdne zaradi večje vsebnosti nasičenih maščobnih kislin, olja pa tekoča zaradi večje vsebnosti nenasičenih maščobnih kislin.

Sliko še malce zapletemo z razdelitvijo nenasičenih maščobnih kislin na omega-3, omega-6, omega-7. Za nas je pomembno, da vemo, v katerih oljih in v kakšnih razmerjih se nahajajo maščobne kisline omega-3 in omega-6. Za človeško telo so namreč esencialne, kar pomeni, da jih samo ne more tvoriti, a jih nujno potrebuje za normalno delovanje. Pomembno vlogo imajo pri sintezi tkivnih hormonov, vendar le, če se nahajajo v pravilnem razmerju. Priporočeno razmerje med maščobnimi kislinami omega-6 in omega-3 je 5:1, ali manjše. Odličen vir maščobnih kislin omega-6 je večina rastlinskih olj, medtem ko pri maščobnih kislinah omega-3 vodijo mastne ribe.

Vsebnost maščobnih kislin omega-6 in omega-3

 

Omega-6 (g/100 g maščobe)

Omega-3

(g/100 g maščobe)

Razmerje omega-6 : omega-3

Laneno olje

14

53

1 : 3,8

Konopljino olje

62

19

3,3 : 1

Orehovo olje

52

12

4,3 : 1

Olje oljne ogrščice (repično olje)

22

10

2,2 : 1

Sojino olje

50

7

7,1 : 1

Sončnično olje

63

1

63 : 1

Avokadovo olje

12

1

12 : 1

Oljčno olje

8

1

8 : 1

Bombažno olje

50

1

50 : 1

Olje koruznih kalčkov

56

1

56 : 1

Olje iz grozdnih pešk

66

0

66 : 0

Sezamovo olje

43

0

43 : 0

Lešnikovo olje

10

0

10 : 0

Arašidovo olje

32

0

32 : 0

Kokosovo olje

2

0

2 : 0

Bučno olje

40

<1

40 : 1

Palmino olje

9

<1

9 : 1

Vir: Prehrana.si

Olja z visoko vsebnostjo omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami so toplotno precej nestabilna in tako neprimerna za segrevanje

Zdaj pa o kuhanju!

Nekatere maščobe so bolj primerne za solate, druge pa za pripravo sanjskega zrezka. Maščoba se namreč med segrevanjem pri določeni temperaturi začne razgrajevati in iz nje se tvorijo škodljivi produkti. Do tega pride pri točki dimljenja, to je temperatura, pri kateri se začne iz olja kaditi.

Bolj kot je maščoba nenasičena, bolj je podvržena razgradnji. Izjeme so rafinirana olja, ki jim tekom predelave odstranijo hlapne snovi in s tem zvišajo točko dimljenja.

Če se olje prične kaditi, smo presegli njegovo točko dimljenja. Niso se le uničile koristne snovi, temveč so se začeli tvoriti tudi produkti, ki slabo vplivajo na zdravje in okus jedi.

 

Olje oz. mast

Točka dimljenja

Laneno olje, nerafinirano

107 °C

Sončnično olje, nerafinirano

107 °C

Koruzno olje, nerafinirano

160 °C

Arašidovo olje, nerafinirano

160 °C

Sojino olje, nerafinirano

160 °C

Orehovo olje, nerafinirano

160 °C

Konopljino olje

165 °C

Maslo

177 °C

Kokosova maščoba

177 °C

Sezamovo olje, nerafinirano

177 °C

Svinjska mast

182 °C

Olje makadamije

199 °C

Repično olje

204 °C

Sezamovo olje

210 °C

Bombaževo olje

216 °C

Olje grozdnih pešk

216 °C

Deviško oljčno olje

216 °C

Mandljevo olje

216 °C

Orehovo olje

221 °C

Arašidovo olje

227 °C

Sončnično olje

227 °C

Kokosovo olje, rafinirano

232 °C

Koruzno olje, rafinirano

232 °C

Palmino olje

232 °C

Repično olje, rafinirano

240 °C

Oljčno olje, rafinirano

240 °C

Ghee maslo

252 °C

Avokadovo olje

271 °C

Živila običajno toplotno obdelujemo pri naslednjih temperaturah:

Za toplotno obdelavo živil so primerna vsa olja oziroma masti, ki imajo višjo točko dimljenja od temperature, ki jo dosežemo med kuhanjem. Za zapeko zrezka torej orehovo olje žal ni primerno. Tudi, če je pridelano iz domačih orehov in smo jih ročno trli iz lupine. Raje ga prihranimo za solato. Za peko zrezka uporabimo na primer rafinirano repično olje ali katerokoli drugo olje, ki ima točko dimljenja nad 170 °C.

Za solate in jedi, ki jih ne segrevamo, pa izberimo maščobo, ki je bogat vir omega-3 in omega-6 maščobnih kislin, kot so orehovo, laneno in konopljino olje.

Ker so maščobe občutljive na zrak, temperaturo in svetlobo, jih hranimo v zaprti embalaži, na temnem in hladnem prostoru.

 

Značilnost olj je odvisna tudi od postopka pridelave

Na embalažah olj se srečujemo z oznakami, kot so nerafinirano, rafinirano in hladno stiskano olje. Gre za načine pridelave, ki vplivajo tudi na njihove lastnosti. Nerafinirana olja so pridobljena izključno z mehanskimi procesi (kot je stiskanje) in z uporabo toplote. Prepoznamo jih po značilnem vonju po orehih, lanenem semenu, oljkah … Če pri postopku pridelave ni uporabljena toplota, gre za hladno stiskano olje. Na ta način v olju ostanejo tudi vsi vitamini, minerali, antioksidanti in druge za naše telo ugodne snovi. Ker so te komponente zelo občutljive na visoke temperature, teh olj ne uporabljamo za kuhanje, saj jih bomo uničili. Iz kakovostnega olja bomo ustvarili strup za naše telo.
Za razliko od nerafiniranih olj se pri rafiniranih olj iz surovih olj odstranijo intenzivni okusi, neprijetni vonji in intenzivne barve. S tem postanejo olja bolj stabilna in tudi bolj primerna za segrevanje.
 

 

Pri izbiri maščobe se moramo najprej vprašati, za kaj jo bomo uporabili. Pri kuhanju dajmo prednost tistim z višjo točko dimljenja, za solate in jedi, ki jih ne segrevamo, pa izbiramo med olji z visoko vsebnostjo maščobnih kislin omega-3 in omega-6. Nekaj pozornosti pa namenimo tudi razmerjem med njimi.

Olja z visoko vsebnostjo nasičenih maščobnih kislin, kot sta denimo arašidovo in palmino olje, so sicer toplotno stabilnejša in tako primernejša za segrevanje. A s prehranskega stališča so to vse prej kot ugodne maščobe. Zato raje izberimo oljčno ali repično olje, ki sta dovolj stabilna za praženje čebule ali pečenje ribe, poleg tega pa jima je telo mnogo bolj hvaležno.

Komentarji

Za komentiranje se prijavi

Nov uporabnik?Ustvari račun.