Ribe na krožnik vsaj dvakrat na teden

Zdaj že vemo, da omega 3 maščobne kisline prispevajo k boljši kolesarski pripravljenosti. Največ jih vsebujejo mastne morske ribe, zato priporočajo uživanje vsak dvakrat na teden. A ribe niso le odličen vir omega 3 maščob. Obstaja vsaj pet razlogov, zakaj jih je smiselno uživati redno.

1 Bogat vir kakovostnih beljakovin

Ribe vsebujejo okrog 20 odstokov beljakovin z visoko biološko vrdenostjo, kar pomeni da jih telo zelo dobro izkoristi. Brez beljakovin ni življenja. Niso le gradnice in obnoviteljice mišic, temveč imajo še kopico drugih pozitvnih lastnosti.

2 Mastna riba je dobra riba

Ničkolikokrat smo že omenili, da telo za svoje delovanje potrebuje tudi maščobe – a ne katerih koli. Ribe vsebujejo koristne nenasičene maščobe in skoraj nič ali zelo malo nasičenih maščob, ki se jim izogibamo, kolikor je mogoče.

3 Vsebujejo vitamin D, ki nam ga sicer primanjkuje

Vitamin D ima pomembno vlogo pri tvorbi kosti. Rahitis, noge na O pri otrocih in osteoporoza v poznejših letih so lahko posledica pomanjkanja vitamina D. Ta namreč uravnava absorpcijo kalcija in fosforja, ki sta ključnega za izgradnjo kosti. V zadnjih letih se poudarja tudi pomen vitamina D za delovanje imunskega sistema, srca in drugih mišic. Pripomore k zaviranju vnetnih in rakovih procesov ter izboljša delovanje trebušne slinavke. Znano je, da izboljšuje tudi kognitivne sposobnosti pri bolnikih z Alzheimerjevo boleznijo.

Velik delež vitamina D se ustvari v koži ob izpostavljenosti sončnim žarkom. Ker nas sodoben način življenja sili v zaprte prostore, pa je pomanjkanje vitamina D postal globalen zdravstveni problem. Žal je vitamin D v prehrani prisoten v majhnih količinah, še posebej v rastlinskih živilih. Izjema pa so ribe: vsebujejo precej vitamina D! Z le 100 grami lososa ali s 100 grami sardin pokrijemo kar 320 odstokov oziroma 220 odstokov dnevnih potreb po vitaminu D!

4 Ribe nas ne bodo posedle na kavč

Ribje meso vsebuje malo veziva in malo nasičenih maščob, zato je lahko prebavljivo. Ne obleži v želodcu in ne obremeni prebavil. Vsebuje pa vitamine in minerale, ki jih lahko telo dobro izkoristi.

5 Okusen zajtrk, malica, kosilo ali večerja

Kar je okusno, ni nujno zdravo – za ribe pa velja oboje. Poleg tega je priprava hitra in preprosta. Ne potrebujemo veliko – ščep soli in nekaj izbranih dodatkov, kot so česen, rožmarin ali peteršilj, limona in kapljica olivnega olja. Naj bodo dušene, pečene na žaru ali v pečici, popestrijo lahko testenine ali rižote … cvrtju, ribjih palčkam in podobnim predelanim ribjim izdelkom pa se je bolje izogniti.

Prepoznajte svežo ribo

1. Oči so močno izbuljene, čvrste, leče in beločnice so prozorne, šarenica pa je jasno obarvana.

2. Škrge so živo rdeče barve, vlažne in brez vonja. Škržni pokrovec je čvrsto zaprt.

3. Površina je živa, svetle barve in jasnega sijaja. Koža je napeta, luske pa se čvrsto prilegajo telesu.

4. Mišičje je trdo in čvrsto. Na pritisk prsta ne pušča vdolbine.

5. Sveže ribe so brez vonja oziroma je vonj tipičen za svežo ribo.

Kaj pa onesnaženost življenjskega prostora rib?

Ribe lahko vsebujejo nekatere kovine in druga obstojna organska onesnaževala. Večina rib vsebuje metilno obliko živega srebra v zanemarljivih količinah, vendar se po vsebnosti močno razlikujejo glede na življenjsko okolje in položaj ribje vrste v prehranjevalni verigi. Vsebnost kovin in obstojnih organskih onesnaževal je običajno višja pri dolgo živečih ribah in večjih vrstah rib roparic. Zato jih po priporočilih omejujemo v prehrani nosečnic, doječih mater in otrok.

Izbirajmo mastne in majhne ribe. Mastne, ker so odličen vir zdravih maščob in majhne, ker vsebujejo manj tekžkih kovin in drugih onesnaževal. Sardele, sarodni in skuše bodo odlična izbira.

Tunina v konzervi je boljša od sveže. File za tunin steak tako vsebuje več onesaževal kot tunina v konzervi. Zakaj? Za konzerviranje uporabijo manjše tune, ki so najpogosteje gojene, zato vsebujejo manj onesnaževal.