Vitamin D, od sonca poslan

Vitamin D postaja nova zvezda v svetu prehrane. Kako zelo mogočen je, pove tudi dejstvo, da se izkaže za učinkovitega celo v boju z boleznijo covid-19. Mogoče je to vitamin, ki bo rešil svet.

Martin Paldan/Grip Grab

Vitaminu D pogosto pripnemo vzdevek sončni vitamin ali vitamin sonca. Ob zadostni izpostavljenosti sončnim žarkom UVB namreč nastaja v koži. Ker nas sodoben način življenja sili v zaprte prostore, pa je pomanjkanje vitamina D postal globalen zdravstveni problem.

Zakaj je vitamin D tako pomemben?

Prvotno je bil najbolj znan kot strokovnjak za ohranjanje zdravih in močnih kosti. Ključna vloga vitamina D je namreč povečanje sposobnosti črevesja za vsrkavanje kalcija in fosforja s čimer pripomore k vzdrževanju ustreznih koncentracij obeh elementov v krvi.

Nedavne raziskave pa so pokazale, da ima skoraj vsaka celica našega telesa receptorje za vitamin D, kar kaže na veliko močnejšo vlogo tega vitamina, kot smo jo prej prepoznali. Z novimi informacijami so odkrili, da vitamin D vpliva tudi na naš imunski sistem in sodeluje pri diferenciaciji celic, uravnavanju krvnega tlaka, izločanju inzulina in še več.

Rahitis, noge na O ali na X, osteoporoza … vse te bolezni kosti so povezane s pomanjkanjem vitamina D. Ob zmanjšani mišični moči ali zmanjšanem mišičnem tonusu ali če smo pogosto bolni, lahko prav tako posumimo na pomanjkanje vitamina D.

 

Kompleksnost vitamina D

Vitamin D zajema dve spojini, vitamin D2 in vitamin D3, ki se nekoliko razlikujeta po svoji kemijski strukturi. Vitamin D2, imenovan tudi ergokalciferol, najdemo v rastlinskih živilih, medtem ko se vitamin D3 (holekalciferol) nahaja v živilih živalskega izvora ali pa nastane v koži ob izpostavljenosti UVB sončnim žarkom. Za obe obliki je značilno, da sta v maščobi topni. To pomeni, da ju telo lahko izkoristi, če je prisotne nekaj maščobe.
Vitamin D (tako D2 kot D3) sam po sebi ni aktiven. V presnovi se mora v organih pretvoriti do aktivne oblike, imenovane kalcitriol. To je ta čudežna molekula, ki potuje do tarčnih organov in pomaga naše telo držati v dobrem stanju.
 

Na sonce za vsaj 15 minut na dan

Vitamin D nastaja v koži ob izpostavljenosti sončnim žarkom, a samo če smo zunaj. Z ležanjem na kavču ali poganjanjem kolesa na trenažerju ne bomo proizvedli prav nič vitamina D, četudi smo obsijani s soncem. Steklo namreč blokira skoraj vse UVB-žarke, tako kot tudi sončne kreme, ki sintezo vitamina D v telesu skoraj povsem zavrejo. Sončne kreme so torej odlične za preprečevanje kožnega raka, a nehvaležne za proizvodnjo vitamina D.

Pixabay

Pomembna je tudi moč sončnih žarkov. Dnevne potrebe po vitaminu D lahko na geografskem območju Slovenije med pomladjo in jesenjo pokrijemo že s 15-minutno zmerno izpostavljenostjo soncu. Zmerna izpostavljenost ne pomeni ležanje v kopalkah na terasi. Zadostuje že sprehod, med katerim soncu izpostavljamo le roke in obraz.

Drugače je pozimi, ko so v Sloveniji sončni žarki prešibki, da bi omogočili dovoljšno sintezo vitamina D. Pozimi imamo torej tri možnosti. Lahko ga dovolj zaužijemo z običajno prehrano, posežemo po prehranskih dodatkih z vitaminom D, meni najljubša, a največkrat nedosegljiva možnost pa so zimske kolesarske priprave Kanaraskih otokih. Ker so bližje ekvatorju, so sončni žarki dovolj močni tudi pozimi.

Zimska hrana

Ko ni sonca, moramo za preskrbo telesa zaužiti s hrano 20 mikrogramov vitamina D. Žal ga v omembi vrednih količinah vsebuje precej malo živil, še največ pa hrana živalskega izvora, kot so ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki.

Pixabay

Po vsebnosti vitamina D prednjačijo ribe. Z le 100 grami lososa ali 100 grami sardin pokrijemo kar 320 odstotkov oziroma 220 odstotkov dnevnih potreb! Vse pogosteje pa se vitamin D v živila dodaja, gre torej za živila, obogatena z vitaminom D.

Živilo

Vitamin D

μg/100 g

PDV

Ribje olje iz jetr trske

250

5000 %

Losos

16

320 %

Sardine

11

220 %

Navadni tun

5

100 %

Potočna postrv

4

80 %

Jajca

3

60 %

Margarina

3

60 %

Sir 45% m.m. v suhi snovi

1

20 %

Surovo maslo

1

20 %

Telečja jetra

0,3

6 %

Gobe

0,2

4 %

Polnomastno mleko

0,1

2 %

Polnomastni jogurt

0,1

2 %

PDV: priporočen dnevni vnos

Vir: Prehrana.si

Pixabay

Slovenci premalo na soncu

V preteklem letu je Inštitut za nutricionistiko v sodelovanju z Nacionalnim inštitutom za javno zdravje in Univerzitetnim kliničnim centrom opravil obsežno raziskavo o preskrbljenosti odraslih prebivalcev Slovenije z vitaminom D. Rezultati so pokazali precejšnja sezonska nihanja. Med novembrom in aprilom več kot 70 odstotkov odraslih prebivalcev ni bilo zadostno preskrbljenih z vitaminom D, medtem ko je bila med majem in oktobrom situacija precej boljša. Poleti je bilo preskrbljenih 60 odstokov starejših odraslih in 75 odstotkov odraslih, mlajših od 65 let.

Vitamin D, borec proti covid-19

Glede na razsežnosti epidemije covid-19 se zdi, da koronavirusu SARS-CoV-2 ni kos nihče. Dobro pa ga kroti vitamin D. Znano je, da podpira delovanje imunskega sistema, ki se bori proti številnim sovražnikom, kot so virusne infekcije, kamor sodi tudi SARS-CoV-2. Velja, da imajo posamezniki z dovolj vitamina D manj virusnih okužb in v primeru bolezni blažji potek. Poleg tega vitamin D pripomore k umiritvi vnetja v pljučih, ki nastane zaradi delovanja koronavirusa.

Zanimivo je, da sta stopnji okužbe in smrtnosti v skandinavskih državah nižji kot drugod, čeprav ležijo na manj ugodni geografski širini za sintezo vitamina D v koži. Vendar pa je zato v Skandinaviji dopolnjevanje prehrane z vitaminom D samoumevno. Španci in Italijani imajo nižje koncentracije in višjo stopnjo pomanjkanja vitamina D, saj ga s hrano uživajo manj. Res se nahajajo na bolj sončnem predelu sveta, a če se pretežno zadržujejo v zaprtih prostorih, to ne pomaga. Prav v teh državah je največ okužb in smrtnih primerov zaradi covid-19.

Pozitivne učinke vitamina D v boju proti covid-19 raziskujejo s polno paro. V Španiji so na primer izvedli raziskavo med bolniki, ki so jih ob sprejemu začeli zdraviti z visokimi odmerki vitamina D. Ti bolniki so virus praviloma lažje preboleli in niso potrebovali intenzivne nege. V Veliki Britaniji so že dvignili priporočene vrednosti dnevnega vnoas vitamina D in pričakovati je, da bodo sledile tudi ostale države.

Pixabay

Dodatek vitamina D je pametna zamisel

Po prehranskih dopolnih dosežemo šele, ko z zdravo in uravnoteženo prehrano ne moremo zadovoljiti potreb po določenem hranilu, naj bo to zaradi zdravstvenih razlogov ali povečanih potreb zaradi fizične aktivnosti. Dodatek z vitaminom D pa je upravičen oziroma nujen, če smo se primorani zadrževati v notranjih prostorih, pozim na geografski površini daleč od ekvatorja in če se skrbno mažemo s sončno kremo … Skratka, kadar se koža ne sreča z dovolj močnimi sončnimi žark in UVB in ga ne moremo zaužiti dovolj niti s hrano.

Komentarji

Za komentiranje se prijavi

Nov uporabnik? Ustvari račun.