Omega 3 maščobe so zares koristne

Zagrizeni kolesarji se začno spraševati, kaj narediti, da bodo hitrejši. Lahko in aero kolo? Ne, ne, najprej je treba poskrbeti za motor! Ključna sta trening in prehrana. In za podmazovanje našega motorja poskrbijo tudi omega 3 maščobe.

Pixabay

Med kolesarjenjem je pomembno usklajeno delovanje srčno-žilnega, pljučnega in živčnega sistema z namenom povečanja pretoka krvi in dotoka kisika delujočim skeletnim mišicam. Mišice prejmejo v mirovanju približno 20 odstotkov celotnega krvnega pretoka, med telovadbo pa se lahko ta poveča celo nad 80 odstotkov. Vse več je zanimanja za iskanje hranil in dopolnil, ki bi lahko vplivala na učinkovitost teh procesov ter izboljšanje telesnih zmogljivosti in regeneracije. Vprašanje je, koliko so dodatki zares učinkoviti, a nekaj je jasno. Omega 3 maščobne kisline zares pomagajo!

Nenasičene maščobe so dobre maščobe

Omega 3 maščobne kisline ali omega 3 maščobe so vrsta nenasičenih maščob, ki jih zaradi ugodnih učinkov na telo priložnostno imenujemo dobre maščobe. V prehrani najdemo tri različne vrste omega 3 maščobnih kislin:

Da, njihova imena je težko črkovati, kaj šele izgovoriti. Zato ostanimo pri okrajšavah.

ALA je esencialna maščobna kislina, to pomeni, da je telo ne more izdelati samo, a ker je za njegovo delovanje bistveno, jo mora dobiti iz hrane. Dober vir so orehi, lanena semena, konopljino olje in repično olje. ALA sicer pripomore k normalnim vrednostim holesterola v krvi, a bistvena je njena pretvorba v drugi dve maščobni kislini.

EPA in DHA sta bistvenega pomena za tvorbo eikozanoidov, hormonom podobnim snovem, ki sodelujejo v najrazličnejših celičnih procesih, od delovanja mišic do strjevanja krvi. Nahajajo se predvsem v mastnih morskih ribah, kot so sardine, slanik, skuša in losos. Prav zato se priporoča uživanje rib vsaj dvakrat tedensko. Bolj kot so majhne in bolj kot so mastne, boljše so.

Obisk ribarnice naj postane redna praksa

Pomembna pa ni le količina omega 3 maščob, temveč tudi razmerje med omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami, ki so tudi ključne za dobro delovanje našega telesa – vendar ne v prevelikih količinah. O vsebnosti maščobnih kislin v oljih smo sicer pisali že pred časom.

Obe vrsti maščobnih kislin v telesu tekmujeta za iste encime, ki jih pretvorijo v biološko aktivne spojine. Če je omega-6 maščob preveč, telo porabi za njihovo pretvorbo sorazmerno več encimov, kar na koncu privede do vnetja, odziva imunskega sistema, s katerim se organizem bori proti grožnjam. Priporočeno razmerje med omega-6 in omega-3 maščobami je 5:1. Ali drugače: Omega-6 maščobne kisline naj bi predstavljale 2,5 odstotka, omega-3 maščobe pa 0,5 odstotka dnevnega energijskega vnosa. Tako teorija. V praksi je lahko precej drugače. Pretežno uživanje olj z omega-6 maščobami (npr. sončnično in olivno) in premalo živil, bogatih z omega-3 maščobami (na primer ribe in oreščki) poruši razmerje, ki pri mnogih dosega tudi 20:1 ali celo več.

Različne zdravstvene organizacije priporočajo različne dnevne vrednosti količin maščob omega 3. EFSA (Evropska agencija za varno hrano) priporoča dnevni vnos EPA in DHA med 250 in 500 miligrami. Na splošno pa se za zdravega odraslega priporoča dnevni vnos skupnih omega 3 maščob od 1 do 1,4 grama na dan.

Morske ribe vsebujejo okoli 1 gram EPA in DHA, torej z običajno porcijo rib že zadostimo potrebam.

Riba

EPA + DHA (mg/100 g ribe)

Losos, gojeni

2147

Losos, divji

1840

Sardele v olju

982

Sardele

1449

Tunina v olju

128

Tunina, modra

1504

Postrv, gojena

1154

Postrv, divja

988

Vir: nutris.org

 

Kako je z rumenimi kapsulami?

Maščobe omega-3 so zagotovo med najpogostejšimi prehranskimi dopolnili. Če nam ne uspe imeti rib na jedilniku vsaj 2-krat tedensko, je dodatek v prehrano smiseln. Rumene kapsule večinoma vsebujejo le prečiščeno ribje olje, katerem je včasih dodan tudi vitamin E, ki deluje kot antioksidant. Pri nakupu se osredotočimo predvsem na dejansko vsebnost EPA in DHA. Pozorni pa moramo biti na koliko kapsul je ta količina navedena. Nekateri prozivajalci namreč zvito podajajo ta podatek za dve ali na celo tri kapsule.

Koristi omega 3 maščob

Najbolj znan je njihov prispevek k manjšemu tveganju za razvoj srčno-žilnih bolezni, bistvene pa so tudi za rast in razvoj možganov, uravnavanje krvnega tlaka, delovanje ledvic, zdravje oči in dober vid, strjevanje krvi in imunološke reakcije. Pozitivno vplivajo na praktično vsak organ. Izpostavljamo le pet pozitivnih lastnosti, ki vplivajo tudi na boljšo kolesarsko pripravljenost.

1 Omilijo vnetja
Omega 3 maščobne kisline slovijo predvsem po protivnetnem delovanju. Vnetje je sicer povsem zdrav in normalen odziv na stres, a če traja dalj časa, lahko pride do dolgoročnih neprijetnih težav. Intenziven trening povzroča mišične mikropoškodbe, te pa vnetje. Ko telo rešuje takšna vnetja, to občutimo kot zapoznelo mišično bolečino v mišicah (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), po domače muskelfiber, ki lahko traja tudi več dni. Maščobe omega-3 maščobe bodo pripomogle k temu, da bo se bodo te nadloge čimprej odpravile iz našega telesa .

2 Pomagajo pri izgradnji mišic in preprečuje njihov razkroj
Od ničesar ne bo zraslo nič. Omega 3 maščobe vplivajo na prepustnost celičnih membran in občutljivost celic na inzulin. Tako so mišične celice bolj prepustne za hranila, kot so glukoza in aminokisline.

3 Zvišujejo VO2max
Cona za dvigovanje VO2max: nočna mora marsikaterega kolesarja. A z dodatkom omega 3 maščob bo šlo lažje oziroma dlje in hitreje. V marsikateri raziskavi so ugotovili, da uživanje omega 3 maščobnih kislin povzroči porast dušikovega oksida v krvi in večji vnos kisika. To pomeni, da se kisik lažje in v večji meri prenaša do mišic. Najvišjo porabo kisika so dokazali prav pri kolesarjih, ki so uživali omega 3 maščobe.

4 Krepijo imunski sistem
Ničkolikokrat smo že omenili pomembnost krepkega imunskega sistema, ki je ob povečani telesni dejavnosti še posebej na udaru. Številne študije so dokazale, da redno uživanje omega 3 maščob izboljša imunske funkcije takoj po vadbi in pomaga preprečevati okužbe zgornjih dihal.

5 Pomagajo pri izgubi maščob
Da maščobe pomagajo pri odpravljanju nezaželenih maščobnih oblog se sliši paradoksalno, a za omega 3 maščobe velja prav to. Ob redni vadbi se z dodatkom ribjega olja telesna sestava izboljša zaradi izgube maščobe. To lahko pripišemo pozitivnim učinkom omega 3 maščobnih kislin iz ribjega olja na uravnavanje krvnega sladkorja, zniževanju kortizola in izboljšanje delovanja jeter.

Komentarji

Za komentiranje se prijavi

Nov uporabnik? Ustvari račun.