Beljakovine so življenje

Banane, energijski geli, gumijasti bonboni in testenine so na kolesarjevem jedilniku zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov, ki so najhitrejši vir energije. To so vedeli kolesarji že davno, še nedolgo nazaj pa so beljakovine razumeli kot nepotreben balast. A ti časi so minili! Beljakovine ali proteini so poleg ogljikovih hidratov ključni element vsakega kolesarjevega krožnika.

Začnimo na začetku: kaj so beljakovine?

Beseda protein izvira iz grške besede proteios, kar pomeni glaven ali primaren. In res so beljakovine najpomembnejša strukturna enota našega telesa. Med drugim so glavni gradniki mišic, delujejo kot encimi, pomembni so za prenos številnih snovi po organizmu in so bistvene za normalno delovanje imunskega sistema. V primeru energetskega primanjkljaja pa so tudi vir energije, čeprav telo raje koristi maščobe in ogljikove hidrate.

Beljakovine človeškega telesa sestavljajo dvajset različnih aminokislin. Od tega jih telo samo proizvede enajst, preostalih devet aminokislin pa mora dobiti s hrano. Te imenujemo esencialne aminokisline, saj jih človeški organizem sam ne more sintetizirati, a jih nujno potrebuje za delovanje. Zaužite beljakovine telo razgradi na posamezne aminokisline (ali na krajše verige – peptide) in iz njih tvori nove strukture, potrebne za telo.

Koliko beljakovin potrebujemo?

Beljakovine naj bi v prehrani zavzemale od 10 do 15 odstotkov energijskega vnosa, kar je približno 0,8 grama na kilogram telesne mase. Te vrednosti veljajo za zdravo in zmerno aktivno populacijo. Ker telesna dejavnost vpliva na večji obseg mikropoškodb mišic, pa je za njihovo obnovo potrebno zaužiti več beljakovin. Športniki naj bi tako zaužili od 1,2 grama do 2 grama beljakovin na kilogram telesne mase. Kolesar, ki tehta 65 kilogramov, torej dnevno potrebuje od 78 do 130 gramov beljakovin.

Beljakovine najbolje izkoristimo, če jih čez dan uživamo enakomerno. V vsak obrok, ki naj bo v razmaku od treh do pet ur, naj bi vključili od 20 do 40 gramov beljakovin. Gradnja mišic je tako najbolj učinkovita

Dolgo je veljalo prepričanje, da je za obnovo mišic potrebno zaužiti beljakovinski obrok takoj po vadbi. Toda pri enaki količini beljakovin je vseeno, ali je dobilo telo dozo beljakovin eno ali tri ure po vadbi. Velja pravilo „večkrat po malem“.

Mnogi kolesarji si prizadevajo za telo supermodela v kolesarskem dresu in se bojijo odvečnih mišic ter posledično tudi beljakovin. V idealnem primeru naj bi zaužiti vsaj 1,2 do 1,5 gramov beljakovin na kilogram telesne mase. In brez skrbi, ob takšnih količinah se ne razvijemo kot Popaj.

So boljše, živalske ali rastlinske beljakovine?

Živalske in rastlinske beljakovine se med seboj razlikujejo. Živila živalskega porekla vsebujejo večje količine beljakovin in vse aminokisline, ki jih potrebuje naše telo. Beljakovine rastlinskega izvora pa ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin.

Kaj to pomeni v praksi? Beljakovine, zaužite z živalskimi živili, lahko telo uporabi v celoti. Pravimo, da so »popoln« vir beljakovin, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v ugodnem razmerju. To pa ne velja za rastlinska živila, ki jim pogosto manjka vsaj ena od esencialnih aminokislin. Potrebe po vseh esencialnih aminokislinah lahko pokrijemo tudi izključno z rastlinsko hrano, a le s pravilno kombinacijo živil. Zato je bistveno, da uživamo beljakovine različnih virov – stročnic, žit in semen.

Še pet koristi beljakovin

Ne le kot gradniki in obnovitelji mišic, proteini imajo še kopico drugih lastnosti.

1 Pomagajo pri uravnavanju telesne mase

Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, pripomore k večjemu občutku sitosti v primerjavi z obrokom, ki vsebuje več ogljikovih hidratov in maščob.

2 Znižujejo glikemični indeks obroka

Beljakovine znižujejo glikemični indkes obroka in tako preprečijo prevelik porast krvnega sladkorja.

3 Povečajo porabo kalorij

Za to sta zaslužna dva mehanizma. Za prebavo beljakovin telo potrebuje več energije, kot za prebavo ogljikovih hidratov in maščob. Drugi mehanizem je povezan z mišicami. Z dodatkom beljakovin k obroku je mišična sinteza učinkovitejša. Mišice kurijo več energije kot maščobne obloge okoli trebuha.

4 Pripomorejo k izboljšanju telesne sestave

Kolesarji, ki se želijo hitreje vzpenjati, se zavedajo, da manj kilogramov pomeni boljši čas. Včasih je zniževati kilograme na telesu ceneje in učinkoviteje, kot na kolesu. Če rahlo zmanjšamo energijski vnos (največ za 500 kcal od potrebnega za vzdrževanje telesne mase) in obenem povečamo delež zaužitih beljakovin, bomo bolj verjetno izgubili maščobe in ne nujno potrebne mišične mase.

5 Pomagajo pri polnjenju glikogenskih zalog

Če vnos ogljikovih hidratov ni optimalen, z dodatkom beljakovin k obroku takoj po telesni dejavnosti pripomoremo k polnjenju glikogenskih zalog. Če ogljikove hidrate zaužijemo v zadostni količini, pa beljakovine na polnjenje glikogena ne bodo imele učinka.

Praktični primeri uravnoteženih obrokov

Pretiravaj z beljakovinami … in se boš zredil

Beljakovine so za delovanje športnikovega organizma res ključne, a pretiravanje z njimi vseeno ni smiselno. Če bomo ležali na kavču in jedli zgolj pustega piščanca, še ne bomo pridobili mišične mase. Beljakovine učinkovito gradijo in obnavljajo mišice le, če dobijo signal – stimulus, to je telesna aktivnost. Z energijsko prebogato hrane, tudi če so to beljakovine, se bomo zredili.