Ne pozabimo na vlaknine

Ne pozabimo na vlaknine

Neprestano hrepenite po sladkem? Vam prebava ne deluje najbolje? Imate šibek imunski sistem? Razlog za to je lahko pomanjkanje vlaknin v prehrani.

Pixabay

Ko so v igri diete in razne shujševalne kure, se pogosto govori o prepovedih in črnih seznamih živil. Toda bolj smiselno je pogledati, česa uživati več. In v to skupino sodi tudi prehranska vlaknina. Kljub temu da se čedalje več govori o koristnih učinkih na telo, se v prehrani ljudi še vedno pojavlja premalokrat in v premajhnih količinah.

Ekspresna pot v debelo črevo

Vlaknina je tisto, zaradi česar nas požene na stranišče, kajne? No, bolj elegantno rečeno, je prehranska vlaknina vrsta ogljikovih hidratov, ki jih telo ne more prebaviti. Medtem ko se večina ogljikovih hidratov razgradi na sladkorje, ki so vir energije, prehranska vlaknina potuje do debelega črevesa.

Fermentabilno vlaknino si v debelem črevesu privoščijo črevesne bakterije. S fermentacijo jo pretvarjajo v različne snovi, kot so plini in kratkoverižne maščobne kisline, kar v končni fazi prispeva tudi nekaj energije (2 kcal oz. 8 kJ na 1 gram vlaknine).

Preostala prehranska vlaknina, ki ni malica za naše bakterije, pa potuje do konca prebavnega trakta in konča v stranišču. A na poti skozi prebavni trakt postori še mnogo koristnega. Od tega, da upočasni praznjenje želodca in tako poskrbi, da smo bolj siti, do zniževanja ravni celokupnega in LDL- holesterola, kar zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni.

V sezoni si privoščite stročji fižol.

V sezoni si privoščite stročji fižol.

Topna in netopna vlaknina

Topna ima dobro sposobnost za vezavo vode in oblikovanje gela, s čimer pomaga normalizirati blato – pri zaprtju ga zmehča, v primeru tekočega blata pa ga učvrsti. Poveča tudi viskoznost črevesne vsebine in tako poskrbi za počasnejše praznjenje želodca in absorpcijo hranil. Kako to občutimo? Pozneje smo lačni oziroma prej siti, sladkor pa počasneje odskaklja v kri.

Netopna vlaknina je, kdo bi si mislil, v vodi ne topna. Lahko bi rekli, da je nekakšna ščetka za naš prebavni trakt. Poveča celotno vsebino v prebavilih in pospeši njen pohod do straniščne školjke.

V rastlinskih živilih sta topna in netopna vlaknina prisotni skupaj, a v različnem razmerju. V žitnih zrnih se nahajajo v enakem razmerju, medtem ko v sadju in zelenjavi nekoliko bolj prevladujejo netopne vlaknine. Naj si bo topna ali netopna, obe vlaknini sta pomembni za zdravje.

Sadje in oreščki so idealna kombinacija.

Sadje in oreščki so idealna kombinacija.

Za močan imunski sistem

Črevo je največji organ imunskega sistema, saj se v njem nahaja največ imunskih celic. Naloga imunskega sistema je obramba pred vdorom tujih snovi ter bakterij, virusov in drugih mikroorganizmov. Obramba je najmočnejša tam, kjer je največja verjetnost, da se srečamo s temi nadlogami. Ker je črevo največja površina, s katero se srečujemo z zunanjim okoljem, so v v njem imunske celice še posebej skoncentrirane.

Črevesne bakterije so ključne za dobro kondicijo imunskih celic v dobri kondiciji. Da črevesne bakterije dobro opravijo svoje delo pa, potrebujejo hrano – vlaknine.



Koristi prehranske vlaknine

  • Prispeva k volumnu hrane, kar lahko zmanjša apetit in pripomore k uravnavanju telesne mase.

  • V prebavilih veže vodo in gelira ter ujame ogljikove hidrate, s čimer prepreči prehiter porast sladkorja v krvi.

  • Znižuje skupni in LDL-holesterol, torej zmanjšuje tveganje za pojav srčno-žilnih bolezni.

  • Pospeši prehod hrane skozi prebavni trakt in omogoča redno iztrebljanje.

  • S povečanjem volumna blata odpravlja zaprtje.

  • Uravnava črevesni pH in stimulira nastanek kratkoverižnih maščobnih kislin. To pomembno prispeva k nižjemu tveganju za nastanek raka debelega črevesa.

Pred intenzivnimi vožnjami so res primernejši beli žitni izdelki, sicer pa je bolje izbrati polnozrnate.

Pred intenzivnimi vožnjami so res primernejši beli žitni izdelki, sicer pa je bolje izbrati polnozrnate.

Vlaknina in šport: največji nasprotnici ali največji zaveznici

Pred športno aktivnostjo se izogibamo obrokov, bogatih v vlakninami. Te bi po nepotrebnem napolnile želodec, poleg tega lahko bakterije v črevesu med kolesarjenjem priredijo veselico.

Z željo, da bi se kolesarske preizkušnje udeležili čim lažji, se vlaknini izogibamo tudi dan prej. Vlaknina namreč veže veliko vode in tako doda kak kilogram.

A kljub temu je vlaknina v prehrani športnika bistvena za ohranjanje zdravja prebavil, ki so pri kolesarjih še posebej na udaru. Ob velikih količinah gelov, energijskih ploščic, kokakole in drugega cukra je prav, da telesu privoščimo tretma z vlakninami.

Ker poskrbi za postopoma sproščanje sladkorja v kri, je vlaknina dobrodošla tudi pred dolgimi kolesarskimi preizkušnjami, ker poskrbi za stalen in postopen dotok energije. Po drugi strani pa ni idealna pred tekmovanji in težkimi treningi, ko potrebujemo hiter vir energije.

Hrano, bogato v vlakninami, pogumno vključujmo v glavne obroke in prigrizke, ki se ne vrtijo okrog športne aktivnosti. Pred in med intenzivnimi kolesarskimi preizkušnjami pa izberimo hrano, ki je revna z vlakninami.

Dnevno naj bi zaužili vsaj 30 gramov prehranske vlaknine

Številka se ne zdi velika, a je mnogi vseeno ne dosegajo. Ampak, z zdravo in uravnoteženo prehrano bomo brez težav dosegli teh 30 gramov.

Živilo

g/100 g

Bel kruh

2

Črni kruh

3

Polnozrnati kruh s semeni

5

Bele testenine (suhe)

3

Polnozrnate testenine (suhe)

6

Bel riž (surov)

2

Polnozrnat riž (surov)

3

Ovseni kosmiči

10

Ovseni otrobi

24

Ječmen, surov

16

Ajdova kaša

8

Proso

9

Krompir, z olupki

2

Listnata zelenjava

2-4

Stročnice

4-7

Sadje

3

Laneno seme

37

Arašidi

12

Orehi

6

Suhe slive

18

Suhe marelice

17

Oreščki so odličen vlakninski prigrizek.

Oreščki so odličen vlakninski prigrizek.

7 strategij za povečanje vnosa prehranske vlaknine

1 Dober začetek dneva
Za zajtrk postrezimo z žitaricami, ki so bogate z vlakninami – to so lahko ovseni, pirini, ječmenovi, rženi ali podobni kosmiči, ki jih lahko obogatimo s semeni ali otrobi.
2 Preklopimo na polnozrnato
Namesto belih testenin in belega riža uporabimo polnozrnate testenine in polnozrnati riž. Beli kruh nadomestimo s polnozrnatim kruhom s semeni. Popestrimo obroke z ajdovo kašo, proseno kašo, ječmenom in drugimi žitaricami.
3 Naslonimo se na stročnice
Fižol, grah, leča in čičerika niso le odličen vir beljakovin, ampak vsebujejo tudi veliko vlaknin. Vključimo jih v juho, na solato, v kakšnem obroku pa lahko nadomestijo celo meso.
4 Obogatimo jogurt
Vmešamo oreščke, semena in sadje.
5 Prigrizki štejejo
Sveže sadje, surova zelenjava, kokice, krekerji iz polnozrnatih žit, pečena čičerika … To je le nekaj predlogov za prigrizke, s katerimi lažje počakamo naslednji obrok. Z vlakninami bogat prigrizek je tudi pest oreščkov ali suhega sadja, vendar z njimi ne smemo pretiravati, saj si bomo hitro nakopali odvečne kalorije.
6 Ne varčujemo s sadjem in zelenjavo
Poskušajmo ju vključiti v vsak obrok. Sadje in zelenjava sta bogat vir vlaknin, pa tudi vitaminov in mineralov.
7 Izbirajmo čim manj predelana živila
kupujmo osnovna živila. Hvaležna bosta telo in denarnica.

 

Tudi z vlakninami ne gre pretiravati

Vlaknina, ki ima visoko sposobnost za vezavo vode, v črevesju močno nabrekne, poveča se ji volumen. Ob pomanjkanju vode pride do zastajanja blata v črevesu, kar vodi v zaprtje.

Pretiravanje z vlakninami lahko v redkih primerih vodi do pomanjkanja vitaminov in mineralov, saj preprečuje njegovo absorpcijo. A če se prehranjujemo normalno, skrb odpade.

Če je bila doslej vaša prehrana revna z vlakninami, nikar ne postanite čez noč strastni uživalci. Vlaknino vključimo v prehrano postopoma, saj bomo le tako dali prebavilom čas za prilagoditev. Hkrati ne smemo pozabiti na zadosten vnos tekočine.





Komentarji

Za komentiranje se prijavi

Nov uporabnik?Ustvari račun.