Kolesarjevo gorivo

Če vprašamo skupino kolesarjev kaj jedo in pijejo pred, med in po kolesarski vožnji bomo dobili skoraj toliko odgovorov, kot je kolesarjev v skupini. Vsak svoje gorivo prilagaja individualnim potrebam, toda v osnovi je gorivo za vse enako: veliko ogljikovih hidratov.

Pred vadbo

Za zagotavljanje zadostne količine goriva, naj bo obrok pred vadbo pretežno bogat z ogljikovimi hidrati, ki jim dodamo nekaj kakovostnih beljakovin. Omejimo živila, ki vsebujejo visok delež maščob in vlaknin, saj ta otežujejo prebavo in lahko povzročijo neprijetne prebavne težave.

Verjetno so vsem znani občutki, ko se v klanec zapodimo lačni ali z občutkom svinčene krogle v želodcu. V obeh primerih je neprijetno, zato načrtujmo obrok vsaj 90 minut pred kolesarjenjem. Z manj obilnimi tremi glavnimi obroki naredimo prostor za dve manjši malici in preprečimo, da bi nas doletela grozna lakota, ki ji običajno sledi zajetna količina hrane.

Bolj ko se bliža štart, manjši naj bo obrok.

Vnos ogljikovih hidratov povzroči izločanje inzulina, ki poskrbi, da sladkor zapusti kri in potuje v celice. Prevelika količina inzulina lahko povzroči prevelik padec krvnega sladkorja, kar občutimo kot utrujenost. To je ideja, zaradi katere naj bi se ogljikovim hidratom pol ure do dve uri pred začetkom vadbe izogibali. A raziskave so pokazale, da pri večini ne pride do padca krvnega sladkorja. Manjši obrok ali pijača z ogljikovimi hidrati pred začetkom vadbe lahko celo koristita, saj prispevata še nekaj energije. Kdor sodi med tiste, ki ima s tem težave, pa bržkone to že ve iz prakse.

Predlogi za zajtrk (90 minut pred štartom):

• ovsena kaša,

• ameriške palačinke z gozdnimi sadeži,

• kruh z lahkim sirnim namazom, piščančjimi prsmi in svežo zelenjavo,

• toast s poširanim jajcem,

• mlečni riž s kakavom,

• prosena kaša s suhimi slivami in grškim jogurtom.

Predlogi za kosilo (90 minut pred štartom):

• polentina pica,

• piščančji trakovi s zelenjavo na kuskusu,

• testenine z lečino bolonjsko omako,

• testenine s paradižnikovo omako,

• rižota z zelenjavo in piščancem,

• testenine z lososom in bučkami.

Predlogi za malico (od 90 do 30 minut pred kolesarjenjem):

• fit bananin kruh,

• riževe ploščice,

• banana s skuto ali grškim jogurtom,

• žitna ploščica,

• rezina kruha z marmelado,

• puding.

Na poti

Prigrizke med kolesarjenjem prilagajamo dolžini in intenzivnosti, bolj zagreti pa tudi tipu trenažnega procesa. Prehrana med kolesarjenjem je odvisna tudi od tega, kaj je bilo na krožniku pred vadbo, oziroma od stanja naših energijskih zalog, ženske pa ne smejo zanemariti vpliva menstrualnega ciklusa.

Naše potrebe in okus se med seboj razlikujejo. Eni bi lahko pojedli vola, drugi spravijo po grlu le energijske gele. Sami moramo ugotoviti, kaj se nam najbolje usede v trebuh, na splošno pa naj bo hrana na poti:

• bogata z ogljikovimi hidrati, ki bodo poskrbeli za učinkovito dolivanje goriva,

• revna z vlakninami, še posebej, če imamo občutljivo črevo,

• osiromašena s maščobami, saj se počasneje prebavljajo in med kolesarsko vadbo prav nič ne koristijo.

Predlogi za potno hrano:

• banane,

• riževe ploščice,

• odlično se lahko izkaže celo krompir,

• preprosti sladki sendviči (npr. polnjeni z marmelado ali medom),

• preprosti slani sendviči (npr. polnjeni s piščančjimi prsi ali pršutom),

• energijske ploščice,

• energijski geli,

• gumijasti bonboni,

• postanek na kokakoli ali sadnem soku.

Med vožnjo porabljamo tudi maščobno gorivo, a ko so na sporedu višje intenzivnosti, nam pomagajo le ogljikovi hidrati, ki so tako primaren vir energije med vadbo. Njihova poraba je hitra, zato jih moramo na daljših vožnjah nadomeščati sproti.

Toda, pozor: večje količine ogljikovih hidratov niso priporočljive, saj lahko povprečen posameznik predela ali oksidira le približno en gram ogljikovih hidratov na minuto – ne glede na to, koliko zaužije. Večjih količin ogljikovih hidratov telo ne absorbira, se pa poveča verjetnost za razdražen želodec. Na uro naj bi tako zaužili 60 gramov ogljikovih hidratov oziroma do 90 gramov, če gre za kombinacijo različnih virov ogljikovih hidratov (na primer glukoze ali fruktoze) lahko zaradi različnih transportnih sistemov dvigne celotno oksidacijo ogljikovih hidratov.

Kratka vožnja (manj kot eno uro)

Srednje dolga vožnja (do 2,5 ure)

Dolga vožnja (več kot 2,5 ure)

Ne pozabimo na tekočino

Prehranska strategija bo delovala le, če bomo dobro hidrirani. Ob dehidraciji bo energija do mišic prišla počasneje, ne glede na to, koliko hrane zaužijemo. Dehidracija namreč upočasni praznjenje želodca in gibanje črevesa. Namesto, da bi se hrana hitro prebavila, ostane v prebavilih dalj časa, kar lahko privede tudi slabosti. Sprva je škoda majhna, a se stopnjuje: bolj ko bomo dehidrirani, slabše jo bomo odnesli.

Tudi ustrezen vnos tekočine je odvisen od mnogih dejavnikov. Nekdo se lahko znoji, kot da bi prišel iz pekla, drugi od sebe ne bo izpustili niti kapljice, pomemben vpliv pa imajo med drugim temperatura, vlaga in prehrana, nekatera živila namreč pospešujejo izločanje vode).

Posamezniki, ki redko občutijo žejo, morajo biti na hidracijo še posebej pozorni, a običajno je dovolj, če pijete, ko ste žejni.

Kako po vadbi?

Cilj obroka po vadbi je obnoviti zaloge energije, obnoviti mišice in nadomestiti izgubljeno tekočino. Z ustrezno prehrano po kolesarjenju bomo od treninga odnesli največ in se obenem dobro pripravili na naslednjo vožnjo.

Obrok naj sestavljajo pretežno ogljikovi hidrati in nekaj kakovostnih beljakovin. Tako kot pred vadbo, se tudi po njej izognimo preveliki količini maščob in vlaknin.

Pravilo »okno priložnosti« predvideva, da je vnos ogljikovih hidratov bistven v dveh urah oziroma celo pol ure po vadbi, saj naj bi se le tako spravili k sebi do naslednje vadbe. Pravilo drži, če je naslednji trening na sporedu čez nekaj ur, če sledi šele naslednji dan, pa nima tako bistvenega pomena. A kljub temu je potrebno energijo nadomestiti z naslednjimi obroki, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.

Za regeneracijo je idealno čokoladno mleko, ki vsebuje optimalno razmerje med ogljikovimi hidrati in proteinov za regeneracijo. Poleg tega je zaradi visoke vsebnosti vode in elektrolitov odličen rehidracijski napitek.

Predlogi za hiter regeneracijski obrok:

• čokoladno mleko

• bananino mleko

• banana, skuta in med

• čokoladni puding

• jogurt z žlico sadne marmelade

Pomembno je, da prehranske strategije preizkusimo na treningih. Le tako ugotovimo, kako se nanje telo odziva ob naporu, ne da bi nas kaj presenetilo na pomembnih kolesarskih dogodkih. Ko trpimo na težki rundi ali tekmi, si s prehrano res ne želimo nakopati dodatnih težav.

Kolesar – ne najbolj varčen stroj

Vse skupaj se zdi precej zapleteno, a ni tako hudo kot se bere, sploh ker je z ustrezno prehrano kolesarjenje še bolj prijetno. Včasih dobimo občutek, da na kolesu ves čas jemo, saj 60 gramov ogljikovih hidratov res ni tako malo. Za to količino moramo pojesti kar tri energijske gele, dve večji banani ali tri energijske ploščice … in kdaj ste nazadnje med štiriurno vožnjo pojedli ducat ploščic?

Ampak, tako je prav. Ogljikove hidrate potrebujemo pred in med kolesarjenjem in nekaj za zapolnitev glikogenskih zalog.

Kdor med vožnjo ne zaužije dovolj, bo, sestradan kot volk, hočeš-nočeš vse nadoknadil za mizo. A za večerni počitek na kavču energije ne potrebujemo in če je ne porabimo, se bo presežek le veselo skladiščil v obliki maščob.