Vštric s Timom Podlogarjem

Po študiju kineziologije na Fakulteti za šport je štiri leta delal in študiral na Univerzi v Birminghamu in te dni je tik pred zagovorom doktorske disertacije s področja metabolizma in prehrane, kmalu pa se bo zaposlil tudi na Inštitutu Jožefa Stefana, kjer se bo ukvarjal s ketoni in prilagoditvijo na višino, in na eni od slovenskih univerz, kjer se bo pedagoško in raziskovalno ukvarjal s fiziologijo in metabolizmom. Stik ohranja tudi v praksi in prehrano načrtuje za vrhunske in amaterske športnike. Svoje bogato znanje pa rad deli tudi z zanimivimi spletnimi predavanji o treningu in prehrani, ki jih objavlja na spletni strani Kineziolog. Vštric sva se doslej zapeljala dvakrat in obakrat je bilo hudo, prvič naporno in vroče in drugič ekstremno mrzlo, tokrat pa sva poklepetala na daljavo. Intervju je avtoriziral ... med intervali na Zwiftu. Tim Podlogar!

Na britanskih kolesarskih portalih redno objavljajo posnetke tesnih prehitevanj kolesarjev in zelo podrobno obravnavajo razvpite nesreče. Od daleč je videti kot divji zahod, ampak verjetno ni tako hudo in so predvsem bolj občutljivi, ko pride do takih dogodkov. Kakšne so tvoje izkušnje?

Ne vem, kako je v Londonu, ker tam nisem nikoli kolesaril, ampak v Birminghamu, drugem največjem britanskem mestu, so vozniki veliko bolj uvidevni kot v Sloveniji. Že zato, ker je zakonodaja prilagojena kolesarjem. Priporoča se vožnja dveh kolesarjev vštric in ni določeno, koliko od roba ceste se smeš voziti. Dovoljeno si je vzeti toliko prostora, kot ga potrebuješ. Če so na cesti luknje – ki jih je veliko, ceste so v veliko slabšem stanju kot v Sloveniji –, se lahko voziš po sredini ceste. Vozniki so zelo uvidevni do kolesarjev tudi v vaseh, kjer je cesta recimo enosmerna.

V vseh štirih letih sem imel eno slabo izkušnjo. Tovornjak me je skoraj izrinil s ceste in ko me je prehitel, sem videl, da ima slovenske registrske tablice (smeh).

Ne ... noro naključje … ali pač ne! Kako je sicer z infrastrukturo in kolesarskimi stezami, ki naj bi bile v teoriji slabše kot pri nas?

Cestni kolesarji se tako ali tako raje izogibamo kolesarskim stezam. V Veliki Britaniji se vožnjo po kolesarski stezi priporoča, ni pa obvezna, tudi če steza obstaja. In nihče se ne razburja, če je ne uporabljaš. So pa na splošno ceste grajene veliko slabše. Svinjarija recimo ne odteka v jarke, ampak ostaja na cesti. Tako z zimske vožnje prideš ponavadi s peskom za zobmi.

Kaj ti je sicer pri kolesarjenju v Angliji najbolj všeč?

To, da je kolesarjenje dejansko družabni šport, ker se lahko voziš vštric. Sicer pa nisem opažal zelo velikih razlik – razen, da se vozijo v dežju oziroma v vseh vremenskih pogojih.

Kaj pa ti je šlo najbolj na živce? Razen slabih cest in dežja, seveda.

Razen tega težko izpostavim karkoli … aja, seveda. To, da ni hribov. Najdaljši vzpon v bližini Birminghama je bil dolg 7 minut in 50 sekund, tako da nikjer nisem mogel narediti svojih intervalov.

Kako se s tem soočajo drugi angleški kolesarji?

Ne vem, itak vsi tolčejo sivo cono. Tako kot pri nas (smeh).

Lahko vseeno poskusiš primerjati povprečnega angleškega in povprečnega slovenskega cestnega kolesarja?

Angleški je oblečen veliko manj (smeh).

Vsako leto si zadaš kak projekt, a imaš precej smole. Lani si se vrhunsko pripravil na Granfondo Stelvio Santini, pa je bil Stelvio zaprt zaradi snega. Letos treniraš za vzpone in, bum, ni dirk. Kako gre sicer s projektom Climb?

S Simonom Cirnskim sva cilje prilagodila, tako da bom poskušal junija, julija in avgusta podreti kakšen KOM na Stravi. Še vedno ostaja na programu Istria300, če jo bodo izpeljali, ni pa drugih dirk. To je kar zoprno.

Ampak bolj kot rezultat mi je zanimiva pot do cilja z vidika strukturiranja treninga.

Pri tem se s Simonom veliko naučiva, ob tem pa spišemo zgodbo, ki jo lahko vidijo tudi ostali in jim lahko služi za izziv ali primerjavo.

S tega vidika si kar nenavaden možakar. Povprečen amaterski kolesar trenira zato, da se lahko pohvali z rezultatom v kategoriji, ti pa dejansko uživaš v najbolj brutalnem treningu. Si bil tak že kot jadralec ali te je začela gnati znanstvena radovednost?

Na Fakulteto za šport sem šel študirat, ker sem bil brez trenerja in sem si želel več izvedeti o vadbi, tako da bi lahko treniral samega sebe. Ko sem z jadranjem v drugem letniku odnehal, sem se poglobil v študij in poiskal šport, ki mi je bil blizu in je bil raziskovalno dobro podkrepljen, da sem ga lahko lažje razumel. In to je bilo ravno kolesarstvo. Pravzaprav res kolesarim tudi ali predvsem zato, ker me to zanima z znanstvenega vidika. Nemogoče je namreč delati z vrhunskim športnikom, če ne razumeš njegovih dejanskih potreb in ne veš, čez kaj vse gre športnik v procesu treninga. Najbolj enostavno je, da sam poskusiš.

Sam bi rekel – in priznavam, da z izjemo teka drugih športov še zdaleč ne poznam tako dobro –, da je znanstven pristop v kolesarstvu še bolj očiten kot v drugih profesionalnih športih.

Tudi jaz mislim, da je znanstveno najbolje podkrepljeno ravno kolesarstvo. Tako je predvsem zato, ker je to najbolj merljiv šport. To je edini šport, kjer se dejansko uporablja merilnik moči. Dobro, tudi pri tekačih so se v zadnjem času pojavili neki merilniki, a nihče ne ve, ali dejansko merijo moč ali kaj drugega. Vprašljiva je tudi njihova natančnost.

V kolesarstvu pa točno vemo, kaj merimo, pridobimo ogromno podatkov in analiza je dokaj enostavna.

Poleg tega tek, če govorimo o maratonu, traja dve uri, medtem ko imamo v kolesarstvu različne tipe dirk. Vožnja na čas lahko traja manj kot eno uro, Dirka po Franciji pa pomeni tri tedne zelo trdega dela na kolesu.

S tega vidika je kolesar vsestranski športnik. Vem, ker sem se nekaj naučil od tebe, da je delitev na aerobne in anaerobne športe zgrešena, ampak vseeno mora biti cestni kolesar hiter in vzdržljiv. Se laže šprinter prilagodi na dolgotrajne napore ali obratno? Se laže Mark Cavendish pripravi na to, da v doglednem času zleze na Alpe d'Huez ali Julian Alaphilippe na šprint.

Uh, težko vprašanje … po mojem teže zelo vzdržljiv kolesar, ki je dober na dolgih klancih, postane šprinter, kot obratno. Zakaj? Ker ima veliko počasnih mišičnih vlaken, ki jih je težko natrenirati, da postanejo eksplozivna. In obratno, hitra mišična vlakna je laže prilagoditi na večjo sposobnost aerobnega metabolizma. To lepo kaže recimo Primož Roglič, ki je iz eksplozivnega športa prešel v vzdržljivostnega. Je pa res, da v športih, kjer je poleg eksplozivnosti zahtevana tudi mišična masa, to izjemno težko izgubiti.

Mislim, da si se na Univerzi v Birminghamu počutil kot riba v vodi. Večino časa si visel v laboratoriju. So bila to tvoja najboljša leta ali si po svoje zadovoljen, da si se vrnil v sicer manj ambiciozno, a bolj domače okolje?

Še eno težko vprašanje. Z vidika raziskovanja je bilo gor izjemno. Birminghamska univerza ni zaman ena najboljših univerz s področja športnih znanosti na svetu. Po drugi strani pa je okolje, torej tisto, kar se zgodi po faksu, veliko slabše kot v Sloveniji. Zato bi pravzaprav raje živel v Sloveniji in delal malo manj dobro znanost ter užival ob pogledu na Alpe, kot gor trpel ob pogledu na … hm … praznino.

Všeč mi je, da se ukvarjaš tudi s prakso. Nimam občutka, da je tako pri vseh znanstvenikih, ki delajo v športu.

To je velik problem znanosti. Vsakodnevno se jezim, ko gledam raziskave, za katere je šlo ogromno časa in denarja, ki bi ga lahko porabili za res dobre raziskave.

Dela se raziskave, ki odgovarjajo na vprašanja, na katera nihče ne potrebuje odgovora. Zaradi tega ne vemo stvari, ki bi jih lahko vedeli. In vemo stvari, ki nam jih ne bi bilo treba vedeti.

Zakaj sploh prihaja do teh nepotrebnih raziskav? Ker so pač manj zahtevne?

Ne. Mnogi raziskovalci enostavno ne razumejo vrhunskega športa. Naj dam za primer raziskave periodizacije vnosa ogljikovih hidratov. Da je učinkovito določene vadbene enote izvajati z izpraznjenimi zalogami mišičnega in jetrnega glikogena, se pravi, da nič ne ješ med dvema treningoma, so raziskave prvič pokazale na popolnoma netrenirani populaciji. Učinkovitost tega pristopa so potrdile študije na populaciji, ki je trenirala od 10 do 12 ur na teden. In nekateri nutricionisti ali trenerji so te prakse enostavno prenesli na vrhunske športnike, ki trenirajo 20 ur in več tedensko. Takrat se vse to podre.

Kasnejše študije so skušale ugotoviti učinkovitost takega pristopa na vrhunskih športnikih, ki trenirajo veliko, a niso potrdile, da je uspešen. A nekaterim raziskovalnim skupinam to ne da miru in še kar naprej delajo študije na srednje trenirani populaciji, ker imajo do nje dostop, saj je v laboratorij težko dobiti vrhunske športnike. In pač delajo študije, ki ničemur ne služijo. Vrhunski športnik si s tem znanjem ne more pomagati. Za rekreativnega športnika z družino in službo si pa enostavno ne predstavljam, da bo en dan stradal, zato da bo lahko izvedel nek butast protokol treninga.

Med športno prehrano in zdravo prehrano naj bi postavljali enačaj. A vrhunski kolesarji čedalje pogosteje govorijo o prehranskih motnjah, beremo tudi o zmanjšani kostni gostoti vrhunskih športnikov. Kaj gre narobe?

V osnovi gre po mojem za pomanjkanje znanja trenerja in nutricionista. Težava je, da so ideal športniki, kot je na primer Chris Froome, ki je v top formi dejansko tiste tri tedne na leto. Kaj dela v preostalem času, ne vemo. Ne moremo si predstavljati, da bo imel elitni kolesar od februarja do oktobra enak odstotek maščobne mase in da bo lahko obračal enake vate kot jih Chris Froome tiste tri tedne.

Športnik lahko ostane zdrav, če je v energijskem primanjkljaju mogoče nekaj tednov pred dirko, da pride na res nizek odstotek maščobe. Ne more pa biti v energijskem primanjkljaju osem mesecev na leto.

Znano je tudi, da vrhunski športniki na nek način zavajajo javnost in dajejo mogoče lažne informacije, da jih ostali posnemajo. Kaj počnejo v resnici, ne vemo. Posnemanje pristopa uspešnega športnika pa na dolgi rok najverjetneje ni najboljša praksa.

Na splošno se mi zdi, da se daje prevelik poudarek telesni masi. Ampak pomembnejša je sposobnost proizvesti moč, šele na koncu bi se morali ukvarjati s telesno maso. Mnogi kolesarji in trenerjev pa se najprej obregajo ob telesno maso, namesto da bi razmišljali o pravilno strukturiranem treningu. Torej, kako bo športnik izboljšal absolutno moč, ne pa kako izboljšati relativno moč.

Govoril si o tem, da športniki zavajajo javnost, ampak saj mogoče tega ne počno nalašč. Si imel v mislih tvit Froomovega zajtrka s fotografijo rezine lososa, avokada in štirih poširanih jajc?

Tak zajtrk lahko ljudje jemljejo iz konteksta. To je bilo na prosti dan med Dirko po Franciji, mislim, da tri leta nazaj. Nihče ne ve kaj je imel na jedilniku po tistem zajtrku. Potem so se kar naenkrat pojavile ideje, da je Chris Froome na nizko ogljikohidratni prehrani. Pač je bil prosti dan, cilj je bil regeneracija, ni potreboval energije, ker mogoče niti ni šel na kolo. Če ga kdo želi posnemati, pa je seveda na kolesu katastrofa.

Delaš tudi z vrhunskimi kolesarji ...

... ne bi o imenih.

Vemo pa, da se kolesarji, ki niso nezadovoljni z ekipnimi strokovnjaki, obračajo na ljudi, ki jim pač bolj zaupajo.

Takšni so bili in bodo, je pa res, da se situacija v ekipah izboljšuje. Team Sky, zdaj Ineos, je sodeloval z univerzitetnimi profesorji. Prej je za prehrano skrbel pri njih James Morton, ki, mimogrede, te dni bere mojo doktorsko disertacijo. Trenutno je njihov nutricionist Javier Gonzalez, s katerim sva redno v stiku. Nutricionist Mitchelton-Scotta je tudi bivši učenec Jamesa Mortona Sam Impey, v Bahrain-Meridi je to David Bailey, z doktoratom in številnimi publikacijami s prehranskega področja. Težava je v manjših ekipah, kjer si teh strokovnjakov ne morejo privoščiti.

Kar je po svoje noro, ker nutricionist vendarle ni tako drag, kot je lahko draga kakšna neumnost, za katero zapravljajo ekipe denar.

Ko začnejo športniki sodelovati z menoj, jim najprej povem, katerih prehranskih dodatkov ne potrebujejo.

Nekateri bi me po mojem lahko plačali že z denarjem, ki ga prihranijo pri teh dodatkih.

Odlično! Se pravi, da lahko bralcem sporočiva, da je bolj smotrno podpreti prehranskega strokovnjaka in njegovo znanje, ne pa industrijo, ki nas zavaja s prehranskimi dodatki, ki v resnici ne pomagajo.

Recimo. V zvezi z industrijo športne prehrane dam lahko za primer fruktozo. V Ameriki zaužijejo veliko koruznega sirupa, ki naj bi zaradi velike vsebnosti fruktoze vodil v debelost. Ampak raziskave s področja športa dokazujejo, da je lahko fruktoza za športnike koristna. Že zadnjih dvajset let vemo, da vnos fruktoze med športno aktivnostjo pomaga izboljšati razpoložljivost ogljikovih hidratov, se pravi energije. Pred parimi leti je naša raziskovalna ekipa prva dokazala, da lahko fruktoza izboljša tudi regeneracijo. Nekateri proizvajalci športne prehrane pa se je še vedno izogibajo kot hudič križa in celo napišejo na embalažo »brez fruktoze«, kot da je to nekaj slabega. Tudi ko analiziram trg in sprašujem proizvajalce, če njihovi energijski geli vsebujejo fruktozo, mi odgovarjajo, da seveda ne …

Ugotovitev, da fruktoza pomaga pri regeneraciji, si preprosto prevedem tako, da je po treningu smiselno zaužiti sadje.

Ja, čeprav moram reči, da lahko sadje vsebuje relativno malo fruktoze. Čokoladno mleko pa vsebuje vse tri tipe sladkorjev, glukozo, fruktozo in galaktozo in je s tega vidika najbolj optimalno.

Mimogrede, raziskave našega laboratorija o galaktozi bodo znane kmalu. Moja zadnja doktorska študija pa je proučevala kako je galaktoza oziroma mlečni sladkor učinkovita pri sintezi mišičnega glikogena po vadbi. Se pravi, da dejansko dopolnjujemo znanje o sladkorjih. O fruktozi vemo veliko, o galaktozi oziroma laktozi pa zelo malo. In zdaj bomo vedeli več.

Vprašanje je precej splošno, a ti ga bo postavilo devet od desetih ljudi: kako poteka načrtovanje prehrane športnika? Na kaj si pozoren? Razumljivo, klient ti zaupa svoje cilje, kar je osnova. Kako naprej?

Bistvo je poznati strukturo treninga in razumeti, kaj želi trener doseči z določenim treningom. Sodelujem s Simonom Cirnskim in precej uspešnim britanskim trenerjem Jamesom Spraggom, z obema imamo podobne poglede na trening. Na podlagi načrta treninga se potem načrtuje prehrano skladno z izkušnjami športnika. Po pogovoru hitro ugotoviš, ali športnik med vadbo bolj porablja ogljikove hidrate ali zelo dobro kuri maščobe. Če zelo dobro kuri maščobe in vnaša med treningi zelo malo hrane, je treba sposobnost dobre porabe maščobe ohraniti, po drugi strani pa izboljšati sposobnost, da ogljikove hidrate uživa med treningom. Če športnik slabo porablja maščobe, pa skušamo vkomponirati vadbene enote, s katerimi jim počasi zmanjšujemo razpoložljivost ogljikovih hidratov.

Predvsem je treba torej dobro spoznati športnika, njegove navade, cilje, življenjski slog. Ne delamo revolucije v njegovem slogu življenja, ampak majhne spremembe, ki pa na koncu vodijo do uspeha.

Torej ni samo nutricionist tisti, ki prilagaja prehrano treningu, ampak tudi trener prilagaja trening sposobnostim kolesarja z vidika prehrane.

S Simonom in Jamesom skupaj analiziramo športnikove šibke točke in se pogovorimo kakšne treninge bi bilo smiselno izvesti oziroma kako jih vkomponirati v program. Vzdržljivostna vadba je naspošno precej slabo raziskana in zato so debate, ki jih imam recimo s profesorjem Stephenom Seilerjem, v veliko pomoč.

Ključno je, da nutricionist poleg poznavanja prehrane veliko ve tudi o fiziologiji in treningu, ker tako lažje razume, kaj želi doseči trener in mu zna tudi svetovati.

Bi se strinjal, da kolesarji podcenjujejo pomembnost prehrane v športu? Mislim na običajne, rekreativne kolesarje, ki morda sploh ne tekmujejo.

Gotovo. Glavni problem, ki ga vidim je, da ljudje razmišljajo kaj se je zgodilo in ne kaj se bo zgodilo. Mnogi bodo pred peturno vožnjo jedli normalno, nič več kot sicer, ker pač niso lačni. Po turi bodo pa pojedli dve pici, ker bodo lačni kot volkovi. Morali bi se najesti pred vožnjo, torej zapolniti zaloge, in paziti, da dovolj pojedo med vožnjo. Po treningu pa bi morali razmišljati o tem, da bodo naslednji dan počivali, zato se ni pametno nažirati, ker bo šlo veliko v maščobe.

Dobro, zadnjič sem bil na neki neumni osemurni turi in, oprosti, zaželel sem si pico. In sem pojedel tisto pico.

Saj težava ni ena pica, problem je več pic. Enako velja za pivo ali kakšno drugo rutino po treningu. Najslabša stvar, ki jo lahko naredi nutricionist je, da iz prehrane in treninga odvzame neko rutino, ki športniku ogromno pomeni. In mu to prepove. Rutino je bolje prilagoditi … pica je na primer v redu, ampak poskusimo jo prilagoditi.

Prehranskih diet in praks je skoraj toliko, kot je šarlatanov v poslu prehranskega svetovanja. Katera je po tvojem mnenju najbolj nora praksa? Ali butasta, če hočeš. Ne mislim nujno na najbolj nezdravo, lahko pa tudi.

Čeprav sem bil sam pristaš nizko ogljikohidratne prehrane, mi zdaj, ko poznam fiziologijo in presnovo toliko bolje, enostavno ni jasno, kako si je nekdo zamislil, da je mogoče delovati na maščobe pri naporih, ki zahtevajo ogljikove hidrate. Enostavno ni teorije niti znanstvene podlage, da bi to lahko delovalo. Ampak še vedno se pogovarjamo o tem, da je nizko ogljikohidratna prehrana primerna za kolesarje, ki gredo na dve do tri ure dolgo vožnjo z zaključkom na Krvavcu, kjer dejansko porabljaš skoraj izključno ogljikove hidrate. Seveda, gor boš šel lahko tudi na maščobe … ampak boš šel precej počasi.

To, da se še vedno pogovarjamo o nečem, česar ne morejo podpirati osnove fiziologije, se mi zdi popolnoma mimo, butasto, zgrešeno. A žal je sekta teh ljudi tako močna, da se znanstveniki še vedno ubadajo s tem in zapravljajo denar za raziskave, čeprav je jasno, da ne bodo ugotovili ničesar.

In o tem sva že govorila … ampak, saj veš, kaj bodo rekli zagovorniki prehrane LCHF: »Seveda, hranim se po načelih LCHF, ampak ko je na sporedu Krvavec, uživam tudi ogljikove hidrate.«

Dejstvo je, da se sposobnost porabe ogljikovih hidratov zmanjša, če jih ne uživaš redno. Raziskave kažejo, da se že po šestih, sedmih dneh izgubi sposobnost za porabo ogljikovih hidratov pri visokointenzivnih naporih. Poleg tega se zmanjša tudi zmožnost shranjevanja glikogena. S tega vidika stvar ne more piti vode.

Tudi Luka Mezgec je govoril o tem načinu diete. Ko so prišle dirke in je moral uživati ogljikove hidrate, pa je začel vzhajati, prav to besedo je uporabil. Verjetno torej teh ogljikovih hidratov ni dovolj učinkovito porabljal, ampak so se nekam nalagali.

Ne, običajno se zgodi, da misliš, da so maščobe še vedno v redu, jih uživaš še naprej, a dodaš ogljikove hidrate … in potem res začneš vzhajati (smeh).