Krompir, po krivici obsojeno živilo

Ko se ljudje odločijo za spremembo prehrane, se na seznamu smrtonosnih živil v prvi vrsti znajde krompir. Nesmisel! Pregovor sicer pravi, da od jeze in krompirja rit raste. Od jeze verjetno res, za krompir pa to vedno ne drži.

Pixabay

Časi, ko so kolesarji dneve in noči mlatili testenine, so že zdavnaj minili. Že dolgo je del zdravega jedilnika tudi krompir. Poglejmo, zakaj bi bilo črtanje krompirja iz jedilnika prava neumnost.

Krompir nasiti

Na lestvici »indeks sitosti« zasede kuhan krompir prvo mesto. To pomeni, da nas krompir po količini zaužitih kalorij najbolj nasiti. Po domače povedano: po krompirju smo dalj časa siti, pojemo manj in potem ni treba iskati skritih zalog čokolade.

Ali drugače: primerjajmo kuhan krompir z enako količino kalorij kuhanega riža ali testenin. Krožnik s krompirjem je občutno bolj poln. To lahko izkoriščamo, ko moramo pri vnosu hrane malce zavirati, saj je možnost, da bi pojedli preveč, manjša. Če imamo težave z uživanjem večjih količin hrane in moramo napolniti glikogenske zaloge, pa se ta strategija ne bo obnesla najbolje, saj bomo morali pojesti občutno več.

Uravnava krvni tlak

Krompir je odlično naravno zdravilo za ljudi z visokim krvnim tlakom in težavami z zadrževanjem vode. To lastnost mu pripisujemo zaradi visoke vsebnosti kalija, klorogenske kisline in antocianinov.

Dobro gorivo

Nobeno presenečenje, glavna sestavina krompirja so poleg vode ogljikovi hidrati. Vsebuje jih kar 17 odstotkov, predvsem v obliki škroba (15 %), nekaj malega pa v obliki prehranske vlaknine (2 %). Da so ogljikovi hidrati pomembni za uspešno poganjanje pedal in jih je zato potrebno uživati pred, med in po športni dejavnosti, smo na Rundi omenili že kar nekajkrat.

V študiji med kolesarji so pred časom celo ugotovili, da so ogljikovi hidrati iz krompirja ravno tako učinkoviti, kot enaka količina ogljikovih hidratov iz energijskih gelov. Torej, če opazite, da nekdo na rundi iz žepa potegne krompir, se ne čudite preveč. Ni tako nor, kot si bi sprva mislili.

Ne le nasiten, ampak tudi hranljiv

Krompir ne vsebuje le veliko škroba, ampak je prenapolnjen tudi z vitamini in minerali. Že ena porcija krompirja pokrije polovico dnevnih potreb po vitaminu C. Vsebuje celo več kalija kot banana in primerljive količine magnezija. Zanemarljive niso niti vsebnosti vitamina K in vitaminov B-skupine. A pozor: ne zavrzite olupka, saj je ravno ta glavni vir vitaminov in mineralov.

Vroč ali hladen krompir?

Tako kot banana spreminja sestavo z zorenjem, jo krompir spreminja s temperaturo. Ko kuhan krompir ohladimo, škrob spremeni svojo strukturo in nastane tako imenovan rezistentni škrob, ki ga telo ne prebavlja, a je koristen za črevesne bakterije. Velja, da je ohlajen krompir celo manj kaloričen kot topel, saj ga ne moremo povsem prebaviti. Seveda ob predpostavki, da ga ne utopimo v olju ali majonezi …

Razčistimo za vselej: krompir ne redi!

Ne, krompir sam po sebi ne redi. Težava je v načinu priprave. Pražen krompir s pol kilograma svinjske masti. Ocvrt krompirček. Pire krompir s smetano in maslom. Krompirjeva solata, zalita z oljem. S temi jedmi si hitro nakopljemo odvečne kalorije. 100 kilokalorij krompirja pa bo nas zredilo ravno toliko, kot 100 kilokalorij jabolk, testenin ali kateregakoli drugega živila.

 

Nasveti za zdravo pripravo

Pečen krompir
Krompir le dobro operemo in narežemo na manjše rezine. Spečemo ga na pekaču, ki smo ga premazali z eno žlico olivnega olja. Proti koncu peke le še posolimo. Za pečenje lahko uporabimo tudi peki papir.
Če imamo na voljo samo nekoliko starejši krompir, ki ima že kakšno gubico, ga olupimo in skuhamo v slani vodi do polovice. Odcedimo in do konca spečemo v pečici, na pekaču, ki smo ga premazali z eno žlico olivnega olja.
Pire krompir
Uporabimo posneto mleko. Krompir bo bolj kremast, če ga zalijemo z vročim mlekom. Del mleka lahko nadomestimo tudi z vodo, v kateri se je krompir kuhal.
Kuhan krompir
Krompir olupimo, skuhamo v osoljeni vodi in odcedimo. Dodamo tanko rezino masla in sesekljan peteršilj ali drobnjak.
Zmečkan krompir
Krompir olupimo, skuhamo v osoljeni vodi in odcedimo. Ponev malce namastimo z olivnim oljem ali maslom, dodamo odcejen krompir ter začinimo s ščepcem curryja in mlete rdeče paprike. Vse skupaj na hitro premečkamo s kuhalnico.
Pražen krompir
Čebulo prepražimo le na žlici olivnega olja ali malce masla. Da se čebula zmehča, po potrebi dodamo jušno osnovo.
Krompirjeva solata
Namesto, da jo izdatno zalivamo z oljem, raje dodajmo žlico ali dve grškega jogurta, ki bo poskrbel za kremasto strukturo, izvrsten okus in boljšo hranilno vrednost.

Komentarji

Je pa krompir na vrhu glikemicnega indeksa, se pravi od vseh vsakodnevnih živil praktično najbolj pripomore k povišanju sladkorja v krvi. To je glavni razlog zakaj naj bi se ga izogibali.

Krompir sam po sebi ima res visok glikemični indeks (GI), vendar ga v obroku nikoli ne jemo samega. Dodana zelenjava, kakovostne maščobe in beljakovine poskrbijo za nižji GI.

Če pa ga uporabimo namesto energijskega gela ali za hiter vir energije, pa je ta lastnost še kako koristna.

Ce ga uzivas mrzlega, se itak razvije ta resistant starch, ki pac zniza glikemicni indeks.
Ja super nadomestek, ko imamo dovolj osladnih stvari.

Res je, drži. Že če ga uživamo skupaj z olupkom pripomoremo k nižji vrednosti glikemičnega indeksa. Tudi krompir v kosu ima v primerjavi s pire kromirjem nižji glikemični indeks. Najvišji glikemični indeks ima ocvrt krompir, ki pa se mu je potrebno tako ali tako izogibati :)

Za komentiranje se prijavi

Nov uporabnik? Ustvari račun.