Visok glikemični indeks? Samo brez panike.

Riž, testenine, kruh, tortica, krompir, banane, jabolko, ovseni kosmiči … vsem tem živilom lahko pripnemo nalepko »vir ogljikovih hidratov«. Res jih vsebujejo sorazmerno veliko, a je njihov vpliv na telo zelo različen. Ogljikove hidrate najpogosteje delimo glede na to, kako hitro in intenzivno se sprostijo v kri: govorimo o glikemičnem indeksu in glikemični obremenitvi.

Začnimo z glikemičnim indeksom

Glikemični indeks (GI) dodeli živilu številčno oceno glede na to, kako drastično po zaužitju povzroči dvig krvnega sladkorja. Daje predstavo o tem kako hitro telo pretvori ogljikove hidrate v glukozo. Živila so razvrščena na lestvici od 0 do 100, pri čemer vrednost 100 dosega čista glukoza (sladkor), v nekaterih primerih tudi bel kruh. Nižji ko je glikemični indeks živila, počasneje se po zaužitju dvigne krvni sladkor. Ko zaužijemo živila z visokim glikemičnim indeksom, se količina sladkorja v krvi poveča prej in v povečani količini.

Glede na vrednosti glikemičnega indeksa lahko živila razvrstimo v tri skupine:

1. Nizka vrednost GI: do 55

2. Srednja vrednost GI: 55 do 70

3. Visoka vrednost GI: nad 70

Podatke o vrednostih glikemičnega indeksa živil najdete na spletni strani http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php

Kako se določi glikemični indeks?

Na glikemični indeks lahko vplivamo

Glikemični indeks je le izhodišče na papirju. Na našem krožniku je lahko stanje popolnoma drugačno, kar pa je odvisno od mnogih dejavnikov.

Dodatki: maščobe, vlaknine in kisline (kot sta limonin sok ali kis) znižujejo glikemični indeks.

Vrsta in način priprave: živila, ki jih uživamo v večjih kosih, imajo nižji glikemični indeks. Za primer vzemimo krompir. Če je v kosih, še bolje pa v oblicah, in vključuje tudi olupek, je glikemični indeks nižji. Pretlačen ali pire krompir pa ima višji glikemični indeks.

Stopnja predelave: celo zrno (pira) ima nižji glikemični indeks v primerjavi z zdrobom (pirin zdrob) in moko (pirina moka).

Čas kuhanja: razkuhane testenine imajo višji glikemični indeks kot testenine al-dente. Dlje kot poteka toplotna obdelava in bolj ko je intenzivna, več molekul razpade na posamezne enote sladkorjev, ki se hitreje absorbirajo v kri.

Zrelost živila: zelene banane imajo zaradi višje vsebnosti neprebavljivega škroba nižji glikemični indeks v primerjavi z zrelimi bananami.

Kombiniranje živil: glikemični indeks celotnega obroka lahko znižamo, če živila z visokim glikemičnim indeksom kombiniramo z živili, ki imajo nižji glikemični indeks. Postavimo na preizkušnjo riž. To je živilo z visokim glikemičnim indeksom, a ga redko uživamo samega. Z dodatkom kakovostnega vira beljakovin (denimo puste govedine ali piščančjega mesa) in vlaknin (zelenjave) vrednost sladkorja v krvi ne bo podirala rekordnih vrednosti.

Živilu z višjim glikemičnem indeksom (na primer krompirju), dodamo dušeno puranje meso, nekaj zelenjave, poleg pa pojemo še skledo solate. Tak obrok ima nizek glikemični indeks, s čimer preprečimo rekordne vrednosti sladkorja v krvi.

Zakaj je visok glikemični indeks lahko težava?

Obrok z visokim glikemičnim indeksom povzroči hiter in močan porast krvnega sladkorja, na kar se telo odzove z visokim izločanjem inzulina. Ta skuša spraviti vrednosti krvnega sladkorja na normalno raven s tem, da pošilja sladkor v shrambo energije v obliki glikogena. A ko so kapacitete glikogenskih zalog zapolnjene, se sladkor prične shranjevati v obliki maščob.

Poleg tega se ob prekomerni količini sladkorja v krvi sprosti preveč inzulina. To povzroči upad krvnega sladkorja pod normalno raven, kar občutimo kot hiter padec energije in potrebo po ponovnem hranjenju. Zgodi se lahko to, česar si ne želimo – jedli smo dovolj, a visokoglikemična hrana nas spodbuja, da je zaužijemo še več in da se še več energije shrani v maščobne obloge.

Telesno aktivnim inzulin ne bo povzročil kopičenja maščobnih rezerv, saj energijo porabljajo sproti.

Prekomerno uživanje hrane z visokim glikemičnim indeksom lahko vodi do inzulinske rezistence – stanja, ko se celice ne odzivajo več na delovanje inzulina. Zaradi tega sladkor iz krvi ne more preiti v celice in posledično je sladkor v krvi več čas povišan. Dober teren za razvoj sladkorne bolezni tipa dva in verjetnosti, da bo postal kolesarski dres premajhen.

Ni vse v glikemičnem indeksu

Nizek glikemični indeks še ne pomeni, da je živilo ekstra zdravo in da ga lahko uživamo v neomejenih količinah. Kalorije, vitamini in minerali ter druga hranila so še vedno pomembna. Dober primer sta lubenica z visokim glikemičnim indeksom in temna čokolada z nizkim glikemičnim indeksom. S 100 grami lubenice zaužijemo precej manj kalorij (38 kcal) in izkoristljivih ogljikovih hidratov (8 g), kot s 100 grami temne čokolade (580 kcal in 46 g ogljikovih hidratov).

Zato je namesto glikemičnega indeksa bolj smiselno uporabiti pojem glikemična obremenitev.

Glikemični indeks upošteva porcijo živila s 50 grami izkoristljivih ogljikovih hidratov in ne porcije, ki smo jo dejansko zaužili. Glikemična obremenitev poleg glikemičnega indeksa upošteva tudi dejansko količino (porcijo) zaužitih ogljikovih hidratov.

Podobno kot pri sistemu glikemičnega indeksa, se tudi pri glikemični obremenitvi živila razvrstijo v tri skupine:

1. Nizka glikemična obremenitev: do 10

2. Zmerna glikemična obremenitev: od 10 do 20

3. Visoka glikemična obremenitev: nad 20

Manjša količina živila v visokim glikemičnim indeksom učinkuje na raven krvnega sladkorja enako kot večja količina živila z nižjim glikemičnim indeksom.

Glikemično obremenitev izračunamo tako, da količino ogljikovih hidratov v živilu pomnožimo z njegovim glikemičnim indeksom in delimo s 100. Primerjajmo lubenico in kos belega kruha. Obe živili imata visok glikemični indeks, a pri navedeni porciji nizko glikemično obremenitev.

*OH = ogljikovi hidrati

Širša slika

Glikemični indeks ali glikemična obremenitev naj torej ne bosta vodilo pri prehranjevanju. Vrednosti so odvisne od mnogih dejavnikov – od načina priprave do kombiniranja posameznih živil, predvsem pa je pomembna velikost porcije.

Pri izbiri živil glejmo širšo sliko. Raje kot glikemičnemu indeksu in glikemični obremenitvi, pozornost namenimo kaloričnim vrednostim, vsebnosti vitaminov in mineralov ter drugih hranil. V mislih pa imejmo predvsem to, da nobeno živilo ni bolj zdravo ali nezdravo, če ga uživamo v primernih količinah in ob primernem času. Telesno aktivnim s primerno telesno maso, ki gojijo zdrav življenjski slog, se ni potrebno bati, da jih bo zaradi piškota doletela sladkorna bolezen.