Jajca: škodljivo ali skoraj popolno živilo?

Okoli jajc se med prehranskimi strokovnjaki že dolgo krešejo mnenja. Po nekaterih priporočilih naj bi pojedli največ dve na teden, a mnogi ne začnejo dne brez dveh ali treh. Koliko jajc je preveč?

Pixabay

Ne glede na to kaj menijo o škodljivosti, so si strokovnjaki enotni, da so jajca eden najbolj kakovostnih virov beljakovin. Predmet dilem so razmeroma velike količine holesterola v rumenjaku, kar lahko vodi do povečanega tveganja za pojav srčno-žilnih bolezni. Po priporočilih naj bi zato dnevno zaužili največ 300 miligramov holesterola. Eno jajce ga vsebuje 200 miligramov, zato največ dve jajci na teden.

Niso težava jajca, ampak druge sestavine

V določeni meri je holesterol nujen, saj opravlja več pomembnih funkcij. Skrbi za prepustnost in tekočnost celičnih membran in je izhodiščna molekula za številne snovi. Iz holesterola se tvorijo žolčne kisline, ki pomagajo pri prebavi maščob, številni hormoni in tudi vitamin D. Človeško telo približno tri četrtine holesterola ustvari samo, četrtino pa prejme s prehrano. Če zaužijemo več holesterola, ga telo ustvari manj, in obratno, če ga zaužijemo manj, ga jetra proizvajajo intenzivneje.

Rezultati številnih raziskav kažejo, da uživanje jajc le malo poveča raven holesterola HDL (dober holesterol), medtem ko se razmerje med holesteroloma HDL in LDL (slab holesterol) ohrani, kar je pozitivno. Znanstveniki torej menijo, da uživanje holesterola iz jajc ne poveča tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni. To lahko pripišemo temu, da jajca vsebujejo številna hranila in tudi nenasičene maščobe, ki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja.

Bolj kot količina zaužitega holesterola z jajci, vplivata na vrednost krvnega holesterola vrsta in količina maščobe.

Zelo pomembno je, kaj jemo z jajci. Nasičene maščobe v maslu, siru, slanini in klobasah zvišajo holesterol v krvi veliko bolj kot holesterol v jajcih. Rafinirani slabi ogljikovi hidrati v belem toastu, pecivu, ocvrtem krompirju prav tako pripomorejo k večjemu tveganju za kapi ter druge bolezni srca in ožilja.

Hranilna bomba

Da je omejevanje jajc v prehrani na dve tedensko nesmisel, kaže hranilni spekter jajca. Iz jajca lahko zraste piščanec, kar pomeni, da vsebuje vsa potrebna hranila za življenje! Med drugim vse esencialne vitamine, z izjemoma vitamina C. Ključni so predvsem vitamini skupine B ter vitamini A, E in D, ki jih jajca vsebujejo v znatnih količinah. So eden redkih naravnih virov vitamina B12 in vitamina D, ki ga je več le v ribah. V primerjavi s preostalimi živili med minerali izstopajo cink, fosfor, kalcij, magnezij in železo.

Največ vitaminov in mineralov vsebuje rumenjak, medtem ko je beljak pretežno le vir beljakovin. Rumenjak vsebuje še nekaj holesterola in maščob, zaradi česar se ga nekateri izogibajo in uporabijo le beljak. A s tem se izognejo tudi številnim koristnim snovem.

Vsebnost hranil v jajcu

 

Celo jajce (100 g)

Jajčni beljak

(100 g)

Jajčni rumenjak

(100 g)

Voda (g)

75,1

88,3

51

Beljakovine (g)

12,5

9,0

16,1

Maščobe (g)

11,2

V sledovih

30,5

Vitamin A (µg)

190

0

535

Vitamin D (µg)

1,8

0

4,9

Niacin (mg)

3,8

2,7

4,8

Vitamin B12 (µg)

2,5

0,1

6,9

Folat (µg)

50

13

130

Selen (µg)

11

6

20

Cink (mg)

1,3

0,1

3,1

Jod (µg)

53

3

140

Magnezij (mg)

12

11

15



Beljakovine, ki si jih želimo

Jajca slovijo kot popoln vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, saj vsebujejo prav vse esencialne aminokisline, ki jih potrebuje naše telo. O kakovosti jajčnih beljakovin veliko pove dejstvo, da se z vrednostjo 100 uporabljajo kot referenca za biološko vrednost drugih beljakovin.

Znano je, da hrana z visoko vsebnostjo beljakovin povečuje sitost, kar je vodilo znanstvenike k raziskavi, ali imajo jajca vlogo pri sitosti in uravnavanju teže. Izkazalo se je, da uživanje jajc za zajtrk vodi do nižjega dnevnega vnosa energije in nenazadnje do hujšanja.

Holin za dober spomin

Jajca so poleg rib, piščančjega mesa, oreščkov in kalčkov najpomembnejši vir holina. Gre za pomemben gradbeni element možganov, še posebej v predelu centra za spomin. Nezamenljiv je tudi njegov vpliv pri preprečevanju nepravilnosti razvoja nevralne cevi pri zarodku. V primeru pomanjkanja se poslabša dejavnost možganov, kar privede do pešanja spomina, bruhanja, vrtoglavice in izpadanja las.

Zeaksantin in lutein za dober vid

Lutein in zeaksantin se kopičita v očesni mrežnici, kjer lovita proste radikale in delujeta kot moder svetlobni filter. Pomanjkanje povzroči nepopravljive spremembe v očesnem tkivu, kar lahko privede do trajnih posledic poslabšanja in izgube vida. To sta spojini, ki sta odgovorni za barvo rumenjaka.

 

Kako prepoznamo sveža jajca?

Čeprav test ni popoln, so naša čutila običajno najzanesljivejši instrument za ugotavljanje stanja jajca.
  • Lupina mora biti čista in cela. Razpokana lupina omogoči bakterijam vstop v jajce.

  • Če jajce razbijemo, mora biti rumenjak ostro omejen in izbočen, beljak bister in prozoren. Jajce ni v redu, če je beljak moten, rumenjak ni izbočen ali je celo razlit v beljaku.

  • Sveže jajce je brez vonja. Brez skrbi, ne gre se bati, da pokvarjenega jajca ne bi zavohali!

  • Ob kakršnikoli neznačilni barvi jajce ni primerno za uživanje.

Preprost preizkus svežosti lahko opravimo tako, da jajce potopimo v posodo z vodo. Če potone, je primerno za uživanje, če priplava na površje, ga bo treba zavreči.
 

Kaj povedo številke na jajcih?

Vsako jajce, ki ga kupimo v trgovini, mora biti označeno. Številke in črke označujejo način reje kokoši, geografski izvor jajca in proizvajalca. Prva številka je namenjena načinu reje kokoši. Sledi dvomestna ISO-koda države porekla in nato štirimestna koda proizvajalca.

Način reje kokoši se označuje s številkami od 0 do 3:

Na embalaži ali prodajnem mestu nepakiranih jajc mora biti označen tudi masni razred jajc:

 

7 zanimivosti o jajcih

  1. Kadar govorimo o kokošjem jajcu, uporabljamo zgolj besedo jajce. Jajca ostalih vrst poimenujemo dodatno z vrsto perutnine, npr. gosje, prepeličje, račje jajce.

  2. Barva rumenjaka je odvisna predvsem od prehrane kokoši. Intenzivno barvo rumenjaka je moč doseči, če je krma sestavljena iz koruze (rumena barvila) in lucerne (rdeča barvila).

  3. Sestava maščob v rumenjaku je prav tako odvisna od prehrane kokoši. Krma, bogata z omega-3 maščobami (kot je denimo dodatek lanenega olja), obogati jajca z omega-3 maščobami.

  4. Jajca z belo lupino so zaradi genske zasnove praviloma lažja (imajo manjšo maso) od jajc z rjavo lupino.

  5. Z naraščanjem velikosti jajca se spreminja tudi razmerje med beljakom in rumenjakom. Delež beljaka se povečuje, delež rumenjaka pa zmanjšuje.

  6. Rumenjak jajc iz ekološke reje je običajno svetlejši kot rumenjak jajc iz baterijske reje.

  7. V raziskavah se je konsistenca beljaka in rumenjaka izkazala pri jajcih iz baterijskega načina reje za boljšo, kot pri jajcih iz hleva z izpustom.

 

Jajca so koristna

Ne, jajca nas ne bodo ubila, četudi pojemo več kot dve na teden. Ravno nasprotno! Rumenjak res vsebuje nekaj holesterola, vendar je tudi vir večine hranilnih snovi v jajcu. Ne pozabimo, da nekaj holesterola nujno potrebujemo za proizvodnjo številnih hormonov, ki pripomorejo tudi pri gradnji mišic. Jajca so zagotovo ena najbolj prehransko koristnih ter cenovno in biološko dostopnih prehranskih virov beljakovin.

Koliko jajc torej lahko zaužijemo? Na to žal ni enotnega odgovora, zagotovo pa več kot dve na teden. Nekateri stokovnjaki menijo, da je pet jajc na teden povsem sprejemljiva količina. Drugi znanstveniki nas pomirjajo celo z dejstvom, da si lahko mirne vesti privoščimo tri jajca na teden. Verjetno pa marsikdo od nas pozna osebo, ki jih vsak dan zaužije precej več, a je kljub temu zdrav kot riba. Enotna priporočila tako niso smisel, saj so odvisna od mnogih dejavnikov. Denimo, 90 kilogramov težak mišičnjak bo lahko brez težav zmazal pet jajc na dan, medtem ko bo imela drobcena gospa težave že zaradi same količine. Na to pa seveda vplivajo še geni, velikost jajc, prehrana kokoši in tako naprej.

Koliko jajc na teden pa pojeste vi?

Komentarji

Najbolj všečkan komentar

Erika Jesenko
26. 10. 2020 11:01

Poleg teh dveh dejavikov lahko prekomerno vrednost holesterola v krvi povzročajo tudi dolečene bolezni (npr. visok krvni tlak, diabetes), kajenje, stres, odstotnost telesne aktivnosti....

Samo z ureditvijo prehrane lahko znižamo skupni in LDL holesterol le za okrog 20%. Sam holesterol iz prehrane ne vpliva veliko na krvne vrednosti holesterola. Če povsem črtamo holesterol iz prehrane, lahko zmanjšamo holesterol v krvi le do 5%. Na krvno vrednost bolj vpliva vnos maščob. Nasičene maščobe, trans maščobe,... bodo bolj povišale krvni holesterol, medtem ko ga nenasičene lahko znižujejo.

Je pa tale holesterol zelo kompleksna tema in je vse spet odvisno od mnogih dejavnikov. Mislim, da je dobra tema za enega izmed naslednjih čankov 😉

Več (+2)

Za komentiranje se prijavi

Nov uporabnik? Ustvari račun.