Železo, bistveni element za zdravje in uspeh

Ohranjanje zadostne količine železa je enostavnejše kot nadomeščanje v primeru primanjkljaja in povišanje na zadovoljivo raven. S pravilno prehrano in z občasnimi krvnimi testi lahko storimo ogromno, po toči zvoniti je prepozno.

Brez železa ni kisika

Za življenje nujno potrebujemo kisik, ki pa za pot do naših celic potrebuje železo.

Železo je sestavni del hemoglobina, ki se nahaja v rdečih krvničkah in sodeluje pri prenosu kisika od pljuč preko krvi do organov. Železo najdemo tudi v mišicah, v hemoglobinu podobni molekuli, imenovani mioglobin. Odgovorna je za prenos kisika znotraj mišične celice – od celične membrane do mitohondrijev, ki kisik potrebujejo za proizvodnjo energije.

Železo je torej ključnega pomena za aerobno sposobnost in vzdržljivost oziroma za zagotavljanje energije za telesne napore. Pomanjkanje železa tako vodi v upad fizične zmogljivosti, klanci tako postanejo čedalje težji, ošibi pa tudi imunski sistem.

Pomanjkanje železa povzroči anemijo (slabokrvnost), stanje, pri katerem je število krvničk v krvi zmanjšano in/ali je zmanjšana koncentracija hemoglobina. Toda neprijetne simptome, kot so utrujenost, pomanjkanje apetita in padec moči lahko občutimo tudi ko so vrednosti hemoglobina in rdečih krvničk znotraj normalnih vrednosti. V tem primeru so najverjetneje izčrpane tkivne zaloge železa (feritina). Feritin je skladišče železa v telesu. Shranjuje presežek železa in tako preprečuje slabokrvnost, ko je vnos železa premajhen, oziroma ko se poveča poraba.

Mladostniki in ženske potrebujejo več železa

Moško telo vsebuje okrog 3,6 grama železa, žensko pa nekoliko manj. Železo izgubljamo vsak dan, večinoma na račun izločanja preko znoja in kožnih celic. Moški izgubljajo le 1 miligram na dan, ženske pa zaradi menstrualnih krvatitev še dodatnih 0,5 miligramov.

Biorazpoložljivost železa (količina železa, ki ga telo lahko uporabi) je omejena in telo ne more izkoristiti vsega železa, ki ga dobi s hrano. Zato so dnevne potrebe po vnosu železa precej večje kot so izgube. Odrasli moški naj bi tako zaužil 10 miligramov železa, odrasla ženska pa 15 miligramov.

Vzdržljivostni športniki, zlasti ženske in mladostniki, so še posebej dovzetni za pomanjkanje železa in anemijo. Naporna športna dejavnost izčrpa zaloge železa s povečano tvorbo rdečih krvnih celic, potenjem in vnetji tkiv, pri tekačih pa pride med tekom pri udarjanju stopal ob tla tudi do poškodb rdečih krvnih celic. Potrebe po železu se pri mladostnikih povečajo zaradi intenzivne rasti, medtem ko lahko ženske veliko železa izgubijo med menstrualno krvavitjvijo.

Priporočen dnevni vnos železa je 10 mg za odraslega moškega in 15 mg za odraslo žensko. Športniki, mladostniki in nosečnice pa ga zaradi povečanih potreb in izgub potrebujejo še nekoliko več.

Kako vemo, da nismo dovolj železni?

Značilni simptomi so:

• nenehna utrujenost,

• hitra zadihanost,

• spremembe sluznice v ustih,

• motena termoregulacija (hitro nas zazebe ali pa zakuhamo brez pravega razloga),

• hitro zbolimo (zaradi oslabljenega imunskega sistema),

• povišan srčni utrip v mirovanju,

• upad moči,

• bledica …

V primeru takšnih znakov lahko posumimo na nizek status železa v telesu. A preden posežemo po prehranskih dopolnilih, se odpravimo k zdravniku, ki bo diagnozo postavil na podlagi krvnih preiskav, (največkrat vključujejo hemogram, serumske koncentracije feritina, železa, transferina in tranferitina) in predpisal ustrezno terapijo.

Železa nikar ne dozirajmo sami, saj so prevelike količine za telo škodljive!

Kako do železa?

Telo izkoristi le določen delež železa v hrani. To je odvisno od več dejavnikov:

• status železa v telesu: če imamo dovolj železa, ga bomo manj absorbirali,

• tip železa v prehrani: hemsko železo je bolje izkoristljivo v primerjavi z nehemskim,

• prisotnosti snovi, ki spodbujajo ali zavirajo absorpcijo.

Železo se nahaja v mnogih živilih, a ne v velikih količinah, prisotno pa je v dveh oblikah. Rastline vsebujejo le nehemsko železo, ki je za telo manj izkoristljivo. Telo lahko absorbira le okrog 5 do 10 odstotkov nehemskega železa. Telesu bolj prijazno je hemsko železo, ki ga vsebujejo živila živalskega izvora. Absorpcija hemskega železa je okrog 25 do 30 odstotkov.

Največ železa vsebujejo jetra, rdeče meso, morska hrana, polnozrnata žita, zeleno-listnata zelenjava in sušeno sadje.

Pozor! Visoke vrednosti železa so lahko zavajajoče, saj nekaterih živil ne uživamo v večjih količinah. Kdor poje 100 gramov lanenega semena v obroku, mora imeti res posebne prehranske preference.

Špinača res poveča moč, ampak ne zaradi železa

Na absorpcijo železa lahko vplivamo

Živila, zlasti rastlinskega izvora, vsebujejo snovi, ki motijo absorpcijo železa. Glavni zaviralci so fitati, ki so prisotni predvsem v žitih in stročnicah. Vsebnost fitatov lahko bistveno znižamo z namakanjem. Zaviralci so tudi polifenoli v kavi, čaju in vinu, kalcij v mleku in mlečnih izdelkih ter rastlinske beljakovine v soji, stročnicah in oreščkih.

To ne pomeni, da se moramo za zadovoljiv status železa naštetih živil izogibati v največjem loku. Nesmisel, saj so ta živila za telo nasploh zelo koristna. Pazljivi bodite le pri tem, da jih ne jemo ob živilih, ki so bogat vir železa. Kavi se torej izogibamo po kosilu in si jo raje privoščimo nekaj ur prej.

Po drugi strani nekatere snovi pripomorejo k boljšemu izkoristku zaužitega železa. Ob nehemskem železu je dobro spiti kozarec limonade ali zaužiti drugo živilo, bogato z vitaminom C. Ta namreč spremeni obliko nehemskega železa in ga telesu naredi bolj dostopnega.

Zanimivo je tudi, da hemsko železo poveča absorpcijo nehemskega železa. Stročnice, polnozrnata žita, temno listnato zelenjavo in druge rastlinske vire železa je priporočljivo kombinirati z živalskimi viri. K izboljšani absorbciji železa lahko pripomore tudi vitamin A, ki ga v največjih količinah vsebujejo oranžna, rdeča in temno zelena zelenjava ter sadje.

Počitek je del poti do uspeha

Pomanjkanje železa je lahko le eden od razlogov za utrujenost. Pomisliti moramo še na druge možne vzroke. Smo na kolesu presedeli preveč ur? Smo pod stresom v vsakdanjem življenju? Kako je s spanjem? Omejevanje kalorij v prehrani? vse to – poleg pomanjkanja železa – lahko prispeva k utrujenosti.