Se moramo odpovedati kruhu?

Pogosta praksa diet je omejevanje ogljikovih hidratov, zlasti kruha. Ker velja za nevarno in kalorično živilo, ga skupaj z ostalimi jedmi, bogatimi z ogljikovimi hidrati, pogosto uvrstijo na rdeči seznam.

Pixabay

Maščobne blazinice nekako ne sodijo v ozek kolesarski dres, ne po videzu ne po občutku, in še težko jih je vlačiti čez klance. A bolj kot videz trpi naše zdravje, saj se vozi debelost z roko v roki z mnogimi srčno-žilnimi boleznimi: povišanem sladkorju, krvnem tlaku, holesterolu … in nenazadnje tudi raku. K sreči lahko vse te bolezni preprečimo z zdravim življenjskim slogom, ki med drugim vključuje zdravo in uravnoteženo prehrano ter redno telesno aktivnost.

Nekaj je vendar treba jesti

Bolj kot narašča pojavnost debelosti, več je različnih diet, ki obljubljajo hitro hujšanje. Pred dvajsetimi leti je bila najbolj znana 90-dnevna ločevalna dieta, nato so se pojavile novi načini hujšanja z omejevanjem določenih skupin hranil ali živil. Mnoge izključujejo prav večje količine ogljikovih hidratov. Saj veste, med dieto se odpovemo sladkorju, testeninam, rižu, krompirju in kruhu. Vprašanje pa je, če se s spremembo orožja res učinkovito spopademo z debelostjo.

Da kruh ni glavni krivec za debelost, lahko opazimo pri španski populaciji. Če je Španec v sedemdesetih letih zaužil več kot 350 gramov kruha na dan, ga v zadnjih letih okrog 130 gramov na dan. A število debelih je v španski populaciji med tem vztrajno naraščalo.

Leta 2018 smo v Sloveniji na prebivalca zaužili skoraj 27 kilogramov kruha in drugih pekovskih izdelkov, torej okrog 75 gramov na dan.

Dokazano: lažje shujšamo z manj omejitvami

Debeli ali ne, na dieti ali ne, kruh je lahko sestavni del vsakodnevne prehrane. To je dokazala tudi Loria-Kohen s sodelavci v Španiji (2012). V študijo so vključili 122 žensk, ki so imele indeks telesne mase višji od 25. Razdelili so jih v dve skupini. Obema skupinama soenergijski vnos omejili na 1500 kcal dnevno, pri čemer so ogljikovi hidrati predstavljali 55 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Prva skupina je lahko v obdobju 16 tednov dnevno zaužila 150 gramov kruha, drugi skupini pa so uživanje kruha prepovedali.

Izkazalo se je, da je skupina s kruhom dieto izvajala dosledneje, saj so beležili precej manj prekrškov. Obe skupini sta izgubili podobno maso, pri čemer je bila skupina s kruhom (izguba 4,3 kg telesne mase) malenkost uspešnejša od skupine, ki ni smela uživati kruha (izguba 4 kg telesne mase). Raziskava je pokazala tudi, da je laže vztrajati pri manj strogi dieti, ki vključuje tudi kruh. Kar 21 odstotkov sodelujočih iz skupine brez kruha je z dieto prenehalo predčasno, zato so jih izključili iz študije, medtem ko je bilo v skupini s kruhom takšnih le šest odstotkov.

Prednost dajmo kruhu iz polnozrnate moke

Beli in pšečnični polnozrnati kruh imata precej podobni energijski vrednosti. Polnozrnati ima lahko celo še kakšno kalorijo več, zato je zmotno mišljenje, da je bel kruh bolj kaloričen. Energijska vrednost je višja predvsem na račun maščob zunanjega dela žitnega zrna. Polnozrnati kruh ima tudi več prehranske vlaknine in beljakovin. Prav prehranska vlaknina in beljakovine pa so odgovorne za to, da nas nasitijo in preprečijo prekomeren dvig sladkorja v krvi. To je tudi glavni razlog, zakaj je polnozrnati kruh bolj zaželen.

 

Bela štruca

Pšenični polnozrnati kruh

Energijska vrednost

236 kcal

241 kcal

Maščobe

1,2 g

2,4 g

Skupni ogljikovi hidrati

47,8 g

44 g

Prehranska vlaknina

3,5 g

6,4 g

Beljakovine

7,6 g

8,6 g

Z vonjem v trgovini dopečenih žemljic nas omamijo že ob vstopu v trgovino in če hrano kupujemo lačni, se je skoraj nemogoče upreti temu skušnjavcu. Ali dvema … za šalo lahko zmažemo kar nekaj sveže pečenih belih žemelj, še preden ugotovimo, da smo že siti.

Kruh in pekovski izdelki iz polnozrnate moke so malenkost bolj gosti, zato traja dlje, da jih prežvečimo in pogoltnemo. Na račun višjega deleža beljakovin in vlaknin pa ostanemo siti dlje.

Kruh smo pekli tudi na Rundi:

Kruh je samo del obroka, ki redi

Če želimo shujšati, se moramo odpovedati kruhu, saj redi. Pika. Vendar pomislimo, kolikokrat jemo samo kruh, torej brez sira, namaza in salame … ne prav pogosto. Kruh sam po sebi ni kalorično živilo, z dodatki pa je pesem drugačna. Ena sama rezina sira, ki tehta 20 gramov, ima malo manj kot 70 kcal. Postavite enkrat na tehtnico rezino sira, ali maslo, ki je sestavni del tradicionalnega slovenskega zajtrka. Je torej res kruh tisti, ki nas dela večje?

 

Dober sendvič je kakovosten sendvič

1. Izberemo polnozrnat kruh, bogat s hranili, predvsem z vlakninami, ki nas nasitijo za dalj časa.
2. Dodajte kakovostne beljakovine in maščobe. Kos navadnega kruha ne nasiti za dalj časa in ne oskrbi z vsemi potrebnimi hranili. Z dodatkomkakovostnih beljakovin (na primer piščančjih prsi) in maščob (rezina sira), ostanemo siti dalj časa.
3. Ne pozabimo na zelenjavo, ki obrok obogati z vlakninami.

Ni nezdravih ali prepovedanih živil

Vsa živila so lahko sestavni del jedilnika, četudi smo se podali na pot do nižje številke na tehtnici. Tudi kruh, še posebej iz polnozrnate moke.

Nenazadnje štejejo kalorije. Za izgubo telesne mase je potreben energijski deficit. 100 gramov bele štruce ima 235 kcal, enako kot 425 gramov jabolka. Res pa 100 gramov belega kruha pojemo kot keks, medtem ko na jabolko v ustih zaposli precej bolj.

Kot pri vsem v življenju pa tudi pri kruhu velja načelo zmernosti.

Komentarji

Merlot
15. 2. 2021 19:40

Ce je salama dobra, se jo lahko je brez kruha 😁

Matej Zalar
16. 2. 2021 09:11

In če je kruh dober, brez salame :)

Borut
15. 2. 2021 13:44

Zanimiv članek.Sam večinoma prisegam na sourdough. Sem kaj na boljšem/slabšem v primerjavi z belim kruhom?

Erika Jesenko
15. 2. 2021 17:10

Sourdrough je odlična izbira in njemu prpisujejo kar nekaj koristnih lastnosti zaradi dela, ki ga opravijo mlečnokislinske bakterije. Te med fermentacijo razgradijo fitinsko kilslino, ki veže vitamine in minerale, zato so nam ti bolj dostopni. Ta kruh je tudi lažje prebavljiv, vseboval naj bi tudi nekaj manj glutena. Zaradi svoje kisline pa ima tudi nekoliko nižji glikemični indeks.

Mene ta kruh nadvudušje predvsem zaradi njegove svežine, saj dolgo ostane svež :)

Borut
16. 2. 2021 21:07

Hvala, to je v bistvu odlična novica :)

Za komentiranje se prijavi

Nov uporabnik? Ustvari račun.