Tehtnico pospravimo v kot!

Neverjetno, kako lahko vplivajo na nas številke. Nemalo je takih, ki jim jutranji rezultat na osebni tehtnici odtehta počujtje skozi dan. Nižja številka motivira in spravi v dobro voljo, višja pa posivi dan. Neumno, a pogosto žal resnično.

Pixabay

Številka na tehtnici meri velikost telesa in ne zdravja. Nič ne pove o tem, kaj se dogaja v telesu, o zdravju in fizični moči. Višja številka ni vedno povezana z visokim holesterolom ali visokim krvnim tlakom. In nižja številka ne kaže vedno na nižjo raven holestrola in nižji krvni tlak. Vitki so lahko hudo bolni, medtem ko je obilnejši lahko zdrav kot riba. Veliko boljši napovednik dobrega zdravja in počutja je telesna pripravljenost.

Tehtnica ne pove cele zgodbe

 

Na misiji drobljenja maščob in gradnje mišic oziroma preoblikovanja telesa masa telesa ni najboljši način za merjenje napredka. Verjetno ste že slišali za ljudi, ki se religiozno tehtajo vsak dan. To je lahko učinkovit način, da ostanejo motivirani za telesno dejavnost in zdrave prehranjevalne vzorce. Tudi nekatere raziskave kažejo, da tisti, ki se tehtajo dnevno, uspešneje hujšajo oziroma uravnavajo težo. Toda masa telesa je nepopoln način merjenja napredka. Ta podatek zamolči vsaj pet stvari.

1. Gostota kosti se spreminja

V povprečju kosti predstavljajo približno 15 odstotkov telesne mase. Če smo iz nič aktivnosti prešli na tedne doslednega izvajanja telesne dejavnosti skupaj z zdravo in uravnoteženo prehrano, se bo kostna gostota povečala, kar je lahko eden od razlogov za povečanje teže.

2. Mišična in maščobna masa

Najprej pojasnimo zmedo glede mase mišic in maščobe. Kilogram mišic in kilogram maščobe tehtata enako. Toda kilogram maščobe zavzame skoraj dvakrat več prostora kot kilogram mišice, ker je mišično tkivo gostejše od maščobe. Ko se začnemo ukvarjati s športom, lahko izgubljamo maščobo in pridobivamo mišično maso. Telo se spreminja, na boljše, se razume, a tehtnica tega ne pokaže.

3. Zadrževanje vode ne pomeni, da smo se zredili

Zadrževanje vode je eden od razlogov za nihanje telesne mase. Ste kdaj doživeli šok, ko ste stopili na tehtnico po počitnicah, kjer niste preveč pazili na prehrano, ali ste uživali hitro hrano in predelane obroke? Ta pojav zlahka pripišemo zadrževanju vode zaradi uživanja preveč živil z visoko vsebnostjo natrija. Ženskam meša štrene še menstrualni cikel. Tudi po naporni fizični aktivnosti telo zadržuje večje količine vode. Spomnimo se, kako je, ko so napolnjene glikogenske zaloge. 1 gram glikogena namreč veže najmanj 3 grame vode. Osebna tehtnica jih pokaže, a to ne pomeni, da smo se dejansko zredili.

4. Prileganje oblačil

Po tednih nedoslednega izvajanja telesne aktivnosti in nekaj pazljivosti pri prehrani se številka na tehtnici morda ne bo premaknila, toda oblačila se bodo prilegala povsem drugače.

5. Počutje

Prenizka telesna masa ali hitro hujšanje kaj kmalu za seboj potegneta pomanjkanje energije, upad moči, ošibitev imunskega sistema, slabo krvno sliko … Kaj torej pomaga nižja številka na tehtnici, če smo ožeti kot stara cunja?

Napredek izmerimo drugače

Zdi se, kot da je članek napisan 20 let nazaj, ko so bile osebne tehtnice na »cager«. Danes lahko po smešno nizki ceni kupimo osebno tehtnico, ki izmeri odstotek telesnih tkiv, se poveže s pametnimi telefoni in na podlagi podatkov izrisuje najrazličnejše grafikone. Vse to je super, ampak kaj, ko so te naprave zaskrbljujoče nenatančne.

Tehtnica je lahko način za merjenje napredka, vendar uspeha in samozavesti ne obesite na to, kar tehtnica govori iz dneva v dan. Namesto tega uporabimo druge metode za sledenje napredka.

1. Uporabimo merilni trak

Preverite obseg različnih delov telesa in ugotovite, ali izgubljate centimetre. Merjenje telesa na različnih točkah pomaga ugotoviti, ali v resnici izgubljamo maščobo in pridobivamo mišice, kljub temu, da je številka na tehtnici ves čas enaka.

2. Opazujemo, kako se nam prilegajo oblačila

Če so oblačila čedalje bolj ohlapna in si končno lahko zapnemo hlače, smo na pravi poti.

3. Fotografirajmo napredek

Večina sprememb se zgodi v majhnih korakih, ki jih je težko opaziti iz dneva v dan. Opazne spremembe v videzu in sestavi telesa pogosto pokaže primerjava med 1. in 12. tednom. Mesečno se fotografirajte od spredaj, zadaj in s strani. Ob primerjavi s fotografijo izpred mesecev boste gotovo pozitivno presenečeni.

4. Postavimo si cilje

Namesto da se osredotočite na hujšanje, si postavite drugačne cilje, ki so pot do izgube teže. Naj si bo to zdravo prehranjevanje, redna telesna aktivnost ali izboljšanje osebnega rekorda na Stravi. Cilji naj bodo seveda realni. Če si postavimo za cilj, da bomo čez dva meseca Vršič odpeljali s 6,5 vati na kilogram telesne mase, tako kot bi poganjal Tadej Pogačar, bomo slejkoprej obupali.

5. Spremljajmo krvno sliko

Dobra krvna slika je osnova za dobro počutje, kaj šele za dobre športne uspehe.

 

ITM je uporaben samo v ekstremih

Za oceno prehranjenosti se najpogosteje uporablja indeks telesne mase (ITM; ang. body mass index, BMI). Izraža razmerje med telesno maso in višino. Izračunamo ga tako, da telesno maso (v kilogramih) delimo s kvadratom višine telesa (v metrih). Ali pa se enostavno poslužimo enega od mnogih spletnih kalkulatorjev.
ITM = telesna masa (kg) / telesna višina (m)2
Na podlagi rezultata lahko na grobo ocenimo prehranski status osebe. A poudarek je na besedi »grobo« …

Indeks telesne mase

Prehranski status

< 18,5

Prenizka telesna masa

18,5 – 24,9

Normalna telesna masa

25 – 29,9

Prekomerna telesna masa

> 30

Debelost

V praksi kaj kmalu ugotovimo, da je ITM povsem neuporabno merilo, bul*s*it. Nemalokrat se zgodi, da povsem zdravemu športniku z visokim deležem mišične mase pripišejo prekomerno težo. Če oči vržemo na njegov videz in fizične zmogljivosti, kaj kmalu ugotovimo, da temu ni tako.
Kilogram mišice in kilogram maščobe tehtata popolnoma enako. Toda kilogram maščobe zavzame skoraj dvakrat več prostora kot kilogram mišice, ker je mišično tkivo gostejše od maščobe. Iz tega sledi, da lahko dve osebi tehtata povsem enako, po videzu in sestavi sta si pa povsem različni. Razlikujeta se po tem, da se ena oseba »segreva« z bojlerjem (maščobni šlauf okrog trebuha), druga pa z radiatorjem (šestorčki).
Zakaj se torej ITM še vedno uporablja, čeprav je jasno, da ni zanesljiv kazalnik prehranjenosti? Uporaben je v ekstremnih primerih. Če je zelo nizek ali zelo visok, je hitro jasno, da nekaj ni v redu in je potrebno ukrepati.

Telesno težo vzdržujte po pameti

Seveda ni dobro, če se približujemo masi slona. Ampak, če je telesna masa primerna, se ni smiselno obremenjevati s z dvema kilogramoma več ali manj. Bolj kot na številko na tehtnici, se je smiselno posvetiti boljšemu počutju in zdravju ter nenazadnje, da bomo zmogli več. Res se kolesarski svet vrti okrog vatov na kilogram telesne mase in da si lahko lažji kolesarji za enak čas na klancu privoščijo nižjo celokupno moč v nogah. Ampak dejstvo je tudi, da z izgubo mase izgubimo tudi moč in še kaj bolj pomembnega. Osredotočimo se torej na to, da bomo klanec prevozili čim hitreje, pa naj bo to s 65 kilogrami ali petimi več.

V kakšnem odnosu s številkami na osebni tehtnici pa ste vi? Stopite nanjo vsak dan ali se raje poslužujete drugih meril?

Komentarji

Najbolj všečkan komentar

David6. 10. 2020 ob 06:49

Odličen in informativen članek, sploh to glede tehtnice in metra. Pri oblačilih sem že opazil napredek, ker so MTB hlače na "klik" in jih je treba dodatno zapeti par mm.

Mogoče v prihodnosti še kakšna beseda o tem, v kakšnem rangu telesne maščobe naj bi se v idealnih pogojih vrtel rekreativen kolesar, ki teži k daljšim oz. celodnevnim vožnjam pod zmerno obremenitvijo?

Več (+1)

Za komentiranje se prijavi

Nov uporabnik?Ustvari račun.