Za hrano si je treba čas vzet’

S hitrim in nenadzorovanim prehranjevanjem povzročamo prebavnemu traktu hude muke. Potem ko hrano hitro zmečemo vase, imamo morda občutek, da smo pojedli premalo in ker hitro opravimo, si želimo jesti še več. Konča se z neprijetnim občutkom prenajedenosti. S počasnim uživanjem hrane poskrbimo za boljšo prebavo, hidracijo, lažje vzdržujemo primerno telesno maso in smo po obroku bolj zadovoljni.

Zakaj je smiselno investirati čas v uživanje hrane?

1 Prej občutimo sitost

S počasnim prehranjevanjem damo telesu čas, da prepozna, da smo siti. Pomislite, kaj počnete 20 minut po prvem grižljaju? Le redki še sedijo za mizo in uživajo v hrani. Zakaj 20 minut? Približno toliko časa preteče od začetka obroka do tega, da možgani pošljejo signal sitosti. Če jemo hitro, lahko mimogrede pojemo preveč, saj telo še ne dojame, da smo dovolj siti. Nepotrebne kalorije se bodo nenazadnje uskladiščile v obliki maščobnih oblog.

Večina raziskav na to temo kaže, da pojemo manj, če hrano uživamo počasi. To je med drugim dokazala Andrade s sodelavci (2008) pri 30 zdravih ženskah. Dvakrat so jim servirali ogromen krožnik testenin s paradižnikovo omako in nekaj parmezana, skupaj s kozarcem vode.

Obakrat jim je bilo naročeno, naj jedo do te mere, da se nasitijo. Pri prvem kosilu so dobile navodilo, naj jedo čim hitreje, brez premorov med ugrizi, vendar ne tako hitro, da bi jim bilo neprijetno. Drugo kosilo so morale zaužiti počasi. Vsak grižljaj so morale pregristi 20 do 30-krat in med vsakim grižljajem odložiti žlico. Rezultati so pokazali, da so med hitrim kosilom v devetih minutah zaužile 646 kalorij, medtem kot so za počasno kosilo potrebovale 20 minut in zaužile 579 kalorij. Razlika 67 kalorij se ne zdi velika, a če to prenesemo na tri glavne dnevne obroke, se odvečne kalorije hitro seštevajo.

2 Dlje ostanemo siti

Pri prej omenjeni raziskavi so prišli še do enega spoznanja. Gospe so eno uro po kosilu poročale o stopnji lakote. Po hitrem kosilu so občutile višjo stopnjo v primerjavi s počasi zaužitim kosilom. Čeprav so med počasnim obrokom zaužile manj, so ostale site dalj časa.

3 Boljša prebava

Če jemo počasneje, hrano bolje prežvečimo. Prebava se začne v ustih. Več dela, kot opravimo z zobmi, manj dela imata želodec in preostali prebavni trakt. Prevelika količina hrane naenkrat nas napihne, zamaši, utrudi in povzroči prekomerno izločanje želodčne kisline. Če jemo počasi, želodec lažje opravlja svoje delo. Prav tako se izognemo zadregam v javnosti zaradi spahovanja.

4 Užitek v hrani

Obstajata vsaj dva vidika hranjenja. Prvi je preživeti, drugi je uživati. Hrana igra pomembno vlogo pri slavjih in drugih druženjih. Ampak, če jemo hitro, je skoraj nemogoče uživati, saj nimamo priložnosti, da bi del pozornosti namenili videzu, vonju, teksturi, okusu in aromi hrane. Zato naj bo prehranjevanje čuječe, torej osredotočeno na čutno zavedanje hrane.

Predelana hrana gre hitreje po grlu

Hitrost in predelana hrana gresta skupaj kot Romeo in Julija. Tako kot v primeru romance med Romeom in Julijo, pa sta tudi recept za prezgodnjo smrt. Hitra hrana je predvsem vir energije, ne pa tudi hranil. Posledic uživanja hranilno revne hrane ne občutimo kratkoročno, a slejkoprej se procesi v telesu ne bodo več odvijali v pravi smeri.

Večino predelane hrane pojemo precej hitreje v primerjavi z obrokom, ki je sestavljen iz osnovnih živil. 100-gramska tablica čokolade in 150 gramov surovega riža imata povsem enako količino kalorij. A čokolado zmažemo mimogrede, medtem ko si je za riž potrebno vzeti več časa.

Kevin D. Hall in sodelavci (2019) so 20 zdravih odraslih dva tedna hranili z zelo predelano hrano, dva tedna pa z minimalno predelano hrano. Vnos energije je bil s predelano hrano večji na račun večjega vnosa maščob in ogljikovih hidratov, ne pa tudi beljakovin. Procesirana hrana je šla hitreje po grlu. V primerjavi z nepredelano prehrano, so s predelanimi živili zaužili 17 kalorij na minuto več.

Ali ste vedeli?

5 nasvetov, kako hrano dejansko pojesti, ne požeti

1 Izogibajmo se hudi lakoti.

Lačni težko jemo počasi, zato poskrbimo, da čez dan zaužijemo dovolj obrokov.

2 Sedimo v miru.

Vzemimo čas. Ne jejmo med vožnjo, gledanjem televizije ali pošiljanjem sporočil. Telefone in elektronske naprave pustimo pri miru. Čas za obrok porabimo samo za obrok. Razen seveda na kolesu, kjer velja, da je čas slava in denar, zato je dovoljeno jesti.

3 Vdih, izdih, vdih, izdih …

Deset globokih vdihov pred hranjenjem nas umiri in bolje pripravi na pojedino.

4 Žvečimo, žvečimo … in še kar žvečimo.

V vsak grižljaj naj bi ugriznili vsaj 20 do 30-krat. Za začetek preštejte, kolikokrat ugriznete običajno. Do številke dvajset bo verjetno še dolga pot …

5 Odlagajmo pribor.

Če med grižljaji večkrat odložimo pribor, lažje jemo počasneje in bolj uživamo v hrani.

6 Uživajmo hrano, ki jo moramo prežvečiti.

Popiti sok treh pomaranč je precej lažje, kot pojesti tri pomaranče. Osredotočimo se na vnos z vlakninami bogatih živil, kot so sadje, zelenjava, semena in polnozrnata žita.

7 Najpomembnejše: bodimo potrpežljivi pri spremembi navad.

Vsaka sprememba terja svoj čas. Kar 66 dni potrebujemo, da sprejmemo novo navado.