Osredotočimo se na hranila

Vzdržljivostni športniki od telesa zahtevajo več. Bolj kot je vadba intenzivna, večje so potrebe po hranilih. Med aktivnostjo z znojenjem izgubimo precej mineralov, kot so magnezij, kalij in natrij, zato jih moramo vestno nadomeščati.

Pixabay

100 kcal sladkorja ali 100 kcal jabolka? Oboje vsebuje enako količino kalorij. Toda iz sladkorja pridobimo le energijo iz ogljikovih hidratov, jabolko pa nudi še druga hranila – od vitaminov, mineralov in vlaknin do antioksidantov. Pravimo, da ima jabolko večjo hranilno gostoto, medtem ko sladkor pa večjo energijsko gostoto.

Več vode, manj energije

Energijska gostota je količina energije (ali kalorij) na gram živila. Živila z nižjo energijsko gostoto imajo manj kalorij na gram živila. To pomeni, da lahko pojemo več živila z nizko energijsko gostoto, a pridobimo manj energije v primerjavi z enako količino živila, ki ima višjo energijsko gostoto.

Živila z nizko energijsko gostoto običajno vsebujejo večjo količino vode. To so riž, stročnice in žita, ki vsrkajo veliko količino vode med kuhanjem, in živila, ki naravno vsebujejo veliko vode, kot sta sadje in zelenjava. Energijsko gostoto znižujejo tudi vlaknine v živilih, kot so neolupljen krompir, polnozrnata žita, stročnice …

Na drugi strani živila z visoko energijsko gostoto ponavadi vključujejo več maščob in dodanih sladkorjev. Piškoti, pecivo, čips, čokolada, maslo, tudi energijski geli in ploščice so energijsko gosta živila.

Amund Grøndahl Jansen je Primožu Rogliču na Touru privoščil energijsko bogato malico.

Amund Grøndahl Jansen je Primožu Rogliču na Touru privoščil energijsko bogato malico. A.S.O./Alex Broadway

Energijsko gostoto lahko izračunamo sami, če poznamo maso in kalorično vrednost živila. Celostno vsebnost kalorij oz. kilokalorij živila delimo z njegovo maso:

Energijska gostota = vsebnost kalorij oz. kilokalorij (kJ oz. kcal) / masa živila (g)

Energijsko gosta hrana je koristna med športom, sicer ne

Za lažjo predstavo vzemimo dve sladici, ki vsebujeta enako količino energije (140 kcal). Razlikujeta se po masi; prva tehta 300 g, druga pa 140 g.

Čeprav sladici vsebujeta podobno količino kalorij, ima prva veliko manjšo energijsko gostoto kot druga, zato je porcija dvakrat večja od druge sladice.

Glede na vrednosti energijske gostote živila razdelimo v štiri skupine:

1. Živila z zelo nizko energijsko gostoto: manj kot 0,6 kcal/g

2. Živila z nizko energijsko gostoto: 0,6 do 1,5 kcal/g

3. Živila s srednjo energijsko gostoto: 1,5 do 4 kcal/g

4. Živila z zelo visoko energijsko gostoto: nad 4 kcal/g

Jasno je, da naj no na jedilniku čim več živil z zelo nizko ali nizko energijsko gostoto ter v zmernih količinah tudi živil s srednjo energijsko gostoto. Nesrečna živila z zelo visoko energijsko gostoto pa naj bodo zastopana manj pogosto oziroma v majhnih količinah.

Nizka energijska gostota
do 1,5 kcal/g

Srednja energijska gostota
1,5 do 4 kcal/g

Visoka energijska gostota
nad 4 kcal/g

Sadje

Zelenjava

Kuhane žitarice 

Kuhne stročnuce

Kuhane testenine

Juhe in enoločnince brez maščob

Beljak

Pusto meso in ribe

Mlečni izdelki kot so grški jogurt in skyr, pusta skuta, posneto mleko,...

Losos

Jajca

Kruh

Sladoled

Peciva, slaščice, čokolada, čips ...

Maslo, mastni siri, smetana, ...

Ocvrte jedi ...

Energijski geli in ploščice

Pijače z dodanimi sladkorji, alkohol

Majoneza in mastne omake

Oreščki, semena in olja

Ljudje z zdravo telesno maso uživajo manj energijsko gostih živil.

Energijsko bogata hrana ni nujno hranilna

Hranilna gostota pove, koliko določenega hranila vsebuje živilo na enoto energije. Zanimajo nas količine hranil (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, vitamini, minerali, …) in energijska enota (megajouli oziroma kilokarije). Hranilno gosta hrana vsebuje pomembne količine vitaminov, mineralov in ostalih biološko pomembnih snovi glede na relativno majhno količino energije. Teh živil naj bi uživali veliko, čim več!

Hranilna gostota = vsebnost hranila / enoto kalorije

 

Hranilno gosta živila

Hranilno redka živila

Losos

Sadje in zelenjava

Stročnice

Polnozrnata žita

Jajce

Predelani mesni izdelki

Razne mastne in sladke omake

Pijače z dodanimi sladkorji

Alkohol

Maslo

Večina pregrešnih živil (pekovski izdelki, čips, tortice...)

S pojmom »prazne kalorije« običajno označujemo hrano, ki prispeva le energijo in malo drugih hranil, potrebnih za naše telo.

Vsak dan pet različnih barv sadja in zelenjave

Bolj kot na vnos kalorij se je smiselno osredotočiti na zadosten vnos hranil. V času telesne aktivnosti poskrbimo na zadosten vnos energije. Če nas čaka zahteven kolesarski podvig, se seveda ne bomo obremenjevali s tem, da bomo zadostili dnevnim potrebam po hranilih. V teh primerih v usta dajmo to, kar bo nas najhitreje in s čimmanj napora pripeljalo na cilj. V preostanku dneva in v dnevih ko je na sporedu počitek pa le oskrbimo  telo s potrebnimi hranili. Izbirajmo živila z nižjo energijsko in višjo hranilno gostoto. Ker živila vsebujejo različne količine in razmerja hranil, poskrbimo za pestrost in raznovrstnost krožnika.

Za začetek je dober izziv, da vsak dan zaužijemo vsaj pet različnih barv sadja in zelenjave. Z zdravo in uravnoteženo prehrano tako prejmemo vse potrebne snovi in se uspešno izognemo prehranskim dopolnilom.

Komentarji

Najbolj všečkan komentar

Kosmatinc15. 9. 2020 ob 10:19

Spet super članek na temo prehrane. Pohvala!

Za komentiranje se prijavi

Nov uporabnik?Ustvari račun.