Ne samo kaj. Pomembno je tudi kdaj jemo.

Nekateri še vedno sledijo zapovedi »po sedmi zvečer se ne sme jesti«, spet drugi menijo, da je pomembna le energijska bilanca. Navsezadnje je jabolko ob treh popoldne in ob desetih zvečer res enako kalorično. Kaj je torej res?

Pixabay

V to vprašanje sem se zapletla tudi sama. Po pregledu številnih študij in raziskav sem ugotovila, da vem še manj. Prišla pa sem do zanimivih spoznanj. Eden možnih vzrokov za preveliko številko na tehtnici je, da obrokov ne prilagodimo cirkadianemu ritmu. Obroki v času, ki je rezerviran za spanje, lahko povzročijo povečanje telesne mase pa tudi presnovne motnje.

Polovico kalorij zaužijmo več kot 8 ur pred spanjem

McHill in sodelavci so 30 dni spremljali 110 posameznikov, starih od 18 do 22 let. Njihove dnevne aktivnosti so spremljali s pametnimi urami, s pomočjo mobilne aplikacije pa so preko fotografij zabeležili vse, kar so zaužili. Njihovo cirkadiano fazo so določili v laboratoriju, kjer so udeleženci preživeli 16 ur. Tam so jim v različnih časovnih obdobjih odvzeli vzorce sline, v kateri so izmerili količino metionina. Na podlagi podatkov o dvigu melatonina pri zatemnjeni svetlobi so s pomočjo številnih statističnih modelov določili cirkadiano fazo udeležencev.

Glede na delež telesne maščobe so jih razdelili v dve skupini, vitko in ne-vitko oziroma bolj zamaščeno skupino. Izkazalo se je, da so imeli krajši spanec udeleženci, ki so zadnji obrok zaužili kasneje, torej bližje času za spanje, ko je bila raven melatonina že visoka. Ne le, da so bili osiromašeni spanca, značilen bil tudi višji delež telesne maščobe.

Na povečanje deleža telesne maščobe zaradi poznejšega časa obroka lahko vpliva manjši termični učinek hrane oziroma energije, ki jo telo porabi za prebavo hrane. Poleg tega so bili vitkejši tisti udeleženci, ki so več kot polovico dnevnih kalorij zaužili osem ur pred dvigom melatonina oziroma osem ur pred začetkom tako imenovane biološke noči.

 

Kaj je cirkadiani ritem?

Cirkadiani ritem je eden od bioloških ritmov živih bitij in način prilagajanja organizmov na okolje. Ta proces je pod centralnim nadzorom mehanizma, ki lahko deluje neodvisno od zunanjih dražljajev in mu pravimo »notranja ura«. Notranja ura v možganih posreduje signal dnevnega cirkadianega ritma vseh drugim delom možganov in vsakemu organu posebej. Naš štiriindvajseturni ritem pomaga določiti, kdaj hočemo biti budni in kdaj spati. Nadzoruje pa tudi druge ritmične vzorce, kot so izbira časa za hranjenje in pitje, razpoloženje in čustva, temperaturo telesnega jedra, hitrost presnove ter nastajanje številnih hormonov. Ker prirojeni biološki ritem ne traja natanko 24 ur, temveč približno toliko, ga imenujemo cirkadiani ritem – torej takšen, ki je dolg približno en dan (circa v latinščini pomeni približen, diem pa dan.
Endogena cirkadiana ura odraslega človeka traja približno 24 ur in 15 minut. Torej, približno toliko, kot potrebuje Zemlja za en obrat okrog Sonca. Notranjo cirkadiano uro utirja (sinhronizira) sončna svetloba na 24 ur.
A dnevna svetloba ni edini signal možganom za ponastavitev biološke ure. Možgani se lahko naslonijo tudi na druge redno ponavljajoče se zunanje dražljaje, kot so hranjenje, vadba, temperaturne spremembe in celo družbene dejavnosti. Včasih pa že ena sama zunanja motnja trajno premakne fazo nihanja, kar se kaže v premaknjenem ritmu notranje ure glede na lokalne spremembe dneva in noči. Do tega lahko pride zaradi menjave časovnih pasov oz. jet laga zaradi hitrega potovanje preko časovnih pasov z letalom. Notranjo uro pa poruši tudi izmensko nočno delo.

Kakšna je vloga melatonina?

Melatonin je znan tudi kot hormon teme ali vampirski hormon. Ne zato, ker bi bil tako strašen, ampak ker se sprošča ponoči. Možganom in telesu daje signal za dan in noč. Njegovo delovanje je dobro opisal Matthew Walker v priročniku Zakaj spimo (Why We Sleep): »Melatonin deluje kot mogočni rog, ki možganom in telesu na ves glas jasno oznani: ’Zmračilo se je, zmračilo se je!’ V tem trenutku smo prejeli odločbo, da je nastopila noč, z njo pa tudi biološki ukaz za pripravo na spanje. S takšnim sistematičnim oznanjanjem teme pomaga melatonin celotnemu organizmu uravnavati časovni okvir, le malo pa vpliva na nastop samega spanca. Če si spanje predstavljamo kot 100- metrski tek, je nekako tako: melatonin je kot glas štarterja, ki tekmovalce pokliče na mesta in nato s strelom štartne pištole označi začetek dirke. Štarter (melatonin) poskrbi za začetek tekmovanja (spanja), vendar v njem ne sodeluje. Po tej analogiji so tekači drugi možganski deli in procesi, ki dejavno poskrbijo za nastop spanca. Melatonin te dele možganov zbere skupaj na štartni črti za spanje in preprosto poskrbi, da se spanje začne, pri njem pa sam ni udeležen.

Kosilo in večerja naj ne bosta prepozno

Da bi razumeli mehanizme, na katerih temeljijo težave poznih jedcev pri hujšanju, so pri 32 mladih ženskah izvedli raziskavo, kjer so preučevali vpliv časa kosila: zgodnje prehranjevanje (kosilo ob 13. uri) in pozno prehranjevanje (kosilo ob 16. uri).

Pozno prehranjevanje je zmanjšalo toleranco za glukozo, porabo energije v mirovanju in oksidacijo ogljikovih hidratov v primerjavi z zgodnjim prehranjevanjem. Te razlike sicer niso bile ogromne, a je raziskava potekala le en teden. Če se v poznejših urah prehranjujemo redno, se vse to sešteva in lahko na koncu privede do večjih presnovnih motenj.

Bolje obilen zajtrk kot večerja?

Zajtrkuj kot kralj, kosi kot princ, večerjaj kot berač je staro pravilo, ki ga je raziskava znanstvenikov iz Helsinkov (2013) potrdila. Udeleženci, ki so uživali visokokalorični zajtrk (700 kcal) in nizkokalorično večerjo (300 kcal) so izgubili bistveno več teže kot tisti z nizkokaloričnim zajtrkom in visokokalorično večerjo.

Nasprotno pa so Schusdziarra in sodelavci (2011) prišli do rezultata, da obilen zajtrk ni pripomogel k večji sitosti čez dan, je pa povečal skupni dnevni energijski vnos. Za izgubo telesne mase naj bi bil tako pogoj še vedno skupni energijski dnevni vnos.

Na čas kosila in večerje lahko vplivamo, zajtrk imamo v genih

Brez zajtrka ne grem nikamor. Ko zjutraj vstanem, ne mine 15 minut in že imam nekaj v ustih. Pri Gregorju je povsem drugače, njega moram na zajtrk dobesedno zvleči, čeprav ga ima serviranega kot v hotelu. Tega dolgo nisem mogla razumeti, mislila sem, da se mu pač ne ljubi. A zdaj vem, da imava različne gene. Jaz sem jutranja ptica, ki ji prija takoj nekaj pojesti, Gregor pa ima očitno v genih predpisan poznejši zajtrk.

V španski študiji (2018) so ugotovili, da na čas zajtrka vplivajo geni, medtem ko sta čas uživanja kosila in večerje odvisna predvsem od navad in okoljskih vplivov. Glede na to, da nekatere raziskave kažejo na škodljive posledice pozne večerje, so v slabšem položaju Španci, ki imajo navado večerjati okrog 22. ure. Sledijo jim Italijani (21.00) in Francozi (20.00). Potemtakem se je bolje zgledovati po Nemcih (19.00) in nenazadnje po Švedih, ki večerjajo okrog šestih zvečer.

Kdaj torej na večerjo?

Vrnimo se k začetni dilemi: je večerja po sedmi zvečer res greh ali šteje le dnevna energijska bilanca? V določenih primerih drži oboje po malem. A bolj kot na uro v dnevu, se je smiselno osredotočiti na cirkadiani ritem, ki določa našo notranjo biološko uro. Če hodimo spat ob devetih, večerja ob pol devetih ne bo dobra zamisel. Drugače je, če se odpravimo v posteljo ob enajstih.

Vsekakor pa ni priporočljivo, da dobršen del energijskega vnosa nadoknadimo v večernih urah. Če se čez dan preveč zadržujemo in zaužijemo premalo glede na porabo, bomo to slej ko prej nadoknadili. In glej ga zlomka, to se ponavadi zgodi zvečer. Glede na sodobni ritem življenja je to povsem razumljivo, saj se šele konec dne umirimo in za pol ure sedemo, ne da bi se nam mudilo naprej. Zato je pomembna dobra organiziranost.

Večerno praznjenje hladilnika najbolje preprečimo tako, da si čez dan razporedimo več manjših in uravnoteženih obrokov.

Če ne gre drugače, si obroke pripravimo dan prej. Tako je hrana vedno pri roki in ni potrebe po nezdravih prigrizkih iz vrečke, preprečimo pa tudi večerne požrtije. Res je enostavneje odpreti vrečko ali poklicati dostavo. A telo vam bo hvaležno, še kako hvaležno. Če ne takoj, pa zagotovo na dolgi rok!

Komentarji

Za komentiranje se prijavi

Nov uporabnik? Ustvari račun.