Koliko energije potrebuje telo?

Dnevno se srečujemo z izrazi kot so kalorije, poraba energije in kalorični vnos. Predvsem pa kolesarje zanima optimalna teža, da obrnemo čim več vatov na kilogram telesne mase. Za vzdrževanje teže moramo vedeti, koliko energije porabimo.

Pixabay

»Toliko poješ pa tako si suha!« Ali: »Srečna si ker, lahko poješ tako veliko, a se ti nikjer ne pozna.« Take in podobne stavke slišim redno. Drži, pojem veliko, pravzaprav ogromno. Ampak kdor vidi koliko pojem, običajno ne ve, s čim se ukvarjam čez dan in se ne zaveda, da moje dejavnosti terjajo veliko večji davek kot dejavnosti tistih, ki pretežen del dneva presedijo. V teoriji ni težko pojesti dovolj, a pri športnikih gre v praksi hitro kaj narobe. Med kolesarjenjem lahko enostavno pozabimo na zadosten vnos energije, po drugi strani pa je lahko hitro vsega preveč.

Največ energije prispeva maščoba, ki pa je počasno gorivo

Kalorije oziroma energija, ki jo vnesemo s hrano in pijačo, se tekom prebave razgradi na manjše enote, ki jih telo lahko uporabi: to so maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine.

Največ energije prispevajo maščobe: 37 kJ oziroma 9 kcal na gram. Če solato zabelimo z dvema žlicama olja (20 g), si nakopljemo 180 kcal. Ogljikovi hidrati, ki veljajo za glavno gorivo kolesarja, prispevajo bistveno manj, le 17 kJ oz. 4 kcal na en gram ogljikovega hidrata. Enako količino energije (17 kJ oz. 4 kcal), prispevajo tudi beljakovine, a ker jih zaužijemo v manjših količinah, je njihov prispevek k skupni dnevno zaužiti energiji nekoliko nižji.

Veliko energije vsebuje tudi alkohol (29 kJ oz. 7 kcal), vendar ga zaradi neugodnih vplivov na telo ne prištevamo med hranila. Ni slučaj, da se lahko zredimo samo s pitjem alkoholnih pijač. Z litrom piva zaužijemo 430 kcal, kar je pošten dodatek, sploh če se ne ustavimo pri dveh vrčkih.

Makrohranilo

energijska vrednost na gram

Maščobe

37 kJ (9 kcal)

Ogljikovi hidrati

17 kJ (4 kcal)

Beljakovine

17 kJ (4 kcal)

 

Energijo opredelimo kot kemično energijo, ki jo telo pridobi iz hrane s pomočjo procesov presnove. Njeno količino izražamo s kilojouli (kJ) ali s kilokalorijami (kcal) (1 kJ = 0,24 kcal; 1 kcal = 4,2 kJ).
Ena kalorija predstavlja energijo, ki je potrebna, da 1 gram vode segrejemo za 1 stopinjo Celzija.

Kakšne so dejanske dnevne potrebe po energiji?

Zelo različne, odvisno od starosti, spola, telesne sestave in stopnje telesne aktivnosti. Predvsem pa telo porabi ogromno energije že za osnovne življenjske funkcije, na katere nimamo zavestnega vpliva. Telo porablja energijo za:

  1. bazalni metabolizem (lastno delovanje telesa –izločanje, uravnavanje telesne temperature, dihanje, normalno delovanje organov …)

  2. kolesarjenje oz. druge športne dejavnosti in

  3. izvajanje preostalih dnevnih aktivnosti.

Bazalni metabolizem

Energijska potreba za bazalni metabolizem je v veliki meri odvisna od puste telesne mase (to je telesna masa brez maščob). Zato je bazalni metabolizem višji pri ljudeh z večjim deležem mišic, kot pri ljudeh z več maščobe. Na bazalni metabolizem vplivajo tudi:

Energijo, ki jo potrebujemo za bazalni metabolizem, določimo s kalorimetrijo ali preko posrednih metod, kot je na primer poraba kisika. V praksi pa se pogosto uporabljajo različni izračuni za bazalno presnovo, izmed katerih se najpogosteje uporabi Harris-Benedictovo formulo (primer kalkulatorja).

Za bazalni metabolizem porabi telo pravzaprav ogromno energije. Telo 180 centimetrov visokega in 70 kilogramov težkega kolesarja in dobro treniranega kolesarja samo za bazalni metabolizem porabi okoli 1700 kcal, medtem ko je njegova celodnevna potreba po energiji od 3400 do 4000 kilokalorij, seveda odvisno od stopnje aktivnosti.

Izračun porabe je zapleten

Da dobimo podatke o skupnih dnevnih energijskih potrebah, moramo k temu prišteti še porabljeno energijo med kolesarjenjem in izvajanjem drugih aktivnosti. Veliko energije porabimo tudi med pospravljanjem, kuhanjem, vrtičkanjem, servisiranjem koles … To lahko ocenimo s pomočjo različnih spletnih aplikacij, na primer s tem kalkulatorjem.

Mnoge enačbe s pomočjo podatkov o povprečni hitrosti, razdalji, številu utripov srca, povprečnega naklona in drugih spremenljivk izračunajo energijsko porabo med kolesarjenjem, a natančnost je vprašljiva. Najboljšo oceno da merilnik moči, če seveda kaže pravilne vrednosti. Če konstantno kaže previsoke vate, bomo porabljeno energijo hitro precenili. In obratno.

Podatke o porabi energije med telesno dejavnostjo izračunavajo tudi pametne ure in števci. Toda napake so divje in različne pametne naprave predvidijo različne porabe energije. In kateri podatek je pravi? Ne vemo.

Vse se vrti okrog energijske bilance...

Če bomo pojedli več, kot porabimo, bomo pridobili teži. V nasprotnem primeru, če bo energijski vnos nižji od porabljene energije, bomo shujšali. Nobene znanosti ni v tem: kar gre noter, mora iti tudi ven.

Pozitivna energijska bilanca (pojemo več kot porabimo) se odraža v višji številki na osebni tehtnici, medtem ko se negativna energijska bilanca (pojemo manj kot porabimo) kaže v zniževanju telesne mase.

A v resnici ni tako enostavno. Če preveč korajžno pogledamo v negativno energijsko bilanco, ne znižamo samo telesne mase, ampak upade tudi moč, dolgotrajen energijski primanjkljaj pa za seboj potegne celo vrsto negativnih posledic: pomanjkanje energije za druge dejavnosti, oslabljen imunski sistem, poškodbe, pomanjkanje spanca … skratka nič dobrega. Prav to, kako lahko na telo vpliva energijski primanjkljaj, bomo lahko videli tudi na primeru študije na Fakulteti za šport, v kateri sodeluje Matej.

Če se že lotimo hujšanja, počnimo to po pameti oziroma s pomočjo prehranskega strokovnjaka.

Komentarji

Najbolj všečkan komentar

Klepetalka3. 8. 2020 ob 19:04

In nekateri ljudje kljub negativni energijski bilanci ne shujsajo, ni tako preprosto. just sayin'

Več (+3)

Za komentiranje se prijavi

Nov uporabnik?Ustvari račun.