Železo, bistveni element za zdravje in uspeh

Železo, bistveni element za zdravje in uspeh

Na kolesarski verigi je železo (rja) kolesarjev sovražnik, če ga manjka v telesu, pa ne bo prišel daleč. Železo je za zdravje in zmogljivost ključen mineral.

Pixabay

Ohranjanje zadostne količine železa je enostavnejše kot nadomeščanje v primeru primanjkljaja in povišanje na zadovoljivo raven. S pravilno prehrano in z občasnimi krvnimi testi lahko storimo ogromno, po toči zvoniti je prepozno.

Brez železa ni kisika

Za življenje nujno potrebujemo kisik, ki pa za pot do naših celic potrebuje železo.

Železo je sestavni del hemoglobina, ki se nahaja v rdečih krvničkah in sodeluje pri prenosu kisika od pljuč preko krvi do organov. Železo najdemo tudi v mišicah, v hemoglobinu podobni molekuli, imenovani mioglobin. Odgovorna je za prenos kisika znotraj mišične celice – od celične membrane do mitohondrijev, ki kisik potrebujejo za proizvodnjo energije.

Železo je torej ključnega pomena za aerobno sposobnost in vzdržljivost oziroma za zagotavljanje energije za telesne napore. Pomanjkanje železa tako vodi v upad fizične zmogljivosti, klanci tako postanejo čedalje težji, ošibi pa tudi imunski sistem.

Pomanjkanje železa povzroči anemijo (slabokrvnost), stanje, pri katerem je število krvničk v krvi zmanjšano in/ali je zmanjšana koncentracija hemoglobina. Toda neprijetne simptome, kot so utrujenost, pomanjkanje apetita in padec moči lahko občutimo tudi ko so vrednosti hemoglobina in rdečih krvničk znotraj normalnih vrednosti. V tem primeru so najverjetneje izčrpane tkivne zaloge železa (feritina). Feritin je skladišče železa v telesu. Shranjuje presežek železa in tako preprečuje slabokrvnost, ko je vnos železa premajhen, oziroma ko se poveča poraba.

Mladostniki in ženske potrebujejo več železa

Moško telo vsebuje okrog 3,6 grama železa, žensko pa nekoliko manj. Železo izgubljamo vsak dan, večinoma na račun izločanja preko znoja in kožnih celic. Moški izgubljajo le 1 miligram na dan, ženske pa zaradi menstrualnih krvatitev še dodatnih 0,5 miligramov.

Biorazpoložljivost železa (količina železa, ki ga telo lahko uporabi) je omejena in telo ne more izkoristiti vsega železa, ki ga dobi s hrano. Zato so dnevne potrebe po vnosu železa precej večje kot so izgube. Odrasli moški naj bi tako zaužil 10 miligramov železa, odrasla ženska pa 15 miligramov.

Vzdržljivostni športniki, zlasti ženske in mladostniki, so še posebej dovzetni za pomanjkanje železa in anemijo. Naporna športna dejavnost izčrpa zaloge železa s povečano tvorbo rdečih krvnih celic, potenjem in vnetji tkiv, pri tekačih pa pride med tekom pri udarjanju stopal ob tla tudi do poškodb rdečih krvnih celic. Potrebe po železu se pri mladostnikih povečajo zaradi intenzivne rasti, medtem ko lahko ženske veliko železa izgubijo med menstrualno krvavitjvijo.

Priporočen dnevni vnos železa je 10 mg za odraslega moškega in 15 mg za odraslo žensko. Športniki, mladostniki in nosečnice pa ga zaradi povečanih potreb in izgub potrebujejo še nekoliko več.

Kako vemo, da nismo dovolj železni?

Značilni simptomi so:

V primeru takšnih znakov lahko posumimo na nizek status železa v telesu. A preden posežemo po prehranskih dopolnilih, se odpravimo k zdravniku, ki bo diagnozo postavil na podlagi krvnih preiskav, (največkrat vključujejo hemogram, serumske koncentracije feritina, železa, transferina in tranferitina) in predpisal ustrezno terapijo.

Železa nikar ne dozirajmo sami, saj so prevelike količine za telo škodljive!

Kako do železa?

Telo izkoristi le določen delež železa v hrani. To je odvisno od več dejavnikov:

Železo se nahaja v mnogih živilih, a ne v velikih količinah, prisotno pa je v dveh oblikah. Rastline vsebujejo le nehemsko železo, ki je za telo manj izkoristljivo. Telo lahko absorbira le okrog 5 do 10 odstotkov nehemskega železa. Telesu bolj prijazno je hemsko železo, ki ga vsebujejo živila živalskega izvora. Absorpcija hemskega železa je okrog 25 do 30 odstotkov.

Največ železa vsebujejo jetra, rdeče meso, morska hrana, polnozrnata žita, zeleno-listnata zelenjava in sušeno sadje.

Vir železa

mg Fe/100 g

Telečja jetra

15,00

Pusto goveje meso

1,90

Piščančji file

0,64

Pusto svinjsko meso

0,63

Puranji file

0,59

Losos

0,58

Postrv

0,27

Jajce

1,83

Laneno seme

8,20

Orehi

2,50

Jagode

0,64

Špinača

2,62

Solata

0,96

Drobnjak

1,90

Borovnice

0,74

Črni ribez

1,30

Rdeča pesa

1,53

Polnozrnate testenine

2,50

Polnozrnat riž

3,20

Ajdova kaša

2,11

Ovseni kosmiči

2,76

Suhe slive

2,30

Suhe marelice

4,40

Fižol, sušen

9,39

Leča, sušena

8,00

Čičerka, sušena

6,10

Pozor! Visoke vrednosti železa so lahko zavajajoče, saj nekaterih živil ne uživamo v večjih količinah. Kdor poje 100 gramov lanenega semena v obroku, mora imeti res posebne prehranske preference.

 

Špinača res poveča moč, ampak ne zaradi železa

Popaj je supermoč črpal iz špinače, ki naj bi vsebovala veliko železa. A vsebuje ga manj, kot so sprva mislili. Napaka je bila banalna. Nemški znanstvenik, ki je sicer pravilno ugotovil vsebnost železa v špinači, se je uštel pri prepisovanju podatkov in decimalno vejico postavil na napačno mesto. Danes vemo, da ima špinača 10-krat manj železa, kot so sprva mislili.
Res pa je, da špinača vsebuje ekdisteron, ki dejansko poveča fizično moč. In to občutno, tako da so znanstveniki celo predlagali Svetovni protidopinški agenciji WADA, da ekdisteron uvrsti na seznam prepovedanih substanc. To se ni zgodilo, a tudi sicer ne bi mogli pojesti toliko špinače, da bi morali na zagovor.

Na absorpcijo železa lahko vplivamo

Živila, zlasti rastlinskega izvora, vsebujejo snovi, ki motijo absorpcijo železa. Glavni zaviralci so fitati, ki so prisotni predvsem v žitih in stročnicah. Vsebnost fitatov lahko bistveno znižamo z namakanjem. Zaviralci so tudi polifenoli v kavi, čaju in vinu, kalcij v mleku in mlečnih izdelkih ter rastlinske beljakovine v soji, stročnicah in oreščkih.

To ne pomeni, da se moramo za zadovoljiv status železa naštetih živil izogibati v največjem loku. Nesmisel, saj so ta živila za telo nasploh zelo koristna. Pazljivi bodite le pri tem, da jih ne jemo ob živilih, ki so bogat vir železa. Kavi se torej izogibamo po kosilu in si jo raje privoščimo nekaj ur prej.

Po drugi strani nekatere snovi pripomorejo k boljšemu izkoristku zaužitega železa. Ob nehemskem železu je dobro spiti kozarec limonade ali zaužiti drugo živilo, bogato z vitaminom C. Ta namreč spremeni obliko nehemskega železa in ga telesu naredi bolj dostopnega.

Zanimivo je tudi, da hemsko železo poveča absorpcijo nehemskega železa. Stročnice, polnozrnata žita, temno listnato zelenjavo in druge rastlinske vire železa je priporočljivo kombinirati z živalskimi viri. K izboljšani absorbciji železa lahko pripomore tudi vitamin A, ki ga v največjih količinah vsebujejo oranžna, rdeča in temno zelena zelenjava ter sadje.

Počitek je del poti do uspeha

Pomanjkanje železa je lahko le eden od razlogov za utrujenost. Pomisliti moramo še na druge možne vzroke. Smo na kolesu presedeli preveč ur? Smo pod stresom v vsakdanjem življenju? Kako je s spanjem? Omejevanje kalorij v prehrani? vse to – poleg pomanjkanja železa – lahko prispeva k utrujenosti.

Komentarji

Stavcavas27. 7. 2020 ob 13:31

Poglej na Gogle street,na koncu vasi ob tabli ki označuje kraj,v smeri proti Osolniku
Zelo lično urejeno,pohvala domačinom za skrb in ureditev okolice.

Stavcavas26. 7. 2020 ob 22:12

Obstaja v vasi Škamevec,nasproti Turjaka,vodnjak in izvir vode z visoko vsebnostjo železa,tudi okus ima po nekakšni rji in ni prijeten,sem pa pil in potem tudi želodec ni prenašal najbolje tiste požirke.Me pa zanima,če je to sploh sprejemljivo,kot npr. da dobiš nekaj železa z boljšo kri?

Erika Jesenko27. 7. 2020 ob 08:16

Zanimivo, pogosto se pelejm s kolesom mimo teh krajev, ampak za izvir nisem vedela. Po Sloveniji imamo več izvirov “zdravilinih vod“, sama poznam le tistega iz pod Olševe in Rečice. Ob priliki se ustavim še pri tem :)

Kako je res zdravo, ne vem. Nekateri trdijo, da si lahko s tovrstnimi vodami precej izboljšamo krvno sliko, glede na reakcijo vašega želodca pa je to malo vprašljivo. Kozarec take vode nam vsekakor ne bo škodoval, dolgotrajno uživanje pa zna biti nevarno. Železo lahko hitro predoziramo, ki se v našem telesu nakopiči in povzroča številne težave.

Za komentiranje se prijavi

Nov uporabnik?Ustvari račun.