Je gluten krivec za vse težave?

V zadnjih letih je postal gluten glavni krivec za napihnjenost, slabost, kožne težave, pomanjkanje moči na kolesu. Je to res?

Pixabay

Kruh in testenine so med kolesarji dolgo veljale za najboljši način uživanja ogljikovih hidratov. A vse več športnikov in celo celotnih ekip opušča to tradicijo in se poslužuje brezglutenske diete. Bi morali o tem razmisliti tudi običajni smrtniki?

Kaj je gluten?

Če mu rečemo lepek, ima precej manj zlovešč prizvok, kajne? Gre za skupek beljakovin, ki jih najdemo v nekaterih žitih, kot so pšenica, rž, oves, ječmen, pira, kamut, tritikala, bulgur ali njihove križne vrste. Gluten vsebuje tudi vsa živila, ki vsebujejo ta žita, tudi kruh, testenine, krekerji, pecivo, piškoti in pivo.

 

Živila, ki vsebujejo gluten

Živila, ki ne vsebujejo glutena

pšenica, rž, oves, ječmen, pira, kamut, tritikala, bulgur

riž, koruza, proso, ajda, soja, krompir, kvinoja, tapioka, čičerika, kostanj, sezam, rožič, manioka, koruza, amarant, koruza, oves*

*oves pogosto vsebuje gluten zaradi kontaminacije z glutenskimi živili

 

Gluten je cenjen v pekarstvu

Njegova naloga je formiranje lepka, ki veže vodo in skrbi za strukturo, povezanost, elastičnost in prožnost testa. To omogoča dobro vzhajanje testa in da kruhu mehko, elastično sredico. Razlika med običajnim in brezglutenskim kruhom je očitna. Če ajdovega ali koruznega kruha ne mešamo s krušnimi žiti, spominja končni rezultat bolj na cegel, kot na kruh. Ajda in koruza namreč ne vsebujeta glutena, ki bi poskrbel, da bi se kruh dvignil.

Komu škodi gluten?

Približno eden od 100 ljudi bije bitko s celiakijo, nekaj je alergičnih na beljakovine v pšenici, zadnje čase pa se vse več govori tudi o neceliakalni glutenski preobčutljivosti. Poznamo torej tri različna stanja, pri katerih je gluten škodljiv. Kakšna je razlika med njimi?

Celiakija je genetsko pogojena avtoimunska bolezen, ki jo sproži uživanje glutena. Ker so simptomi najrazličnejši, od prebavnih težav do zapoznele pubertete, izčrpanosti, izpadanja las in glavobolov, jo včasih imenujemo bolezen tisočerih obrazov. Prizadene predvsem sluznico tankega črevesa, kar se kaže kot zmanjšana površina za absorpcijo vitaminov in mineralov. Za to bolezen še vedno obstaja samo eno in edino zdravilo. To je 100-odstotna doživljenjska brezglutenska dieta. Škodi že pičlih 20 ppm glutena (parts per million – delcev na milijon). Za lažjo predstavo: težave nastanejo že, če se med milijonom koruznih zrn znajde le 20 pšeničnih.

Za razliko od celiakije, kjer telo reagira le na točno določeno beljakovino (gluten), se pri alergiji na pšenico ob zaužitju beljakovin iz pšenice sprostijo protitelesa IgE, ki so značilna za alergijske reakcije. Alergija na pšenico po nekaj letih izzveni, medtem ko je celiakija prisotna vse življenje.

Neceliakalna glutenska preobčutljivost opisuje stanje ljudi, ki poročajo o izboljšanju simptomov po odstranitvi glutena iz prehrane. Ko pričnejo s ponovnim uživanjem glutena, se znova pojavijo tipične prebavne težave, kot so napenjanje, nelagodje v trebuhu, driska in slabost. Nekateri tarnajo zaradi glavobola, utrujenosti in bolečin v sklepih. Diagnosticira se jo veliko težje kot celiakijo. Edina možnost za diagnozo je še vedno izločitev glutena iz prehrane ter morebitno izboljšanje simptomov (in njihov ponovni pojav ob vrnitvi glutena).

Škodljivost glutena? Zajec tiči v drugem grmu.

Pšenica, ječmen, pira in podobna žita vsebujejo kar nekaj FODMAP (kratica za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole). To so skupine sladkorjev z razmeroma majhnimi in osmotsko aktivnimi molekulami. V tankem črevesu se slabo absorbirajo in tako potujejo naprej do debelega črevesa, kjer jih prebavijo (fermentirajo) bakterije. To povzroči nastanek večjih količin plinov in neprijetne prebavne simptome, kot so napihnjenost, driska in zaprtost. Te molekule vsebuje tudi sadje, zelenjava, meso, mleko, jajca, oreščki, nezdrave maščobe in nekatera druga nezdrava živila.

Živila z visoko vsebnostjo FODMAP

Živila z nizko vsebnostjo FODMAP

Zelenjava in stročnice: česen, čebula, šparglji, fižol, grah, por, soja, gobe

Sadje: zrele banane, jabolka, hruške, slive, rozine,lubenica, breskve, grenivke

Žita in izdelki: pšenični zdrob in izdelki iz pšenice (testenine, kruh, pecivo...), ječmen, rž, pira, njoki, kosmiči za zajtrk, otrobi

Oreščki in semena: mak, bučna semena, sončnična semena, sezam, lešniki, orehi, arašidi, kostanj, pekani

Mleko in izdelki: kravje, kozje, ovčje...mleko, jogurt, kisla smetana, smetana, sladoled

Meso in izdelki: klobase in drugi večina drugih predelanih mesnih izdelkov

Napitki: jabolčni sok, hruškov sok, sladke pijače, slajene s sladkorjem in/ali visokofruktoznim sladkornim sirupom, intenzivni zeliščni čaji, rum, športni napitki

Zelenjava in stročnice: krompir, bučke, paradižnik, kumare, čičerika, paprika, stročji fižol, zelena solata, brokoli

Sadje: nezrele banane, jagodičevje, limone, pomaranče, ananas, grozdje, kivi

Žita in izdelki: ajda, riž, ovseni kosmiči, polenta, koruzna moka

Oreščki in semena: pistacije, indijski oreški,

Mleko in izdelki: mleko in izdelki brez laktoze, maslo

Meso in izdelki: vse vrste mesa, mleto meso

Napitki: kava čaj, manjše količine rastlinskih napitkov, manjše količine pomarančnega soka, pivo in vino (zmerno!), limonada

Športna prehrana tudi sicer pogosto vsebuje snovi z visoko vsebnostjo FODMAP: agavin sirup, med, ksilitol, sorbitol manitol, arome, sadne in zelenjavne koncentrate z visoko vsebnostjo FODMAP, fruktozo, … a o tem kdaj drugič. Zaključimo lahko, da prebavnih težav ne povzroča nujno gluten, ampak druge snovi, s katerimi v telo pride tudi gluten.

Je dieta brez glutena sploh zdrava?

Brezglutenska dieta je edino zdravilo za bolnike s celiakijo in koristi tudi necelikalno glutensko občutljivim. Za vse ostale pa so prednosti opuščanja glutena dvomljive. Še huje: na dolgi rok se brezglutenska dieta izkaže za vse prej kot zdravo.

Študije kažejo, da je brezglutenska prehrana pogosto revna z vlakninami, vitamini skupine B, železom in cinkom, bakrom, kalcijem, selenom, folatom, vitamini E, D, … in še kakšen element se bi našel. Pri prehrani so namreč ljudje s celikacijo zelo omejeni, kar vodi v enostransko prehrano. Ker so manj verjetno kontaminirana z glutenom, pogosteje uživajo tudi predpakirana živila, ki pa so hranilno revnejša.

Ni dovolj odstraniti pšenični kruh in testenine

Brezglutenska dieta je na prvi pogled enostavna. Toda gluten vsebujejo tudi mnoga živila, ki jim tega sprva ne bi pripisali:

Kdor ne sme uživati glutena, lahko varno nazdravi le z vinom in nekaterimi žganimi pijačami. Konjak, vodka, pivo, viski, večina likerjev in gin žal odpadejo.

A niso le živila potencialni vir glutena. Nahaja se lahko celo v lepilu na pisemskih ovojnicah in znamkah, plastelinu, zobnih pastah, kozmetiki, zdravilih …

Nekaj idej kako nadomestiti živila z glutenom

 

Z glutenom

Brez glutena

Zajtrk

mešanica muslijev, kruh

prosena kaša, ovsena kaša, koruzni kosmiči

Trening

energijske ploščice

riževe ploščice, banana, ovsene ploščice

Kosilo in večerja

testenine na osnovi pšenice, kuskus, tortilje …

riž, riževi rezanci, ajdova kaša, polenta, koruzne tortilje, krompir

 

Komentarji

Za komentiranje se prijavi

Nov uporabnik? Ustvari račun.