Stročnice: sestavni del razkošne kuhinje

Stročnice nekoč niso bile ravno simbol bogastva. Pepelka je morala prebirati lečo, za tiste kratke pameti pa pravimo, da ne premorejo niti za zrno graha pameti. Danes pa jih že proglašajo za superživilo. Kako tudi ne, saj so polne dobrega. Vsebujejo toliko beljakovin, da lahko nadomestijo meso.

Pixabay

Najbolje poznamo fižol, lečo, čičeriko, grah, bob, sojo in arašide – da, tudi arašidi sodijo med stročnice, vendar jim zaradi načina uporabe pripisujemo identiteto oreščkov. A stročnic je mnogo več: skoraj 20 tisoč vrst, razlikujejo pa se po velikosti, obliki, barvi in teksturi. V grobem so si glede na hranilno vrednost zelo podobne: bogate so z vlakninami in beljakovinami, dodatna prednost pa je kopica vitaminov in mineralov. A pod drobnogledom se med seboj vseeno precej razlikujejo. Kot zakladnica beljakovin denimo izstopa soja, po vsebnosti vlaknin pa prednjači leča.

Odličen vir beljakovin

Slabost rastlinskih virov beljakovin je, da ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje za gradnjo novih beljakovin. Stročnice vsebujejo veliko esencialnih aminokislin lizina in treonina, primankuje pa jim metionina. A na srečo je v žitih vsebnost aminokislin ravno obratna: so dober vir metionina in slab vir lizina in treonina. Kombinacija stročnic in žit torej zadosti vsem potrebam po esencialnih aminokislinah. Včasih je veljalo, da jih moramo zaužiti skupaj, a sedaj je jasno, da je dovolj, če stročnice in žita zaužijemo v različnih obrokih, da so le znotraj istega dne.

Vendar, pozor: če želimo zadostiti dnevnim beljakovinskim potrebam, jih moramo pojesti kar precej. Polovica skodelice (100 gramov) kuhanega fižola vsebuje približno 10 gramov beljakovin kar je enakovredno le 50 gramom pustega mesa ali jajcu in pol.

Kilogram fižola dobimo že za dva evra. Pomislimo koliko fižola skuhamo iz te količine! Nedvomno so stročnice v primerjavi z mesom precej cenejše.

Visoka vsebnost vlaknin

Stročnice so zaradi bogastva vlaknin koristne za črevo. Polovica skodelice stročnic vsebuje kar 8 gramov vlaknin (dnevno bi jih morali zaužiti vsaj 30 gramov). Vlaknina v črevesju deluje kot metla in pomaga pri rednem iztrebljanju.

Cenili pa jih bodo tudi sladkosnedi, ki se težko odrečejo sladkarijam, saj pripomorejo k nižjemu glikemičnemu indeksu in tako pomagajo držati krvni sladkor v normalnih mejah. Ne pozabimo, da smo zaradi vlaknine siti dalj časa in tako pomaga preprečiti napade na hladilnik ob poznih urah.

Hranilna vrednost na 100 g kuhanih stročnic

 

Stročji fižol

Beli fižol

Rdeči fižol

Čičerika

Grah

Leča

Soja

Energijska vrednost (kcal/kJ)

35/146

139/582

127/531

164/686

84/352

116/485

147/615

Ogljikovi hidrati (g)

7,9

25,1

22,8

27,4

15,6

10,1

11

Sladkorji (g)

3,6

0,3

0,3

4,8

5,9

1,8

0

Vlaknine (g)

3,2

6,3

6,4

7,6

5,5

7,9

4,2

Beljakovine (g)

1,9

9,7

8,7

8,9

5,4

9

13

Maščobe (g)

0,3

0,6

0,5

2,6

0,2

0,4

6,8

Vir: Prehrana.si

Zakaj stročnice namakamo?

Stročnice vsebujejo precej fitinske kisline. Ta predstavlja rastlinam zalogo fosforja, ki ga potrebujejo za procese pridobivanja energije. Fitinska kislina pa močno privlači minerale, pri čemer se tvorijo soli – fitati, ki se v našem telesu slabo absorbirajo. Oziroma, če poenostavimo – fitinska kislina veže minerale in jih tako našemu telesu naredi nedostopne.

Te nadloge se rešimo tako, da stročnice nekaj ur ali čez noč namakamo v vodi. Ker je fitinska kislina v vodi topna, se med namakanjem izloči iz zrn. Poleg tega se v stročnicah med namakanjem aktivirajo naravno prisotni encimi, ki razgradijo fitinsko kislino. Vodo v kateri smo stročnice namakali, seveda zavržemo.

Stročnice so brez glutena

Posamezniki z glutensko intoleranco se morajo živil z glutenom izogibati v največjem loku. Problematične so lahko že drobtinice živila z glutenom. V poplavi žit in predelanih živil včasih težko vemo, ali vsebujejo gluten. Za stročnice je jasno, da ga ne vsebujejo.
 

Kako omilimo neprijetne vonjave?

Stročnice pogosto izzovejo vetrove. Neprijetno za nas, še manj za bližnje. A črevesne bakterije se nanje sčasoma navadijo, zato jih vključimo v prehrano postopoma. Privajanje lahko traja od dva do tri tedne, a glede na hranilno bogastvo vlaknin se vsekakor splača potrpeti nekaj časa.

Namakanje fižola in graha ne le razgradi fitinsko kislino, temveč nas bo reši tudi napenjanja. Fižol in grah vsebujeta ogljikov hidrat rafinozo, ki sestoji iz glukoze, fruktoze in galaktoze. Telo tvori encime za razgradnjo glukoze in fruktoze, ne pa tudi za galaktozo. Ta pride v nerazgrajeni obliki do debelega črevesja, kjer si jo privoščijo črevesne bakterije in ob tej pojedini naredijo zabavo, ki se kaže v napenjanju in vetrovih. Namakanje pred kuhanjem pa v stročnicah sproži proces kaljenja. To v stročnicah ustvari encim galaktozidazo, ki razgradi galaktozo in prepreči, da bi se nerazgrajena pritihotapila v debelo črevo.

Stročnice v kuhinji

Veliko je mitov o zapletenosti pri pripravljanju stročnic. Nekateri si predstavljajo dolga obdobja namakanja, drugi se bojijo zapletenih tehnik priprave. Ne, ne, stročnice so enostavne! Namakanje in kuhanje res zahteva nekaj časa, ne pa tudi načrtovanja in truda. Stročnice, ki se kuhajo dalj časa, skuhamo v večji količini in jih hranimo v hladilniku, kjer brez težav počakajo vsaj pet dni.

Leča je kuhana v relativno kratkem času, od 20 do 40 minut, odvisno od barve. Nekateri člani družine stročnic, vključno s čičeriko in fižolom, pa se kuhajo dlje.

Stročnice čez noč namočimo in odcedimo. Nato v velikem loncu združimo stročnice, vodo in žličko sode bikarbone, ki pospeši kuhanje stročnic. Zavremo na močnem ognju. Potem ogenj zmanjšamo na srednjo jakost in kuhamo nepokrito približno dve uri, dokler se stročnice ne zmehčajo. Odcedimo, začinimo s soljo in poprom ter odstavimo, da se ohladijo.

Nikoli dolgočasne stročnice

Stročnice lahko na jedilnik vključimo na toliko načinov, kolikor imamo domišljije. S svojo obliko in barvo lahko tudi popestrijo krožnik. Naštejemo sedem možnosti.

  1. Juham ali enolončnicam dodamo skodelico leče, graha ali fižola.

  2. Deloma ali v celoti nadomestimo mleto meso z lečo. Lečina bolonjska omaka se lahko kosa s pravo mesno omako.

  3. Iz kuhane čičerike, leče ali fiožola pripravimo burgerje.

  4. Riž v rižoti nadomestimo z lečo.

  5. Del škrobnate priloge kot je krompir, nadomestimo s kuhanimi stročnicami.

  6. Solato popestrimo s kuhanimi stročnicami.

  7. Kot namaz za sendviče uporabimo humus.

Komentarji

Za komentiranje se prijavi

Nov uporabnik? Ustvari račun.