Hujšaj z glavo, ne s kalkulatorjem
Jejte manj, telovadite več in shujšali boste. Kar gre noter, mora tudi ven. Ko je poraba večja od energijskega vnosa, naj bi se kazalec na tehtnici le prevesil proti manjši številki. Toda način, kako telo porabi zaužite kalorije, je odvisen od mnogih dejavnikov: vrste hrane, presnove in celo vrst mikroorganizmov v našem telesu.
Porabo energije lahko v grobem ocenimo s pametnimi napravami in aplikacijami, za nadzor vnosa energije pa je eden najbolj zanesljivih vnosov še vedno štetje kalorij. A pri hujšanju niti natančni izračuni kalorij ne dajo vedno pričakovanega rezultata. Dve osebi lahko zaužijeta popolnoma enako število kalorij, a končni rezultat v telesni masi je lahko povsem različen. Izračunavanje in obračanje številk je lahko na eni strani dober način za kontrolo teže, a po drugi strani je lahko zelo zavajajoče. Zakaj?
1 Zelo težko natančno ocenimo, koliko moramo pojesti.
Seštevek naše porabe in bazalnega metabolizma poda vrednost, koliko energije potrebujemo. Toda izračun nikakor ni preprost. Najbolj natančen rezultat da kalorimetrija, a dostop do zelo drage naprave je za običajnega smrtnika skoraj nedosegljiv.
2 Vprašanje je, koliko energije sploh izkoristimo.
Recimo, da po nekem čudežu ugotovimo, koliko energije natančno potrebujemo. Super, a stvar zaplete vprašanje, koliko energije smo sploh potegnili iz hrane. Na to vpliva marsikaj, od tega, kako je živilo pridelano, do tega, koliko vlaknin vsebuje. Več energije tako absorbiramo iz arašidovega masla kot iz celih arašidov, medtem ko bo imel ohlajen krompir v primerjavi z ravnokar kuhanim kakšno kalorijo manj.
3 Črevesni prebivalci imajo prste vmes pri absorpciji kalorij.
V našem črevesu prebiva na milijone mikroorganizmov, prevladujoča vrsta pa lahko vpliva na to, koliko kalorij se absorbira iz hrane. Vitkejši ljudje imajo po naravi drugačno sestavo mikrobne združbe v primerjavi s tistimi, ki se jih drži nekaj kilogramov preveč.
4 Na hranilno deklaracijo se ne gre zanašati.
Na pakiranih živilih je obvezno označevanje energijske vrednosti. A te vrednosti niso tako natančne, kot si bi mislili, saj se dopušča odstopanje za kar 20 odstotkov. Kaj to pomeni? Prigrizek, deklariran z 250 kalorijami, ima lahko 200 ali 300 kalorij. Roko na srce, od 50 kalorij se ne bomo prav veliko zredili, shujšali pa tudi ne. A če smo konec dneva iz deklariranih vrednosti izračunali, da smo pojedli 2500 kalorij, smo jih dejansko lahko zaužili le 2000 ali celo 3000. Cel teden v eni od teh dveh skrajnosti pa bo lahko že pridelal ali odnesel kakšen kilogram.
5 Optimalen vnos kalorij ne pomeni, da bomo dobili vse hranljive snovi.
Kalorije so bistvene za življenje, a za dobro delovanje potrebuje telo tudi hranljive snovi. 2000 kalorij lahko zaužijemo s čokolado, pivom, pico … ali z žitaricami, stročnicami, sadjem in zelenjavo, ki telo poleg energije oskrbijo še s koristnimi mikrohranili.
6 Obsesivno štetje kalorij nas lahko mimogrede zavede v nakup pakiranih živil.
Posamezniki, ki zavestno seštevajo dnevne kalorije, verjetneje izbirajo hrano iz zavojčka kot sveža živila, saj iz pakiranih živilih zlahka odčitajo število zaužitih kalorij.
Preštevanje kalorij ni vse
Poleg količine hrane in aktivnosti je med drugim pomembno tudi kako smo spali in koliko smo pod stresom. Štetje vnesenih kalorij je lahko učinkovito orodje za predstavo, koliko sploh pojemo. Včasih mislimo, da nismo pojedli tako veliko, a ko seštejemo vse tiste piškote, ki smo jih pograbili mimogrede, in kos sira, v katerega smo ugriznili, še preden je bila pašta kuhana, ugotovimo, da le nismo bili tako skromni. Ali obratno: s kolesom smo se štiri ure podili na cesti in vmes pojedli dve ploščici ter spili bidon energijskega napitka, zvečer se pa sprašujemo, zakaj smo sestradani kot volkovi.
Pri nakupovanju raje kot deklariranim vrednostim energijske vrednosti pozornost namenimo temu, da kupimo polnovredna in čim manj predelana živila. Ob zdravi in uravnoteženi prehrani, bo telo samo sporočilo kdaj je dovolj in kdaj potrebuje še. Nahranimo telo takrat, ko to potrebuje. Prisluhnimo mu in mu zaupajmo, saj bolje ve, kaj potrebuje, kot aplikacija na pametnem telefonu.
Komentarji
Ha, ko že omenjaš kalorimetre. Kot zanimivost. Če pustiva indirektne kalorimetre ob strani, je dejansko na svetu le en delujoči kalorimeter za človeka - v Kanadi na Ottawa University: https://hepru.ca/facilities-1 .
Recimo da želim shujšati,...iz tega članka nažalost nisem izvedel nič novega,...da se ne da izmetiti porabe, da preštevanje kcal ni točno, da brez športa ne gre, ne da se, ne gre, ne znamo,....wtf? Mene ne zanima kaj se ne da, ampak kaj se DA, in kdaj jesti, kaj točno, kako povečati izkoristek, to bi bolj koristilo pa brez zamere.
Je bilo na temo na Rundi objavljenih že kar nekaj člankov.
Če bi lahko vse probleme hujšanja in rešitve zanje strnili vse v en članek, bi bilo na svetu občutno manj ljudi s prekomerno maso.
Pohvala za članek. Bistvo je bilo razumljeno. Kalorične vrednosti niso vse oz. številke so zgolj številke. Kot povsod pa je potrebno tudi tukaj upoštevati kontekst in ostale spremenljivke. Za nekoga, ki se uvaja v to kompleksno področje, je vsebina zelo dobro sistematizirana in poljudno predstavljena. Pohvala za trud.
Imam pa v zvezi z mikrobno združbo v naših črevcih eno "butnskala" vprašanje oz. dve, raje tri:
- ali je črevesno okolje pogojeno izključno z vnešeno prehrano ali ima prste vmes tudi naš dnk/preddispozicija?
- se da kulturo in absorbcijo hranilnih snovi izboljšat in kako (mikrobiotiki ... ?) ter kako na cca ta proces traja? Kot razumem soustvarjamo to živo kulturo z vsakodnevnimi vnosi (dobrega ali slabega).
- kaj pospešuje absorbcijo nasplošno? Je to definiran proces ali ga lahko s čim izboljšamo, mu pomagamo (recimo prave kombinacije hrane oz. izključevanja kislin iz hrane, o čemer si že pisala)? Mimogrede, na podlagi tvojega članka pri nas zdaj namakamo kosmiče, kašo ...
Še zadnje vprašanje oz. predlog za temo posebnega članka. Hitrost praznjenja želodca oz. absorbcije. Kako je s tem? Za OH mi je jasno. Kombinacija glukoze in fruktoze zadevo poviša na do 90 g/kg, kako pa je z vodo oz elektrolitskimi tekočinami?
Če prizemljim vprašanje. Na kokesu inam en 7dcl bidon. Fura dolga. Do edinega britofa daleč naokrog se pripeljem ves razgret. En bidon se natanka, drugega se nadomesti "s kamelo". Recept večkrat po malo mi je jasen. A je včasih to težko v praksi izvajat. Je pollitrski zaliv želodca dober kompromis ali to pomeni šok zanj (mrzla voda/možnost krčev) in odplak preostalega natrija iz telesa? Kaj se v takem primeru procesno gledano dogaja? Plusi, minusi?
Saj bi rekel, klinc "sam da je voda" ampak včadih imam občutek, da tako hitro kot pride notr, tako hitro gre potem ven.
Hvala za odgovore.
1. da, mikrobiota je odvisna tudi od genetike
2. Če neko živilo uživamo pogosteje, se mikrobiota na to navadi in prebavi v večji meri. Na primer, kdor pogosto uživa zelje, bo iz njega pridobil več energije, kot tisti, ki ga ima na krožniku zelo redko.
3. absorbicja je pogojena predvsem s transportnimi sistemi. So pa snovi, ki v živilih zavirajo absorbcijo. To je na primer fitinska kislina in vlaknine. Vlaknine vežejo snovi in otežujejo prebavo. Med drugim se jih tudi zato izogibamo med športno aktivnostjo. Na primer, energijski geli in energijske pijače oz. enostavni sladkorji so brez vlaknin in zato ti lahko preidejo takoj v kri.
Obdelava živila tudi vpliva na absorbcijo. Na primer iz arašidovega masla bomo izrtžili več energije kot iz celih arašidov.
Potem so tu v maščobi topni vitamini (A, D, E, K), ki za absorbcijo potrebujejo maščobo. Super je, da na primer kuhanemu korenju dodamo še malce kakovostne maščobe, saj bo telo lažje izkoristilo beta karoten.
Tudi za paradižnik je značilno, da ima veliko bolj izkoristljiv likopen (antioksidant) v kuhani obliki.... in tako naprej.. :)
4. Spiti velike količine vode na enkrat za nazaj in naprej zagotovo ni dobra ideja. Super bi bilo, če bi bilo to početje koristno, saj potem na raznih tekmovanjih (in seveda v drugih okoliščinah) ne bi tako pogosto prihajalo do dehidracije. Velika količina spite vode na enkrat lahko privede do elektrolitskih motenj - hiponatrinemije. In velja tudi to kar ste napisali, da tako hitro kot pride notr, tako hitro gre potem ven. Presežek vode bo nas hitro pognal na malo potrebo. Vsekakor pa je tole z vodo veliko bolj kompleksna tema in je mogoče dobra tema za enega izmed naslednjih člankov.
Upam, da sem bila razumljiva in vsak približno odgovorila na vprašanja :)
Hvala za odgovor! V podrobnosti se bom potopil z nadaljnim brskanjem. Razumljivost? Itak, da si razumljiva. Odlično pišeš o zelo kompleksni vsebini. Če boš pa napisala še kaj o hidraciji (zanimivo je, da celo profije športni direktorji opominjajo na konstantno pitje med tekmami), bo/mo pa sploh vesel/i.
Za komentiranje se prijavi
Nov uporabnik?Ustvari račun.