Črevesna mikrobiota: Zdravo črevo za zdravo telo

Seveda je moralo telo najti način, kako se spoprijeti s toliko gostitelji. To je storilo na zelo pameten način. Z mikrobi v črevesju je razvilo vzajemno koristne odnose. Telo bakterijam nudi bivališče in jih oskrbuje s hrano, bakterije pa pomagajo pri prebavi in absorpciji hranil, se borijo proti škodljivim mikroorganizmom in spodbujajo delovanje imunskega sistema. Trditev, da zdravje izhaja iz črevesja, ni privlečena za lasje.

Prvo srečanje z mikroorganizmi

Človeška mikrobiota se vzpostavi že ob rojstvu. V zadnjih letih se sicer pojavljajo dogme, da se plod z bakterijami sreča že v maternici, a še vedno velja, da je do rojstva sterilen. Mikrobiota se torej vzpostavi zgodaj v življenju, a se spreminja s starostjo, okoljem, zdravili in nenazadnje s prehrano.

Mikrobna združba znotraj črevesja je odvisna od mnogih dejavnikov. Dojenčki, rojeni s carskim rezom, imajo drugačno sestavo mikrobne združbe v primerjavi z naravno rojenimi. Zelo pomemben je tudi vpliv dojenja, saj dojenček zaužije mikrobe preko materinega mleka.

Na starost, okolje, gene in način, kako smo prišli na svet in kako je potekalo naše prehranjevanje v prvih mesecih življenja, žal ne moremo vplivati. Veliko pa lahko storimo s prehrano.

Mikroorganizmi prebavijo, česar ne more telo

Že večkrat smo omenili, da se v izogib prebavnim težavam pred vadbo odrečemo živilom s prehransko vlaknino. Za prebavne težave so namreč ob naporu krivi prav prebivalci debelega črevesa. Vlaknine namreč telo ne prebavi, saj za to nima ustreznih encimov. Vseeno pa naj bi vsak dan zaužili vsaj 30 gramov prehranske vlaknine. Zakaj?

Neprebavljene sestavine preidejo v debelo črevo in služijo kot hrana črevesnim bakterijam. Te jih fermentirajo v kratkoverižne maščobne kisline, ki jih lahko telo uporabi kot vir energije. Poleg tega kratkoverižne maščobne kisline pomembno pripomorejo k zdravemu črevesu: varujejo celice v steni našega črevesja, znižujejo in preprečujejo vnetje ter uravnavajo hormonsko ravnovesje, ki je odgovorno za naš apetit in metabolizem glukoze.

Včasih je veljalo, da je prehranska vlaknina brez energijske vrednosti, saj je telo ne prebavi. A sedaj je jasno, da s pomočjo črevesnih bakterij pridobimo okrog 2 kcal oz. 8 kJ na gram prehranske vlaknine. Koliko energije iztržimo, je odvisno tudi od kondicije bakterij.

Če neko živilo uživamo pogosteje, se mikrobiota na to navadi in prebavi v večji meri. Na primer, kdor pogosto uživa zelje, bo iz njega pridobil več energije, kot tisti, ki ga ima na krožniku zelo redko.

Previdno z maščobami in umetnimi sladili!

V primerjavi z vlakninami imajo maščobe ravno nasprotni vpliv na sestavo črevesne mikrobiote. Visoko-maščobne diete, še posebej tiste, z veliko nasičenih maščobnih kislin, slabo vplivajo na pestrost in številčnost mikrobiote. A omega 3 in omega 6 maščobne kisline, ki jih uvrščamo med dolgoverižne maščobne kisline, k sreči nimajo negativnih poledic na pestrost mikrobiote.

Negativno na sestavo črevesne mikrobiote vplivajo tudi umetna sladila, ki jih danes najdemo že praktično povsod – v dietnih pijačah, beljakovinskih ploščicah, nadomestkih obrokov in v drugih živilih, ki se na račun nižje vsebnosti sladkorja promovirajo kot bolj zdrava.

Imunski sistem in mikrobiota

Imunski sistem tvori skupina celic in molekul, ki nas ščitijo pred nevarnostjo tako, da so stalno na preži in se odzivajo na tuje snovi, ki jih telo zazna kot grožnjo. Imunski sistem se razvije skupaj z raznoliko črevesno floro. Ne samo zato, da bi se čim bolje boril proti nepridipravom, temveč tudi zato, da je razvil toleranco do koristnih bakterij. Če bi nasprotoval vsem bakterijam, bi odstranil tudi koristne. Posledica tega je, da imunski sistem in črevesna mikrobiota delujeta v vzajemnem odnosu , tako da se medsebojno uravnavata in podpirata. Odnos je tako dober, da se kar 70 do 80 odstotkov imunskih celic nahaja prav v črevesju.

Imunski sistem spodbuja rast koristnih mikrobov in pomaga ohranjati stalno mikrobno združbo. Zdrava mikrobiota pa v zameno proizvaja molekule (signale), ki podpirajo razvoj imunskih celic in prispevajo k natančnejšemu uravnavanju imunskih odzivov.

Je za debelost odgovorna mikroflora?

Posamezniki, ki trpijo za boleznimi, kot so sindrom razdražljivega črevesa, alergija, ali avtizem, imajo drugačno mikrobno združbo v primerjavi z zdravimi ljudmi. Vendar v večini primerov ni bilo mogoče ugotoviti, ali je drugačna mikrobiota vzrok ali posledica bolezni.

V zadnjih letih pa so raziskovalci na področju debelosti začeli glodati novo kost. Obstajala naj bi povezava med telesno maso in mikrobioto. Ljudje s prekomerno maso imajo namreč drugačno sestavo mikrobne družbe v primerjavi z vitkimi ljudmi. A tudi v tem primeru ni jasno, ali je drugačna sestava posledica ali vzrok debelosti.

Os črevo-možgani

Vsi smo že občutili metuljčke v trebuhu ali ob stresni situaciji bodisi požrli vse, kar je bilo užitnega, bodisi ostali povsem brez apetita. Možgani in črevo so namreč povezani bolj, kot si bi mislili. Možgani vplivajo na zdravje črevesa, črevesje pa močno vpliva na zdravje možganov.

To komunikacijsko povezavo imenujemo os črevo-možgani. Tvorijo jo številni hormoni, živci in živčni prenašalci. Velik del teh snovi proizvajajo tudi mikrobi, ki tako vplivajo na naše razpoloženje. Primer teh snovi je nevrotransmiter GABA, ki izboljšuje spomin, ima pomirjevalne, diuretične in antidiabetične učinke ter znižuje krvni tlak. Dopamin daje občutek dobre volje, živahnosti ter spodbuja dejavnost in mišljenje. Potem je tu še serotonin, znan kot hormon sreče ali naravni antidepresiv: prispeva k sproščenosti, zadovoljstvu in naspanosti. Trenutni znaki, ki spominjajo na depresijo ali anksioznost, so lahko povezani s težavami, ki izhajajo iz črevesja.

Negujmo naše goste z dobro postrežbo

Zdrava črevesna mikrobiota ni bistvena samo za dobro delovanje črevesja, temveč ima vpliv na zdravje celotnega telesa. Zato jo negujmo z zdravo prehrano. Nič dobrega ne bomo storili z uživanjem predelane in mastne hrane ter hrane, ki vsebujejo veliko umetnih dodatkov, kot so umetna sladila. Raje si privoščimo vlaknine in živila, ki so vir probiotikov in prebiotikov. Več o tem pa naslednji teden.