Nutricionistov teden na Dirki po Baskiji

Uspeh na dirki je odvisen od marsičesa, ampak včasih lahko odloča tudi en energijski gel premalo. Del sestavljanke uspeha je zato prehranski načrt za vsak dan posebej. V tej sezoni je Tim Podlogar eden od dveh nutricionistov v ekipi Bora-Hansgrohe.

Tim Podlogar

Tim Podlogar, strokovnjak za športno prehrano, še posebej za ogljikove hidrate, od lani spet uživa v udobju odlično opremljenih športnih laboratorijev Univerze v Birminghamu. A konec prejšnjega leta je dobil mikavno ponudbo iz ekipe, ki se verjetno pohvali z najbolje opremljeno kuhinjo v pelotonu. Sprva se je nekoliko upiral, saj ima vendarle več kot dovolj raziskovalnega dela. A ga je slednjič tudi šef na univerzi spodbudil, da je to predobra priložnost, ki je ne gre zamuditi. V začetku januarja je Tim že obiskal sedež ekipe v Nemčiji in se lotil organizacije prehrane. S kolesarji sicer običajno dela na daljavo, kar je zanj in za ekipo precej manj naporno, a na GP Miguela Induraina ter Dirki po Baskiji je z najboljšimi na svetu sodeloval tudi na terenu.

Delo se začne že pred sezono

Organizacija dela v ekipi se je začela že januarja, ko se je Tim ukvarjal z novimi prehranskimi dodatki, ki so jih začeli v ekipi uporabljati letos. Tim in prehranski dodatki? »To ni bila moja zamisel, ker po mojem ni od njih praktično nobene koristi, a takšna je bila želja vodilnih in po svoje, zakaj ne, saj tudi placebo učinkuje.«

Seveda pa je bilo treba vso to robo dostaviti trideseterici kolesarjev ter njim in osebju razložiti, kako jih uživati. Zato da so prišli vsi na isto valovno dolžino glede uporabe, je pripravil serijo kratkih, od tri do štiriminutnih video posnetkov. Med drugimi na primer tudi, kako polniti glikogenske zaloge pred enodnevnimi klasikami.

Drobni doprinosi? Najprej mora delovati osnova!

Februarja so bile že prve dirke in Tim prizna, da so se tam še malo lovili. Predvsem zaradi vročine na Bližnjem vzhodu, na katero se kolesarji po zimskih pripravah še niso prilagodili. Strategija pitja tako ni delovala in jo je moral prilagoditi. »Resnično življenje je nekaj povsem drugega kot tisto, kar doma čečkaš na papir,« pravi, a tega se je zavedal že prej. V laboratoriju izvaja raziskave v nadzorovanem okolju in je hrana edina spremenljivka. »Na dirkah je obratno. Prehrana se mora prilagajati vsemu ostalemu.«

Več ali manj sicer vse poteka v skladu z njegovimi pričakovanji. Ta so se sicer precej spremenila od obdobja, ko je bil navdušeni mladi raziskovalec in je v pelotonu kraljeval Sky s svojimi drobnimi doprinosi. Prav te podrobnosti so ga zanimale, a ko se je rezultatska krivulja britanske ekipe obrnila, je ugotovil, da so se morda preveč ukvarjali z detajli, zanemarili pa osnove. In katere so te osnove? Zaužiti dovolj ogljikovih hidratov in prave kombinacije živil.

To je še pomembneje na etapnih dirkah, kjer skušajo prehrano čim bolje individualizirati za vsakega kolesarja posebej. Pri tem je ključen člen med kolesarjem in ekipnim kuharjem prav nutricionist, ki organizira tudi pripravo potne pijače in hrane.

Načrtovanje prehrane poteka ves dan

Načrtovanje prehrane se začne že pred dirko. To bi moral, mimogrede, storiti tudi vsak rekreativni kolesar, ki se loti kakega maratona malo bolj na poskok. Tim si ogleda trase in ugotovi katere etape so ključne in kako se jih lotiti s prehranskega vidika. Vendar potem taktike prehranjevanja spreminja glede na potek dirke vsak dan in za vsakega kolesarja posebej.

Po etapi je jasno, kakšna je bila poraba energije kolesarjev in takoj se začne načrtovanje prehrane za vsakega posebej, tudi glede na naslednjo etapo. Pri tem upošteva preteklo porabo in porabo v etapi, ki sledi. Če kolesarje naslednji dan čaka zares težak dan, imajo zvečer raje dva manjša obroka kot enega velikega, saj tako zaužijejo več, nekaj pa seveda pojedo tudi na avtobusu med potjo v hotel.

Tovornjak s kuhinjo. Sponzor je gotovo poskrbel za vrhunsko belo tehniko.

Tovornjak s kuhinjo. Sponzor je gotovo poskrbel za vrhunsko belo tehniko.

Zvečer ali zjutraj si je Tim pred vsako etapo še enkrat ogledal potno knjigo in ugotovil, katere točke na trasi so najprimernejše za uživanje hrane. S kolesarji, ki se po etapah bolj ali manj umaknejo v sobe, je o tem komuniciral prek WhatsAppa, tudi zato, ker se zaradi koronavirusa čim bolj izogibajo stikom.

Modifikacije glede prehrane pa dela pravzaprav vse do štarta naslednje etape. Zjutraj tako kolesarji sporočijo svojo telesno maso. Če je prenizka, je to znak za alarm, saj najverjetneje glikogenske zaloge niso dovolj polne. Do štarta lahko še preprečijo katastrofo in omejijo škodo z obilnejšim zajtrkom. Namesto priljubljenih ovsenih kosmičev predlaga riž z dodatkom sladkorja ali drugega sladila in še malo večji obrok med vožnjo z avtobusom na štart, tik pred njim pa še en energijski gel.

Na zajtrk pridejo kolesarji običajno okoli devetih in če je štart opoldne, je to ravno prav, sicer pa jim pripravijo dva obroka.

Jedilnica za kolesarje v tirolskem ambientu.

Jedilnica za kolesarje v tirolskem ambientu.

Danes se hraniš za jutri

Kolesarski mediji so po Dirki po Flandriji pisali o prehranski nalepki na krmilu Mathieuja van der Poela, kjer je bilo natančno navedeno kaj in kdaj bo zaužil na določeni točki na dirki.

»Tak plan lahko narediš za klasiko, kjer je teren skozi celo dirko bolj ali manj podoben in so klanci kratki. Dirka po Baskiji pa je bila specifična zaradi strmih klancev,« razloži Tim. Zato je moral tudi predvideti kako bo potekala dirka, zato da kolesar uživa hrano na odsekih, kjer ima čas. Priložnost zamujena, namreč ne vrne se nobena in to še posebej velja za kolesarstvo, sploh ko se pogovarjamo o prehrani.

Različno se bodo med dirko prehranjevali tudi kapetan, to je bil v Baskiji Aleksandr Vlasov, in njegovi pomočniki, ki delo opravijo v etapi že prej. Tako kapetan na začetku dirke uživa več trde hrane, proti koncu pa samo še energijske gele in pijačo. Pomočnik, ki opravi glavnino dela v prvih dveh urah, bo na začetku zaužil več tekoče hrane, preprosto zato, ker nima časa za žvečenje in potrebuje energijo hitro. A zlasti na etapnih dirkah je pomembno, da se tak kolesar dobro hrani do konca etape, čeprav zadnji dve uri odpelje pri nizki intenzivnosti. Tudi on je namreč izpraznil svoje glikogenske zaloge, med današnjo etapo pa se že hrani za naslednji dan. In ker kolesari manj intenzivno, ima za to obilo priložnosti.

Kako zaužiti 120 gramov ogljikovih hidratov na uro?

Med etapo je dogajanje preveč hektično, da bi lahko oskrbovali vsakega kolesarja posebej s hrano za njegove individualne potrebe. V musette se sicer znajde celoten nabor prehrane za vsak okus, tudi v spremljevalnem avtu se najde verjetno marsikaj, a z oskrbnih točk ob cesti se podaja pijačo in hrano, ki je prilagojena predvsem kapetanu.

Tim omeni, da se v zadnjih letih zelo malo uporablja energijske ploščice in še manj razvpite riževe ploščice. V ekipi so sicer včasih pripravili za vsak dan riževe ploščice dveh različnih okusov, a so jih do konca dne več ali manj zavrgli, zato je danes kolesarjem na voljo samo en okus. Bolj so priljubljene energijske ploščice in izdelki, ki spominjajo na žele in so nekaj med ploščico in gelom.

Večina energije vseeno prihaja iz gelov in bidonov. Tim je letos opazil zanimivo spremembo. Včasih so ekipe oskrbovale kolesarje z 20-gramskimi geli (torej izdelki z 20 grami ogljikovih hidratov), zdaj pa tako rekoč brez izjeme podajajo 40- ali 45- gramske, kar zagovarja Tim že nekaj časa. Če je še pred kratkim veljalo, da želodec prebavi do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro, zdaj trenirani športniki zaužijejo tudi do 120 gramov na uro. To je seveda ogromno: poskusi v kavo zmešat 24 žličk sladkorja – a ne poskusi prevečkrat!

A na terenu to vseeno ni tako zelo veliko. V bidone zmešajo ali 40 ali 80 gramov ogljikovih hidratov, gel pa torej vsebuje 40 gramov. En bidon in en gel na uro, pa smo tam. Seveda tega ne poskušaj sam, vsak dan.

Vlasov je pravi kolesarski stroj

Za šest kolesarjev, kolikor jih je štartalo na Dirki po Baskiji za Boro-Hansgrohe, je skrbelo šestnajst članov osebja. Ogromno dela opravijo soigneurji, Tim pa je lahko bolj ali manj razmišljal le o prehrani. Vmes je našel nekaj časa tudi za tek – navsezadnje se, tudi ko je doma, zbuja že ob petih zjutraj – in delo za univerzo.

Sodelovanje s kolesarji je prijetno, predvsem z mlajšimi, ki so vedoželjni in dovzetni za spremembe, starejši pač manj. A nekateri so že naredili spremembo, ugotovili, da jim pomaga pri regeneraciji in tako se počasi krepi zaupanje. A najpomembneje se mu zdi delati z mladimi: »S tem gradiš dodano vrednost ekipe, saj Bora-Hansgrohe ni samo Aleksandr Vlasov, ampak tudi njegovi pomočniki, zlasti mlajši, s katerimi ekipa raste.«

Še posebej navdušen je nad Vlasovom. Prizna, da je bil med dirko pod stresom. »Če Aleks bonkne, bo zaradi mene,« si je mislil, a dejstvo je, da je uspeh kolesarja sestavljanka s tisoč koščki. Skrbelo ga je, da bo Vlasov težko sprejel spremembe, glede na to, da je letos zamenjal ekipo in je bržkone iz Astane vajen drugačnih pristopov. Vendar je presenetil s stoodstotnim zaupanjem. Brez vprašanj. Ko je Tim na koncu težke, več kot štiri ure dolge etape izračunal koliko ogljikovih hidratov je zaužil, je ugotovil, da točno 120 gramov. Kot dogovorjeno.

Aleksandr Vlasov v zadnji etapi.

Aleksandr Vlasov v zadnji etapi.

Vlasov seveda ni bonknil. Dirkal je odlično. Že na GP Miguela Induraina je bil drugi, na Dirki po Baskiji tretji in bi bil verjetno drugi, če ga ne bi v cilju pete etape zrušil Jonas Vingegaard. Je bil Vlasov zaradi tega zelo slabe volje? Sploh ne. Šampion.

Z Vlasovom bo Tim naslednjič na terenu na Dirki po Franciji, kamor predvidoma odhaja po prvem tednu dirkanja, že prej pa bo prisoten tudi v drugem delu Dirke po Italiji, kamor bo pripeljala Bora-Hansgrohe šampionsko ekipo hribolazcev z Wilcom Keldermanom, Jaiyem Hindleyem in Emanuelom Buchmannom na čelu. Po Touru, tako vsaj upa, bo imel Tim dovolj časa za dirke Hill Climb in državno prvenstvo v tej hecni disciplini.

Komentarji

Zanimiv članek! Po dolgih letih sem si nabavil škatlo gelov in presenečen ugotovil, da so precej bolj tekoči kot včasih in jih ne rabiš zalit z litrom vode.

Upam da ni preveč neumno vprašanje, koliko časa pa glikogenske zaloge zdržijo v telesu? Če se v petek najem makaronov in v soboto ne delam nič, bo v nedeljo ostalo še kaj zaloge?

Mišični glikogen bo ostal precej nedotaknjen, medtem, ko se bo jetrni lahko s kakšnim postenjem popolnoma izpraznil. Jetrni glikogen namreč napaja z glukozo vse organe v telesu, medtem, ko je mišični izključno za mišično delo.

Za komentiranje se prijavi

Nov uporabnik? Ustvari račun.