Je smiselno uživati BCAA-jke?

Matej, mi je mesec nazaj napisal: »Včasih smo se vsi basali z BCAA-jkami. Me prav zanima kakšne so smernice sedaj.« Aminokisline z razvejano verigo (Branched Chain Amino Acids (BCAAs) oziroma po domače BCAA-jke, so nujni dodatek za mišičnjaka, ki v fitnesu premetava uteži. A niso popularne le v fitnes industriji, temveč tudi med kolesarji.

Kaj so BCAA?

Beljakovine človeškega telesa sestavlja dvajset različnih aminokislin. Od tega jih telo samo proizvede enajst, preostalih devet pa mora dobiti s hrano. Te imenujemo esencialne aminokisline. Organizem jih sam ne more sintetizirati, a jih nujno potrebuje za delovanje. Tri esencialne aminokisline imajo razvejano verigo in te označujemo s kratico BCAA: levcin, izolevcin in valin.

Potencialni učinki BCAA

Korist BCAA se najbolj poudarja v smeri rasti mišic. Jasno je, da aminokisline BCAA skličejo začetek gradnje mišic. Levcin je glavna aminokislina, ki pokliče ostale aminokisline, da je čas za gradnjo. A celotnega dela brez ostalih gradnikov levcin ne more opraviti sam. Za mišično sintezo potrebujemo zdrav aminokislinski bazen, kar pomeni, da morajo biti prisotne vse esencialne aminokisline. Z BCAA-jkami dobimo le tri, a za gradnjo potrebujemo še ostale.

BCAA-jke naj bi imele še številne druge prednosti: zmanjšale naj bi utrujenost, občutek napora, preprečile mišične poškodbe, pomagale pri regeneraciji, imeli naj bi tudi občutno blažji musklfibr. Vse to je po malem res, vendar moramo takšne trditve jemati z veliko rezervo.

Vse študije, s katerimi so dokazovali pozitivne učinke, imajo precejšnje omejitve: kakšna količina je potrebna, v kakšnih pogojih in ob katerem času? Kar deluje pri ljudeh, ki na kolo sedejo nekajkrat na leto, morda ne bo delovalo pri zagrizenih rekreativcih, kaj šele pri profesionalnih kolesarjih. Vprašati se je potrebno s čim primerjajo BCAA-jke. Če se primerjajo z nekaloričnim placebom, je logično, da bomo lahko kolesarili dlje, če bomo vmes zaužili vsaj nekaj kalorij. Gram BCAA-jk ima namreč enako energijsko vrednost kot gram ogljikovih hidratov.

Hrana pred tabletami

Res je, da se sinteza mišic po zaužitju BCAA-jk poveča, a je precej večja, če zaužijemo kakovostne beljakovine z običajno hrano. Kot sem že omenila, BCAA-jke ne dostavijo dovolj gradnikov za gradnjo mišic. Obnova mišic bo precej učinkovitejša po zaužitju kakovostnih beljakovin, s katerimi telo dobi prav vse esencialne aminokisline. Ko govorimo o kakovostnih virih beljakovin, imamo v mislih živila, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline.

To velja za beljakovine živalskega izvora, manj pa za tiste rastlinskega izvora, ki jim pogosto manjka vsaj ena od esencialnih aminokislin. Potrebe po vseh esencialnih aminokislinah lahko pokrijemo tudi izključno z rastlinsko hrano, a le s pravilno kombinacijo živil. Zato je bistveno, da uživamo beljakovine različnih virov – stročnic, žit in semen.

Dokler uživamo dovolj kakovostnih beljakovin, ni potrebno razmišljati o BCAA-jkah v tabletah ali prahu, saj jih dovolj vnesemo s hrano. Živila s kakovostnim virom beljakovin vsebujejo vse aminokisline BCAA in še več. Za zdaj še ni dokaza, da bi bile BCAA-jke same po sebi koristnejše. Namesto tablete si torej raje privoščimo skuto, jogurt in druge mlečne izdelke, jajca, ribe, pusto meso … Telo bo bolj zadovoljno … pa tudi brbončice in navsezadnje denarnica.