9 prehranskih napak pred dirko

Le še nekaj dni nas loči do Maratona Franja, največjega slovenskega kolesarskega dogodka, ki je za mnoge celo vrhunec sezone. S telesno pripravljenostjo smo, kjer smo. Glede prehrane pa lahko še nekaj postorimo. A previdno! Ob še tako dobri telesni pripravljenosti gre lahko marsikaj narobe prav zaradi zadnje večerje, še posebej, če delamo spremembe tik pred zdajci. Ne storite ene od najpogostejših napak pred dirko.

1 Želodec napolnimo do zadnjega kotička

Pred tekmovanjem je potrebno dovolj jesti za regeneracijo od preteklih treningov in polnjenje glikogenskih zalog. »Dovolj« ne pomeni, da se moramo napokati tako, da nam hrana leze iz ust. Rezervoar glikogena ne bo tako nič bolj poln. Nakopali si bomo le neprijeten občutek v želodcu in se prikrajšali za zlata vreden spanec.

2 Uživamo preveč zdravo in uravnoteženo prehrano

Prosim? Res je, le zdrava in uravnotežena prehrana priskrbi vsa potrebna hranila. A včasih, navadno pred težkim treningom ali tekmovanjem, za športnike veljajo drugačna načela prehrane. Na solati bomo žal težko prevozili maraton. Dan ali celo nekaj dni pred tekmovanjem se izogibajmo večjih količin prehranske vlaknine. Te so težje prebavljive in lahko privedejo do neprijetnih prebavnih težav. Prav tako vlaknina veže nekaj vode, kar pomeni, da smo težji. Če se jim dan ali dva pred dirko izogibamo, zapusti telo tudi nepotreben balast.

3 Sestavimo napačen jedilnik

Ni pomembno le, dovolj jesti, pomembno je tudi, kaj je na krožniku. Hamburger s krompirčkom, pica zalita s pivom, desetka v lepinji sicer nasitijo, a s tem v sistemu se bomo komaj prekucnili čez Kladje ali celo prestavili v vzvratno.

Dan pred tekmovanjem naj večinski energijski delež zavzemajo ogljikovi hidrati, ki jim dodamo nekaj malega beljakovin. Za učinkovito polnjenje glikogenskih zalog naj bi zaužili od 10 do 12 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase na dan. 65 kilogramov težak kolesar naj bi tako zaužil od 650 do 780 gramov ogljikovih hidratov. To je veliko: približno kilogram riža (suha masa). K sreči se obroke razporedi tekom dneva in k sreči vir ogljikovih hidratov ni le riž.

Tudi zato, ker je treba pojesti res veliko ogljikovih hidratov, se maščob in vlaknin izogibamo kolikor je le mogoče, saj po nepotrebnem obremenijo prebavila in otežijo polnjenje glikogenskih zalog.

4 Radikalno spremenimo prehrano

Teden pred dirko je motivacija na vrhuncu in morda ugotovimo, da lahko mnogo storimo še na prehrani. To je skoraj gotovo res, a nikar se tega ne lotimo teden pred tekmovanjem! Novo prehransko strategijo poskusimo več tednov pred dirko, saj le tako ugotovimo, ali nam ustreza in jo po potrebi izpopolnimo.

5 Med dirko pretiravamo z geli in ploščicami

Naše telo je sposobno pretvoriti v energijo od 60 do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro. Za lažjo predstavo: en gel navadno vsebuje od 20 do 40 gramov ogljikovih hidratov, torej naj bi stisnili od dva pa tudi do štiri gele na uro, kar za veliko Franjo nanese tudi več kot 10 gelov (nekaj energije dodajo še energijski napitki v bidonu). A, pozor! Tudi naša prebavila potrebujejo trening. Nikar ne poskušajte toliko sladkorja prvič zaužiti na dirki, saj boste zaradi take količina ogljikovih hidratov prej zategnili ročno zavoro, kot se zagnali za dobrim rezultatom.

6 Premagajo nas stojnice ponudnikov športne prehrane

Na prireditvenem prostoru na stojnicah s športno prehrano ponujajo celo paleto različnih energijskih ploščic in če imamo »srečo«, jih lahko prej poskusimo. Košček te, košček tiste, pa še tista je videti zanimiva … poskusiti moramo še omejeno serijo, čokoladne so navadno tudi dobre … a počasi se tega nabere in je vsega preveč. Namesto, da bi telo pripravili na kolesarsko dirko, ga obremenimo s prebavljanjem skladovnice različnih energijskih ploščic.

7 Prepozno pojemo zajtrk

Ko se s kolesom odpravimo od doma na trening, naš sistem ne pogleda takoj v rdeče številke, saj ga prej malce ogrejemo. Vsaj upamo, da je tako. V tem primeru običajno ni težav, če od večjega obroka ne mineta ravno dve uri. Pred dirko, ki jo začnemo bolj živahno, pa naj pred večjim obrokom (običajno je to zajtrk) mineta vsaj dve ali celo tri ure. Telo bo v tem času že prebavilo naš zajtrk in ne bo bojazni, da se bo med dirko v usta vrnila ovsena kaša. Iz nasprotne strani.

8 Preveč kave

Kava nas poživi in naredi hitrejše. A všji odmerki kofeina (nad 300 mg) lahko povzročijo nemir, nervozo, vzburjenost, nespečnost, rdečico na obrazu, pretirano uriniranje, prebavne motnje, mišične krče, motnje srčnega ritma in nepovezane misli. Za primerjavo, en espresso vsebuje okrog 60-80 mg kofeina. Kofein pa je lahko zapakiran tudi v energijske gele. Ti ga navadno vsebujejo od 20 mg pa tudi do 150 mg na pakiranje. Preden jih stlačimo v dres, seštejmo številke, da ne po nepotrebnem kofein povzročil katastrofe.

9 Prehranjujemo se kot kolega, ki je hiter kot strela

Kar ustreza njemu, ni nujno da bo tudi nam. Vsak človek je edinstven, zato naša telesa reagirajo različno.. Če je prijatelj presneto hiter po skledi ovsene kaše, lahko ta nekoga drugega posede na straniščno školjko in ne na kolo. Zato je še posebej pomembno, da prehransko strategijo vadimo prej, na treningih, in ne pred ključnim kolesarskim dogodkom.

Tu je le 9 prehranskih spodrsljajev, ki se lahko zgodijo mimogrede. Tudi največjim asom. Se spomnite Toma Dumoulina na Giru leta 2017? Si upate z nami deliti še vašo izkušnjo?