Telesna maščoba? Brez panike!

Prejšnji teden smo pisali, da si ni smiselno kravžljati živcev s številkami na osebni tehtnici. Bolj kot na težo, se je smiselno osredotočiti na telesno sestavo. Želimo si čim več mišič in čim manj maščob, a le do neke mere. Maščobe niso povsem odveč, ampak so nujne za preživetje … in delovanje telesa.
Ne zasledujte takšnega ideala. Ker ni ideal.

Ne zasledujte takšnega ideala. Ker ni ideal. A.S.O./Pauline Ballet

Maščobe imajo v telesu veliko pomembnejšo vlogo, kot si mislimo. So pomemben gradnik vseh telesnih celic, bistvene so za regulacijo metabolizma, absorpcijo in transport v maščobi topnih vitaminov A, D, E in K, sodelujejo pri proizvodnji hormonov ter opravljajo nalogo izolacije. Predstavljajo pa tudi pomemben rezervoar energije. Kadar pojemo več hrane, kot je porabimo, se začno hranila kopičiti v obliki maščobnega tkiva. Telo te zaloge črpa po potrebi, a samo, ko so za to izpolnjeni primerni pogoji. Iz prakse vemo, da je maščobni rezervoar veliko lažje polniti kot prazniti.

Eno telo, dve vrsti goriv

Glavni vir energije so ogljikovi hidrati in maščobe. Kot gorivo lahko uporabljamo tudi beljakovine, a telo se k njimi zateče le, kadar drugih virov primanjkuje. Seveda se to ne zgodi šele ko so v celoti izpraznjene maščobne zaloge, kar praktično ni mogoče. Ampak, ko telo potrebuje več energije, ni pa zalog ogljikovih hidratov, bo to kompenziralo tudi s porabo beljakovin, saj imajo maščobe zelo dolgo pot, da se pretvorijo v energijo.

Presnova maščob namreč zahteva več kisika kot pretvorba ogljikovih hidratov v energijo. Zato se pri višjih – anaerobnih – intenzivnostih telo zanese le na sladkor. Ko srčni utrip naraste v rdeče številke, na mast žal ne bo šlo naprej. Zaradi tega nas tako brutalno odreže, ko pri visoki intenzivnosti poidejo zaloge ogljikovih hidratov – enostavno zmanjka goriva za delovanje telesa pri visoki intenzivnosti. Še vedno pa gre počasi, torej na maščobe.

Poraba maščob je največja v aerobnem območju vadbe, načeloma v 20 do nekje 90 % intenzivnosti glede na največji privzem kisika (VO2max) oziroma med 50 in 70 odstotki najvišjega srčnega utripa. Na približno 70 odstotkih največjega srčnega utripa (ali več) pa telo skoraj v celoti porablja ogljikove hidrate. In ko enkrat telo preklopi na sladkor, se ne more več zanesti na maščobe, saj je preklapljanje med ogljikovimi hidrati in maščobami zelo zapleten proces, ki ga niti raziskovalci še niso v celoti razvozljali.

Tale dobro skrbi za polnjenje maščobne zaloge.

Tale dobro skrbi za polnjenje maščobne zaloge. Pixabay

Zaloge glikogena so omejene

S polnimi glikogenskimi zalogami zagotovimo telesu okrog 2000 kcal rezerv ogljikovih hidratov. Pri daljših vožnjah izven cone udobja (pri srčnem utripu nad 70 odstotkov najvišjega srčnega utripa) je torej bistveno dodajati ogljikove hidrate. Brez njih nas bo slejkoprej »pribilo«. Z maščobami pridemo dlje, a počasneje. En gram maščob zagotovi 9 kcal energije, kar je precej več od enega grama ogljikovih hidratov (4 kcal). V telesu imamo za kar 80.000 kcal (velikokrat tudi več) zalog v obliki maščob. A te so na voljo le, kadar je na voljo tudi kisik. Torej, pri nizki in zmerni aktivnosti.

Pretvorba maščob v energijo je zaradi kompleksne fiziološke poti relativno dolg proces. Četudi imamo polne maščbne zaloge, je njihova poraba relativno majhna. Le malo je takih, ki na običajni prehrani porabijo nad 1 g maščobe na minuto.

Telo lahko spremenimo v stroj za izgorevanje maščob z različnimi strategijami, kot sta trening na tešče ali z izpraznjenimi glikogenskimi zalogami. V te izrazito naporne načine treninga se ne bomo spuščali, gotovo pa bi znal povedati več Tim Podlogar.

O deležu telesne maščobe

Se spomnite, da so nas v šoli pri športni vzgoji v roko ugriznili z velikimi kleščami? To je bil kaliper, instrument za merjenje kožne gube. To je star, a še vedno zanesljiv način za merjenje deleža telesne maščobe, obstaja pa še več za običajne smrtnike nedostopnih oziroma nepraktičnih metod, denimo Dexa, računalniška tomografija, bioimpedanca …

Že ničkolikokrat povedano, je telesna maščoba bistvenega pomena za življenje. Pri moških je ta vrednost nižja kot pri ženskah. Moški potrebujejo za preživetje vsaj 2 do 5 odstotkov telesne maščobe, ženske pa bistveno več: od 10 do 13 odstotkov telesne maščobe.

Sliši se nenavadno, a je res mogoče imeti tudi premalo maščobe. Delež maščobe se pri moških športnikih običajno giblje med 6 in 13 odstotki in to je precej malo. Chris Froome naj bi bil »zamaščen« z 9,5 odstotki maščobe, v tekmovalnem obdobju celo še manj. To nam pove, kako zelo malo je nekaj odstotkov maščobe, saj je že Froome pri 9,5 % prava glista.

Na spletni strani Builtlean.com so napravili zelo zanimivo fotogalerijo različno zamaščenih oseb.

 

 

Moški

Ženske

Esencialna maščoba

2-5 %

10-13 %

Vrhunski športniki

6-13 %

14-20 %

Rekreativni športniki

14-17 %

21-24 %

Zmerno

18-24 %

25-31 %

Prekomerno

> 25 %

> 32 %

Maščobe torej v določeni meri nujno potrebujemo, da lahko sploh živimo. Učinkovito jih uporabimo tudi kot gorivo, a le, ko se nam preveč ne mudi. Tudi če je maščobni rezervoar malo bolj poln, naj nas to ne odžene od kolesarjenja. Če ne drugaga, nas v zimskem času ne bo zeblo na kolesu, kolesarskim kolegom pa se bomo zlahka odpeljali na spustih.

O maščobah v prehrani smo že pisali:

Omega 3 maščobe so zares koristne

Z maščobo in oljem po pameti

Komentarji

David11. 10. 2020 ob 22:04

Super članek s še boljšim zaključkom :) No, tudi link na fotogalerijo je precej zanimiva zadeva, so se kar poglobili v detajle.

Zmago113. 10. 2020 ob 05:05

Ne vem, malo mi je smešno da o tem, da teža in maščoba nista pomembni, piše državna prvakinja v vzponih ki ima koliko, 45 kg? Če kaj, sem se o kolesarjenju v 43 letih naučil: Ne da je teža pomembna, ampak da teža je v kolesarstvu v bistvu VSE.

Matej Zalar13. 10. 2020 ob 07:37

Vse je za državne prvakinje in še tistih nekaj, ki si želijo postati državne prvakinje.
Takih pa je zelo malo.
Sam imam kakšnih 5 kilogramov preveč, ki so prva od mnogih ovir do tega, da postanem državni prvak v vzponih. Ker si ne želim postati državni prvak v vzponih, želim pa izgledati kot zdrav moški v zgodnjih srednjih letih, sem čisto zadovoljen tudi z nekaj špeha.

Zmago113. 10. 2020 ob 08:20

No vidiš tega ti pa ne verjamem, ker te berem že od začetka in sem te pogruntal haha, ti si tekmovalen tip in samo čakam kdaj boš zabrisal gravala na Bolho in si kupil 7kg specialko za v klance. Zakaj se sicer pehaš v tistem strogem dietnem režimu na FS če ne zaradi napredovanja oziroma zmanjšanja teže? Zakaj voziš na Rakitno in primerjaš čase tekmovalcev? Tvoj precej dober čas 26 mi nakazuje da si se verjetno zagnal in ciljal na kajpavem 23,..šele ko si videl da ne bo šlo si pa spustil.....in ja, če bi imel 5kg manj bi mogoče šlo, torej kaj je sklep? No mogoče se motim in si trenutno zamrznil tekmovalnost na račun moškosti,....ampak brez skrbi ta ogenj še ni ugasnil :)

Matej Zalar13. 10. 2020 ob 12:05

Rakitna: 21:45 ;) Tekmovalnost ostaja, ambicije po tekmovanju pač ne.

miran14. 10. 2020 ob 05:43

Samo malo. Če so podatki na Stravi točni, imaš 67kg, Tratnik jih ima pa 68. Razlika je pa 4 minute za Tratnika, in to ob koncu peturnega treninga. Še nekaj drugega mora biti, ne samo kile. :D :P

Matej Zalar14. 10. 2020 ob 11:56

Maaaa... in ziher ni imel tako močnega kontra veter. In ima 3 kg lažje kolo. Ampak, resno: Primerjava mojega časa, ki niti ni tako slab, je dobra predvsem kot dokaz, da so primerjave med nami in vrhunskimi profesionalci popolnoma nesmiselne. Sploh Jan Tratnik pa je klasičen primer kolesarja, ki dobro deluje s kar precej več kilogramov kot naj bi veljalo za idealno kolesarjevo linijo.

Stavcavas14. 10. 2020 ob 16:13

Vse te primerjave so res brez veze,kile gor dol,minuta gor dol,ima pa Matej nekakšno karizmo in z veseljem bi z njemu spil kako pivo več v debati,konec koncev,saj smo samo ljudje,taki in drugačni.

Zmago115. 10. 2020 ob 07:28

Strinjam se s tem da je Matej car in nam ponuja brezplačne bralne užitke že ohoho let in hvala za to. Drugo so kile in časi,..če je vozil 21:45 (kar je tudi moj top čas-še Pred Stravo sicer) in vem da je to odličen čas in moral si je zelo prizadevat-torej pritiskat in trpet da je to dosegel. Če bi imel par kil manj in 1-2 kg lažji kolo bi lahko peljal še bolje,....ugibam... okol 20? To pa je res top čas za rekreativca, saj je samo 8 časov pod 20 na Stravi,...s tem časom bi lah šel po stopničke na Slo vzpone, in čisto malo še do zmage. Torej zakaj tekmovalni tip človeka ne bi naredil še teh par korakov če si tako prizadeva?

miran15. 10. 2020 ob 07:58

Sem se potrudil in vpisal številke v bikecalculator.com. S 3 kile pretežkim biciklom in srednje močnim vetrom v fris ocenjujem, da je izgubil tam nekje 2 minuti. Se pravi, da bi sicer lahko šel pod 20 minut. A mu kdo posodi sedemkilsko specialko, da gre probat? :D :D :D

Matej Zalar15. 10. 2020 ob 09:10

@Zmago1, podcenjuješ psihološki faktor. V resnici nisem kaj prida prizadeven, ampak če narediš na kolesu v desetih mesecih 600 ur, je izguba teže logična posledica (januarja sem imel 75 kg), solidni rezultati pa tudi. Rad se malo bolj potrudim, ampak zelo redko, če ne skoraj nikoli, grem v vijolično območje. Ker se mi ne ljubi. Enostavno odneham. In dobro vem kaj se zgodi, ko pohodijo večji fantje :)

Verjetno bi bilo drugače, če bi bil res motiviran, a žal me zmage na slovenskih vzponih ne motivirajo, da bi naredil tistih par korakov - ki so pa najtežji in jih s to glavo nisem sposoben narediti. Laže in raje grem basat v sivo cono za sedem ur, kot da bi naredil za pol ure intervalov.

Kar pomeni, da - predispozicije gor ali dol - enostavno nisem dovolj dober in je vsakršno razglabljanje o potencialih precej nesmiselno.

Ne bom pa trdil, da nisem sem ter tja pomislil, da bi se zbral za kakšne tri mesece in resno treniral po planu.

Zmago115. 10. 2020 ob 11:27

Za ta čas si moral v najvišje območje,... ker sicer pomisli, če nisi šel in s tem traktorjem in preveč kg in dosežt tak čas,...mislim res bi lahko bil dober če bi zastavil in kaj kdo pohodi me sploh ne zanima, ker če si dober si ti "tavečji" fant. Predispozicije tudi jaz jemljem z veliko rezervo, saj tudi meni so rekli da imam predispozicje, pa nisem se nikoli zbral in kaj sem dosegel-nič. Kot tisti nemški rek: 5% je talent ostalih 95% je treba erschwitzen.
Če boš drugo leto naredil kakšen podlistek: Trenirajte z Rundo, kjer boš delil nasvete in plane treningov in da se še zapeljemo kdaj skupaj,.... se bom z veseljem pridružil, kot v zlatih časih Barjanke ko smo navijal na Smrečje....

Za komentiranje se prijavi

Nov uporabnik?Ustvari račun.