Telesna maščoba? Brez panike!

Prejšnji teden smo pisali, da si ni smiselno kravžljati živcev s številkami na osebni tehtnici. Bolj kot na težo, se je smiselno osredotočiti na telesno sestavo. Želimo si čim več mišič in čim manj maščob, a le do neke mere. Maščobe niso povsem odveč, ampak so nujne za preživetje … in delovanje telesa.
Ne zasledujte takšnega ideala. Ker ni ideal.

Ne zasledujte takšnega ideala. Ker ni ideal. A.S.O./Pauline Ballet

Maščobe imajo v telesu veliko pomembnejšo vlogo, kot si mislimo. So pomemben gradnik vseh telesnih celic, bistvene so za regulacijo metabolizma, absorpcijo in transport v maščobi topnih vitaminov A, D, E in K, sodelujejo pri proizvodnji hormonov ter opravljajo nalogo izolacije. Predstavljajo pa tudi pomemben rezervoar energije. Kadar pojemo več hrane, kot je porabimo, se začno hranila kopičiti v obliki maščobnega tkiva. Telo te zaloge črpa po potrebi, a samo, ko so za to izpolnjeni primerni pogoji. Iz prakse vemo, da je maščobni rezervoar veliko lažje polniti kot prazniti.

Eno telo, dve vrsti goriv

Glavni vir energije so ogljikovi hidrati in maščobe. Kot gorivo lahko uporabljamo tudi beljakovine, a telo se k njimi zateče le, kadar drugih virov primanjkuje. Seveda se to ne zgodi šele ko so v celoti izpraznjene maščobne zaloge, kar praktično ni mogoče. Ampak, ko telo potrebuje več energije, ni pa zalog ogljikovih hidratov, bo to kompenziralo tudi s porabo beljakovin, saj imajo maščobe zelo dolgo pot, da se pretvorijo v energijo.

Presnova maščob namreč zahteva več kisika kot pretvorba ogljikovih hidratov v energijo. Zato se pri višjih – anaerobnih – intenzivnostih telo zanese le na sladkor. Ko srčni utrip naraste v rdeče številke, na mast žal ne bo šlo naprej. Zaradi tega nas tako brutalno odreže, ko pri visoki intenzivnosti poidejo zaloge ogljikovih hidratov – enostavno zmanjka goriva za delovanje telesa pri visoki intenzivnosti. Še vedno pa gre počasi, torej na maščobe.

Poraba maščob je največja v aerobnem območju vadbe, načeloma v 20 do nekje 90 % intenzivnosti glede na največji privzem kisika (VO2max) oziroma med 50 in 70 odstotki najvišjega srčnega utripa. Na približno 70 odstotkih največjega srčnega utripa (ali več) pa telo skoraj v celoti porablja ogljikove hidrate. In ko enkrat telo preklopi na sladkor, se ne more več zanesti na maščobe, saj je preklapljanje med ogljikovimi hidrati in maščobami zelo zapleten proces, ki ga niti raziskovalci še niso v celoti razvozljali.

Tale dobro skrbi za polnjenje maščobne zaloge.

Tale dobro skrbi za polnjenje maščobne zaloge. Pixabay

Zaloge glikogena so omejene

S polnimi glikogenskimi zalogami zagotovimo telesu okrog 2000 kcal rezerv ogljikovih hidratov. Pri daljših vožnjah izven cone udobja (pri srčnem utripu nad 70 odstotkov najvišjega srčnega utripa) je torej bistveno dodajati ogljikove hidrate. Brez njih nas bo slejkoprej »pribilo«. Z maščobami pridemo dlje, a počasneje. En gram maščob zagotovi 9 kcal energije, kar je precej več od enega grama ogljikovih hidratov (4 kcal). V telesu imamo za kar 80.000 kcal (velikokrat tudi več) zalog v obliki maščob. A te so na voljo le, kadar je na voljo tudi kisik. Torej, pri nizki in zmerni aktivnosti.

Pretvorba maščob v energijo je zaradi kompleksne fiziološke poti relativno dolg proces. Četudi imamo polne maščbne zaloge, je njihova poraba relativno majhna. Le malo je takih, ki na običajni prehrani porabijo nad 1 g maščobe na minuto.

Telo lahko spremenimo v stroj za izgorevanje maščob z različnimi strategijami, kot sta trening na tešče ali z izpraznjenimi glikogenskimi zalogami. V te izrazito naporne načine treninga se ne bomo spuščali, gotovo pa bi znal povedati več Tim Podlogar.

O deležu telesne maščobe

Se spomnite, da so nas v šoli pri športni vzgoji v roko ugriznili z velikimi kleščami? To je bil kaliper, instrument za merjenje kožne gube. To je star, a še vedno zanesljiv način za merjenje deleža telesne maščobe, obstaja pa še več za običajne smrtnike nedostopnih oziroma nepraktičnih metod, denimo Dexa, računalniška tomografija, bioimpedanca …

Že ničkolikokrat povedano, je telesna maščoba bistvenega pomena za življenje. Pri moških je ta vrednost nižja kot pri ženskah. Moški potrebujejo za preživetje vsaj 2 do 5 odstotkov telesne maščobe, ženske pa bistveno več: od 10 do 13 odstotkov telesne maščobe.

Sliši se nenavadno, a je res mogoče imeti tudi premalo maščobe. Delež maščobe se pri moških športnikih običajno giblje med 6 in 13 odstotki in to je precej malo. Chris Froome naj bi bil »zamaščen« z 9,5 odstotki maščobe, v tekmovalnem obdobju celo še manj. To nam pove, kako zelo malo je nekaj odstotkov maščobe, saj je že Froome pri 9,5 % prava glista.

Na spletni strani Builtlean.com so napravili zelo zanimivo fotogalerijo različno zamaščenih oseb.

 

 

Moški

Ženske

Esencialna maščoba

2-5 %

10-13 %

Vrhunski športniki

6-13 %

14-20 %

Rekreativni športniki

14-17 %

21-24 %

Zmerno

18-24 %

25-31 %

Prekomerno

> 25 %

> 32 %

Maščobe torej v določeni meri nujno potrebujemo, da lahko sploh živimo. Učinkovito jih uporabimo tudi kot gorivo, a le, ko se nam preveč ne mudi. Tudi če je maščobni rezervoar malo bolj poln, naj nas to ne odžene od kolesarjenja. Če ne drugaga, nas v zimskem času ne bo zeblo na kolesu, kolesarskim kolegom pa se bomo zlahka odpeljali na spustih.

O maščobah v prehrani smo že pisali:

Omega 3 maščobe so zares koristne

Z maščobo in oljem po pameti

Komentarji

Najbolj všečkan komentar

David11. 10. 2020 ob 22:04

Super članek s še boljšim zaključkom :) No, tudi link na fotogalerijo je precej zanimiva zadeva, so se kar poglobili v detajle.

Več (+11)

Za komentiranje se prijavi

Nov uporabnik?Ustvari račun.