Magnezij: mineral življenjske energije

Vsi minerali in vitamini so za telo ključnega pomena. A nekateri so še posebej pomembni za športnike, ker igrajo ključno vlogo pri procesih, ki so neposredno povezani s proizvodnjo energije in mišičnimi funkcijami. Med njimi je tudi magnezij.
Mineralna voda je odličen vir magnezija

Mineralna voda je odličen vir magnezija Pixabay

Prehrana športnika je včasih vse prej kot zdrava in uravnotežena. Energijski geli in druge sladkorne bombe so skromni z vitamini in minerali. Če ne poskrbimo za kakovost preostalega dela jedilnika, lahko hitro pride do pomanjkanja kakšnega elementa. In med te elemente sodi magnezij.

Kaj vemo o magneziju?

V elementarni čisti obliki je magnezij srebrno-bela kovina, ki gori z bleščeče belim plamenom, in ga v periodnem sistemu najdemo pod atomsko številko 12 – tega se morda še spomnimo iz osnovnošolske kemije. V telesu pa je magnezij za kalijem drugi najpogostejši mineral v celicah. Človeški organizem ga v povprečju vsebuje približno 60 gramov. Okrog 25 odstotkov ga je v mišicah, 60 odstotkov pa v kosteh. Zanimivo je, da se kot najpogostejši pokazatelj statusa magnezija v telesu uporablja magnezij v krvi, čeprav je v njej le okrog en odstotek vsega magnezija.

Ta mineral je sestavni del motorja vseh kolesarjev, od tistih, ki se na kolo usedejo le ob koncih tedna, do vrhunskih športnikov. Magnezij je prisoten v več kot 300 encimih, ki sodelujejo pri presnovi energije. Nobeno presenečenje ni, da se pomanjkanje magnezija kaže kot utrujenost, ki lahko postane celo kronična. V tem primeru se borimo s tem, da bi vstali iz postelje, kaj šele da bi se spravili na kolo.

Športniki porabijo več magnezija

Magnezij igra pomembno vlogo tudi pri tvorbi kosti, delovanju živčnega in srčno-žilnega sistema, elektrolitskem ravnovesju in normalnem psihološkem delovanju. Zaradi pomanjkanja magnezija je oviran prenos živčnih in mišičnih impulzov, kar se kaže v nihanju razpoloženja, razdražljivosti, duševni zmedenosti, mišični oslabelosti in krčih, izgubi apetita in preštevanju ovac dolgo v noč.

Z dvema jajcema in špinačo lahko pokrijemo polovico dnevnih potreb po magneziju. Športnik mora seveda dodati še kako jajce in dodatno žlico zelenjave.

Z dvema jajcema in špinačo lahko pokrijemo polovico dnevnih potreb po magneziju. Športnik mora seveda dodati še kako jajce in dodatno žlico zelenjave.

Priporočeni dnevni vnos za povprečno aktivnega odraslega posameznika znaša 300 miligramov magnezija na dan, vendar, pozor! Pri športno aktivnih se potrebe po magneziju še povečajo, tudi na 500 do 800 miligramov dnevno. Telo proizvaja več energije, mišice so bolj aktivne, to pa terja večji davek po magneziju. Precej GA izgubljamo tudi preko znoja, zato je pomembno, da z njim telo oskrbimo pred in po naporni vadbi.

Veliko magnezija vsebujejo predvsem temnolistna zelenjava, polnozrnata žita, stročnice in oreščki.

Magnezij v hrani

Zaradi sodobnih tehnik pridelave in predelave hrane živila niso več tako bogata z minerali, kot nekoč. V zadnjih šestdesetih letih je bil glavni cilj ustvariti čim večji pridelek. Razvile so se sorte, ki so odpornejše na škodljivce ali bolj prilagodljive na podnebne spremembe. Pridelki, ki rastejo bolje in hitreje, so donosnejši, a ne nujno enako hranljivi. Možno je namreč, da v času ki ga imajo na voljo za rast, privzamejo manjšo količino hranil, kot bi jih sicer. Dodatno živila osiromaši predelava. Pri predelavi žit v belo moko se z odstranjevanjem zunanjih delov semena zmanjša tudi vsebnost vitaminov in mineralov.

S predelavo semen in oreščkov v rafinirana olja dosežemo boljšo toplotno stabilnost olj, ki pa imajo manj hranil.

Kljub temu je k sreči dovolj z magnezijem bogatih živil, da lahko z njimi pokrijemo dnevne potrebe po tem mineralu. Manj težav imajo vegetarijanci, ki zaradi diete same pojedo več z magnezijem bogatih živil, kot so zelenolistna zelenjava, stročnice, oreščki, semena in polnozrnata žita. Na splošno velja, da je magnezij prisoten v živilih, ki so vir vlaknin ali so obarvana zeleno – barvo jim daje klorofil, katerega sestavni del je magnezij. Vseeno je kar nekaj magnezija tudi v mleku in mlečnih izdelkih, jajcih, perutnini in ribi. Ne pozabimo pa na mineralno vodo: s kozarcem mineralne vode tako že pokrijemo polovico priporočenega dnevnega vnosa magnezija.

Z magnezijem je bogata tudi kava.

Z magnezijem je bogata tudi kava.

Vsebnost magnezija

Živilo

Magnezij (mg/100 g)

% PDV

Sončnična semena

420

112 %

Indijski oreščki

292

78 %

Soja

247

66 %

Kakav

208

55 %

Divji riž

177

47 %

Črn fižol

171

46 %

Mandlji

170

45 %

Zelje

152

40 %

Dolgozrnati rjavi riž

143

38 %

Oves

130

35 %

Krompir

110

29 %

110

29 %

Polnozrnati kreker

110

29 %

Mineralna voda

100

27 %

Pšenica

97

26 %

Kava (espresso)

80

21 %

Špinača

62

17 %

Polnozrnati kruh

60

16 %

Čičerika

56

15 %

Bel fižol

51

14 %

Tuna

50

13 %

Jajce

44

12 %

Škampi

39

10 %

% PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle.
Vir: Prehrana.si

Moramo magnezij dodajati?

Pomanjkanje magnezija je redko pri zdravih ljudeh, ki se prehranjujejo uravnoteženo. Vseeno pa so lahko pomanjkanju podvrženi posamezniki s celiakijo ali kronično drisko, raven magnezija pa lahko pod mejno vrednost pade tudi zaradi nekateraih zdravil, kot so na primer antibiotiki. V teh primerih je morda potrebno magnezij dodajati, a smiselno, saj bomo v nasprotnem primeru obsedeli na straniščni školjki. Če vas skrbi pomanjkanje, se posvetujte z zdravnikom, ki vas bo najprej poslal na krvni test.

Za razliko od vitaminov so minerali precej robustna hranila. Vitamini so precej bolj občutljivi na mehansko in toplotno obdelavo, minerali pa se zadržijo četudi živila meljemo, kuhamo in pečemo. A kljub temu je pomanjkanje mineralov zelo pogost pojav. Čeprav jih ni enostavno uničiti, jih je potrebno najprej pojesti. In eden glavnih razlogov za pomanjkanje magnezija, zlasti med športniki, je predvsem slaba prehrana.

Smuti je odličen vir magnezija, saj z mletjem zelenjave ne uničimo mineralov.

Smuti je odličen vir magnezija, saj z mletjem zelenjave ne uničimo mineralov.

Če obroki zaradi napornega urnika in pomanjkanja časa temeljijo na principu »zgrabi in pojdi«, lahko slejkoprej občutimo simptome, ki so značilni za pomanjkanje magnezija. Tovrstni prigrizki nas sicer res napolnijo z energijo, ne pa tudi z minerali, ki so dolgoročno še kako pomembni za ohranjanje zdravega telesa.

Komentarji

Najbolj všečkan komentar

Romzi
8. 12. 2020 12:19

Pozdravljam take članke, ki nam tako nazorno in natančno prikažejo pomembnost sestavin v telesu. Magnezij je le eden izmed mnogih. Lepo je opisano in slikovno prikazano. Hvala! Želim si še več takih člankov

Za komentiranje se prijavi

Nov uporabnik? Ustvari račun.