Raziskava: (Na)stradali bomo

Raziskava: (Na)stradali bomo

Brez znanosti ni vrhunskega športa in brez natančnih meritev ni vrhunskega športnika. Kako z razširjeno analizo krvne slike določiti optimalen trening, ugotavlja dr. Iva Jurov s Fakultete za šport. Javil sem se za merjenca.

Matej Zalar

Spremljanje krvne slike je običajna praksa pri načrtovanju treninga, toda praviloma se spremlja osnovne parametre. Je mogoče trening optimizirati s preverjanjem stanja hormonov? In kako so lahko v pomoč meritve bazalnega metabolizma? Znašel sem se v raziskavi, med katero bom veliko kolesaril, jedel pa ne tako veliko, in s tem malo prispeval k boljšemu razumevanju športnikovega telesa.

Kako sem postal poskusni zajec?

Sumim, da je Klemen človek z načrtom. Vsak dan me vidi vlačiti kolo iz drugega nadstropja in včasih vidi, da se vrnem šele čez pet, šest ur. Lepega dne me je povabil na rundo in po uri ali dveh omenil neko raziskavo, v zvezi z njo pa, da sem idealen kandidat za merjenca. Ni bil prvi, ki je rekel, da sem idealen. Pred časom sem to slišal od Tima, ko mi je razlagal o strašnih naporih, s katerimi je uničeval merjence na Univerzi v Birminghamu.

Idealen? Ne vem, če je to kompliment. Poleg tega nisem nor. Da bi jedel občutno manj, kot skurim, tekom raziskave tehtal vsako pest riža, se podvrgel meritvam z obremenitvenimi testi in poročal še o stanju jutranje erekcije – kar pomeni, da ta verjetno ne bo več idealna? Že sliši se grozno, a obenem kot nekaj, kar bi moral poskusiti že s poklicnega, novinarskega vidika.

Obremenitveni test bomo izvedli pred in po vsaki fazi.

Obremenitveni test bomo izvedli pred in po vsaki fazi. Samo Rauter

O raziskavi sem se pozanimal še pri Samu Rauterju s Fakultete za šport, ki je že več let tudi trener Tanje Žakelj. S Samom sva med tekmovalno kariero prevozila na tisoče kilometrov, tako da je kar dobro poznal moje meje. Rekel, je da sem idealen kandidat za merjenca. Prekleto! Postal sem merjenec v raziskavi Določanje meje nizke energijske razpoložljivosti pri treniranih vzdržljivostnih športnikih.

Morda vas zanima enako, kot večino: koliko me za to plačajo. Opravimo s tem takoj na začetku. Prav nič. Moja edina motivacija je pridobiti novo izkušnjo in bolje spoznati svoje telo. Če se znebim kakšnega odstotka maščobe, še toliko bolje. Lahko pa se tudi hvalim, da se žrtvujem v dobro znanosti.

Spremljanje razširjene krvne slike

Na podlagi osnovne krvne slike s hemogramom in morda še preverjanjem stanja železa in feritina lahko tudi laik z osnovnim znanjem razbere, ali je nemara preutrujen za nadaljevanje ali stopnjevanje treninga. Takšna preiskava je razmeroma poceni, vzamejo vam od 10 do 15 evrov, zato jo je smiselno opraviti, tudi če niste vrhunski športniki ali pa prav zaradi tega.

V okviru raziskave pa ugotavljajo, ali je mogoče z razširjeno (in precej dražjo) krvno sliko, ki vključuje še pregled hormonov, sklepati o optimalnem treningu športnika – na kateri točki je torej preutrujen, da bi lahko trening nadaljeval in ob tem optimalno napredoval.

Če se bodo meritve na našem primeru izkazali za uspešne, si lahko morda v nekaj letih obetamo, da bodo postali takšni pregledi v športu rutinski, trening optimalnejši, posledično pa bodo boljši tudi rezultati.

Iva Jurov se je po študiju medicine usmerila v medicino športa, približno polovico raziskovalnega dela na Fakulteti za šport pa zdaj posveča prehrani.

Iva Jurov se je po študiju medicine usmerila v medicino športa, približno polovico raziskovalnega dela na Fakulteti za šport pa zdaj posveča prehrani.

Področje, na katerem so moški raziskani slabše

Iva Jurov se je po študiju medicine usmerila v medicino športa, približno polovico raziskovalnega dela na Fakulteti za šport pa zdaj posveča prehrani.

Seveda me je zanimalo, zakaj smo v raziskavo vključeni izključno moški. »Zanimivo je, da so ženske na tem področju bolje raziskane,« odgovarja Iva Jurov. »Ženske, ki trenirajo preveč, večinoma najprej izgubijo menstruacijo in precej hitreje kot pri moških se poruši imunski sistem, pojavljati se začnejo težave na kosteh, stresni zlomi in tako naprej.« Moški smo precej bolj odporni, dodaja: »Športnik zaradi povečanega treninga sicer ne zboli, vendar zmogljivost, torej forma ali rezultati niso optimalni. Tega trener ne opazi, ker morda rezultati niso slabi – ampak niso pa niti optimalni.«

Ugodna krvna slika in čedalje boljši rezultati torej ne pomenijo, da ne bi moglo biti še bolje. In če je pri ženskah razpon med zgornjo in spodnjo mejo spolnih hormonov (estrogena in progesterona) majhen, je pri moških hormonih razpon občutno večji. Seveda težimo k temu, da ima športnik čim več testosterona, toda s prevelikimi količinami treninga se znižuje. Poiskati je torej treba optimalno ravnovesje.

Ko dam po več tednih večjih naporov rutinsko pregledati kri, včasih preverim še stanje testosterona (kar stane okoli 10 evrov), v okviru raziskave pa bodo analizirali kri precej bolj temeljito: preverjali bodo parametre ščitnice, stresni hormon kortizol, dva vidika testosterona, protein IGF-1 ter inzulin.

Kaže se namreč, da se začno pretrenirani športniki slabo odzivati na inzulin in s spremljanjem krivulje stanja inzulina bodo skušali dokazati, ali to zares velja. Zakaj je inzulin pomemben? »Pripomore k obnovi tkiv, ki se s treningom poškodujejo. Če se pretreniraš, tako da se inzulin ne odziva, se tkiva ne morejo optimalno zgraditi,« odgovarja Iva Jurov.

Več aktivnosti, nič več hrane

V raziskavo je vključenih trinajst različno , a vsekakor zelo dobro pripravljenih športnikov, triatloncev in kolesarjev, ki jih je mogoče tudi najučinkoviteje spremljati. Več mesecev trajajoča raziskava poteka v treh štirinajstdnevnih fazah, ki pravzaprav predstavljajo daljše pripravljalno obdobje. Tri faze se med seboj razlikujejo po količini aktivnosti oziroma porabi energije, medtem ko ostaja vnos energije enak. Po domače: pokurili bomo več, kot bomo pojedli. In še bolj po domače: stradali bomo.

Ob krvnih testih bodo preverjali še športne zmogljivosti in z vprašalniki tudi psihološko stanje.

Merjenje telesne sestave

Merjenje telesne sestave

Za nami je že stopnja nič, v kateri smo en teden beležili aktivnost in vodili natančen prehranski dnevnik, ki bo osnova za prehrano v naslednjih treh 14-dnevnih fazah. Sledijo tri faze s povečano energijsko porabo, ki se bo od posameznika do posameznika razlikovala, v osnovi pa gre za zmanjšanje energijske razpoložljivosti za 25, 50 in kar 75 odstotkov – kar torej pomeni, da bomo opravili toliko več treninga. Med vsako fazo bo mesec dni odmora, s čimer se zagotovi, da faze ne vplivajo druga na drugo. Poleg tega si faze ne sledijo zaporedoma, ampak naključno: sam sem začel z drugo fazo, nadaljeval bom z najtežjo in končal z najlažjo.

Ko ti nataknejo masko, veš, da gre zares

Za menoj so prva testiranja, ki bodo sledila pred in po vsaki 14-dnevni fazi. Tako so izmerili telesno sestavo in pljučno kapaciteto, sledili pa so preizkusi športne zmogljivosti. Test moči oziroma eksplozivnosti na tenziometrični plošči je pokazal, da pač nisem eksploziven.

Jan Škrjanc na testu eksplozivnosti na tenziometrični plošči

Jan Škrjanc na testu eksplozivnosti na tenziometrični plošči Matej Zalar

Test agilnosti, tako imenovani T-test je pokazal, morda ne toliko, da sem neagilen, ampak bolj to, da sem precej nekoordiniran. Ob prvem poskusu so se mi noge tako neverjetno zapletle, da sem skoraj podrl steno, če je ne bi bilo, pa bi se morda končalo zame precej slabše. Potem sem se naučil.

Test agilnosti ali tako imenovani T-test

Test agilnosti ali tako imenovani T-test Matej Zalar

Sledil pa je stopnjevalni obremenitveni test. Še pred nekaj tedni si nisem predstavljal, da mi bodo nekoč spet nataknili masko za merjenje porabe kisika, mi rekli, naj dam na trenažerju od sebe čisto vse, in mi iz uhlja iztiskali kri. Šestnajst minut sem vzdržal do onemoglosti, čeprav mislim, da se je glava zadovoljila prehitro. Vseeno se je izkazalo da sem pravzaprav malo boljši, kot sem si bil mislil.

Bazalna presnova kot pokazatelj pretreniranosti

Dvakrat so mi analizirali tudi kri in izmerili bazalni metabolizem. Najprej po fazi nič, potem pa še na dan, ko sem začel s fazo dve. Bazalni metabolizem označuje stanje, ko telo porablja energijo samo za osnovne življenjske funkcije – dihanje, srčni utrip, delovanje možganov in drugih organov. Spet so mi nataknili masko za merjenje porabe kisika in me polegli v temen prostor, moja naloga pa je bila, da se sprostim in počakam nekaj minut.

O bazalnem metabolizmu se sicer v splošni populaciji govori in piše razmeroma malo, pravzaprav tega koncepta sploh nisem poznal. Kot pravi Iva Jurov, pa je meritev bazalnega metabolizma – ko enkrat napravo imate – tako rekoč zastonj, za športnika pa tudi povsem nenaporna. Eden od namenov raziskave je tako tudi dokazati, da lahko z rutinskimi meritvami bazalnega metabolizma dobro sklepamo na utrujenost športnika.

Bazalni metabolizem znajo na podlagi spola, starosti in teže izračunati športne ure in te ocene znajo biti približno natančne za splošno populacijo, ne pa za športnike. Bazalna presnova je namreč odvisna tudi od deleža mišične mase, saj so mišice precej večji porabnik energije, številke pa so pri športnikih običajno višje – v mojem primeru za okoli 10 odstotkov. 1768 kilokalorij na dan bi porabil, četudi ne bi vstal iz postelje. Še 600 pa jih dnevno porabim brez dodatnih aktivnosti oziroma športa.

Zanimivo pa je, da lahko začne bazalni metabolizem pri vzdržljivostnih športnikih padati. Zakaj? Ker je telo varčno. Ob veliki količini vadbe oziroma premajhnem vnosu energije začne telo, po domače povedano, varčevati – s tem pa seveda ne funkcionira optimalno. S povečevanjem treninga se lahko torej v teoriji zgodi, da nam bo na koncu 14-dnevne upadel tudi bazalni metabolizem. Znak za alarm, da je bilo treninga preveč, naj bi bil 10-odstotni padec.

Če bodo rezultati testov agilnosti in eksplozivnosti opazno odstopali na slabše, bo to znak preutrujenosti.

Če bodo rezultati testov agilnosti in eksplozivnosti opazno odstopali na slabše, bo to znak preutrujenosti. Matej Zalar

Po dveh dneh

V tednu nič je bilo pravzaprav ključno, da ne naredim kakšne kolesarske neumnosti in s tem dvignem volumen aktivnosti do mere, ki s povečevanjem ne bi bila izvedljiva. Na kolo sem šel šestkrat in naredil skupaj okoli 14 ur, večinoma manj intenzivno, z izjemo Gravelutiona, kjer smo na trenutke basali brez zavor.

Jedel sem kot običajno in pravzaprav pazil na raznolik jedilnik, priznam pa, da sem izognil butastim in nenadzorovanim prigrizkom, ki se pojavijo na primer v pisarni. Sem si pa privoščil tudi petek s pivom in burgerjem ter piknik s čevapčiči. Vendarle sem samo rekreativec, ki zajema hrano z veliko žlico.

No, in zdaj sem na začetku faze z občutnim povečanjem aktivnosti: v povprečju bom 14 dni zaporedoma na kolesu dobrih 21 ur na teden, pri čemer bom moral v povprečju samo ob športni aktivnosti porabiti dobrih 2100 kilokalorij. Seveda ne bom vsak dan aktiven enako, ampak ob nekaterih dneh več in drugih manj, različna bo tudi intenzivnost. Aktivnostim bo prek Trainingpeaks sledila Iva Jurov in pred koncem vsakega tedna bo bolj jasno, koliko ur mi še ostane do konca tedna oziroma koliko energije moram še porabiti.

Priznam … imel sem tremo. Pravzaprav jo imam še vedno. Že prvi in drugi dan sem večinoma lačen, še bolj problematično pa je odtegovanje hrane med aktivnostjo. Zdaj že vemo, da je treba med kolesarjenjem jesti. No, jaz bom jedel bolj malo.

Bomo videli, kako bo čez štirinajst dni, ko se bom spet oglasil na to temo.

Komentarji

dejan_mtb9. 7. 2020 ob 14:44

Zanimivo. Komaj čakam poročilo...

Simon Templar26. 7. 2020 ob 17:49

Tole bo zanimivo spremljati. Kako ste pa prišli do količine dnevnih energijskih potreb nad mejo bazalnega metabolizma (600) ?

Pohvale za res dober portal.

Matej Zalar27. 7. 2020 ob 10:16

Hvala!
Ne vem če sem prav razumel vprašanje, ampak bazalni metabolizem se meri v popolnem mirovanju. Ob tem, da spim samo kakšnih šest do sedem ur na dan, pa seveda običajno izvajam še vsakodnevne aktivnosti - služba, domača opravila (za vse sem sama), dvigovanje pollitrskega vrčka...

Simon Templar27. 7. 2020 ob 10:56

"Še 600 pa jih dnevno porabim brez dodatnih aktivnosti oziroma športa."

Vem okvirno kaj je BM, zanima me samo kako ste prišli do številke v navedku. Groba ocena ?

Matej Zalar27. 7. 2020 ob 12:28

Verjetno gre kar za divjo oceno glede na moje siceršnje dnevne navade, ki sem jih tudi precej podrobno vnesel v prehranski dnevnik oziroma dnevnik aktivnosti.

Simon Templar27. 7. 2020 ob 20:02

Torej so do številke prišli izvajalci raziskave samo na podlagi dnevnika aktivnosti in prehrane ? In se vam številka zdi v povprečju previsoka ali prenizka ?

Pardon, ker toliko težim s temi vprašanji, ampak se tudi sam občasno hecam z ocenjevanjem dnevne porabe (za različne športne in tudi bolj neumne namene) in ne glede na že kar nekaj (hobi empiričnih) izkušenj lahko rečem, da je telo dokaj spremenljivo v smislu energijske porabe - velikokrat se mi čez daljše obdobje zdi, da ciljam v premikajočo se tarčo. Konkretno za ta primer (sicer ne poznam vašega življenjskega sloga, ampak si vsaj malo predstavljam iz pisanja) se mi zdi številka 600 kar visoka.
Kakorkoli, upam na fino in čim bolj transparentno dokumentiranje celotnega dogajanja okrog raziskave.

Matej Zalar28. 7. 2020 ob 09:47

Težko sem kot laik pameten in težko ocenjujem to porabo, ampak bi se s teorijo o premikajoči tarči kar strinjal. Najbrž ni zanemarljivo, da skozi čas variira tudi bazalni metabolizem, potem enkrat spimo več, drugič manj, delo v službi je skozi dni bolj ali manj naporno... v športni - ali prehranski - znanosti je najbrž težko biti eksakten, glede na to, da se meri zapletene organizme. Če bi bilo preprosto, bi najbrž že vedeli vse.
Na koncu je pa na našem nivoju - nimamo ne časa ne denarja ne živcev za drage preiskave ali izračunavanje kalorij in tehtanje riža - čisto dovolj, če poslušamo lastno telo, seveda ob predpogoju, da mu sploh znamo prisluhniti.

vorannon9. 7. 2020 ob 21:57

Super. Ali za beleženje vnesenih kalorij uporabljaš kakšno aplikacijo? Hvala za info

Erika Jesenko10. 7. 2020 ob 22:13

Ne vem, če Matej uporablja katero od teh aplikacij. Ampak glede izračuna vnešenih kalorij sta od brezplačnih aplikaciji najboljši MyFitnessPal in OPKP. OPKP je za nas še boljša, saj vključuje tudi slovensko bazo živil.

Matej Zalar11. 7. 2020 ob 09:27

Tako. Običajno jem po občutku, torej preveč - in zato teža niha -, v tem primeru pa je predvsem pomembno, da jem kot običajno in da vnesem točno enako energije kot v testnem tednu.

Za komentiranje se prijavi

Nov uporabnik?Ustvari račun.