Zaloga živil v času koronavirusa

Smo v času, ko naše življenje diktira SARS-CoV-2, ki povzroča koronavirusno bolezen (COVID-19), in ta nas preizkuša na različnih stvareh. Z njim se močno bojuje tudi naš imunski sistem. Da bi temu ostal kos, je ključnega pomena da imunski sistem ohranjamo v dobri kondiciji. Na mnogo stvari ne moremo vplivati, vendar z zdravo in uravnoteženo prehrano lahko storimo ogromno.

Pixabay

Tako kot mnogi, sem pred časom tudi sama poskrbela za osnovno zalogo živil. To sem storila predvsem zato, da znižam pogostost nakupovanja živil na tri tedne in se tako izogibam socialnih stikov in možnosti okužbe. V trgovini sem dojela, da so fotografije na družbenih omrežjih, ki prikazujejo izpraznjene trgovske police, realnost, in ne zgolj slučaj. Ni bilo misliti, da bi lahko kupila testenine, riž, moko, kaj šele kvas in jajca. Sedaj se je nakupovalna mrzlica na srečo nekoliko omilila, tako da lahko napolnimo shrambo tudi s čim drugim, kot le z veganskim burgerjem, ki je edini ostal v hladilniku trgovine.

Ključen je dober načrt

Da si naredimo zalogo hrane za en mesec, a vseeno jemo pretežno zdravo in uravnoteženo, je potrebnega malce več planiranja. Za začetek sestavimo mesečni jedilnik. Za vsak dan načrtujemo zajtrk, kosilo in večerjo. Dodamo tudi premestivena obroka, dopoldansko in popoldansko malico.

Ključno je, da prehrana temelji na nepredalnih ali čim manj predelanih živilih. Vključuje naj veliko svežega sadja in zelenjave, polnovrednih žit, mleka in mlečnih izdelkov, jajc, rib in pustega mesa.

Le s hranilno bogato in energijsko primerno prehrano bomo poskrbeli za dobro delovanje imunskega sistema. Tako je, pripravljene omake iz konzerve in instantni rezanci odpadejo. Z jedilnika nato izpišemo seznam sestavin in količine, ki jih moramo kupiti. 

Sadje in zelenjava

Imuski sistem se krepi z vitamini, minerali, antioksidanti in drugimi koristnimi snovmi, zato še posebej v tem času uživajmo čim več sadja in zelenjave. Že skoraj ironično pa se sliši nasvet, da kupite za cel mesec svežega sadja in zelenjave. Pa vendar, jabolka in pomaranče lahko brez težav hranimo dalj časa. Naredimo si lahko tudi zalogo banan. Kupimo bolj zelene in jih doma hranimo ločene od sadja, kot so jabolka, hruške ali kivi. To sadje (pravimo mu klimaterijsko sadje) sprošča plin etilen, ki pospeši proces zorenja banan.

Če imamo zamrzovalnik, si kupimo tudi nekaj zmrznjenega jagodičevja. Sadni kompoti in suho sadje imajo nekaj več sladkorjev in nekaj manj hranilnih snovi, a za poganjanje kolesa bo ta izbira povsem zadovoljiva.

Prednost damo tudi zelenjavi, ki zdrži v shrambi dalj časa. Izbire je več kot pri sadju, saj je zelenjava pri sobnih temperaturah bolj obstojna. Za nekaj časa se bomo morali posloviti od sveže solate, a je sveže zelje dobra alternativa. Tudi kislo zelje je več kot odlična izbira, saj je zaradi mlečnokislinskih bakterij znano kot odličen spodbujevalec imunskega sistema. Ne smemo pozabiti na rdeče zelje, ki je lahko odlična popestritev jedilnika, tudi če nismo v času Martinovega.

V shrambi bodo dlje časa počakale tudi repa, koleraba in rdeča pesa ter paradižnikovi pelativložena paprika, kisle kumarice ... z vsem tem si obogatimo jedilnik.

Na jedilnik dodamo tudi ostalo zelenjavo in jo po potrebi hranimo v hladilniku. Vključimo bučke, por, korenje, papriko ... Priročna je tudi zamrznjena zelenjava, kot sta brokoli in špinača.

Prostor v hladilniku in zamrzovalniku je bolj smiselno nameniti mlečnim izdelkom in mesu, police v shrambi pa raje založimo z zelenjavo.

Žita in stročnice

Glede na izpraznjene trgovske police, se zdi, da večina te dni živi le od testenin in konzervirane omake. A testenine niso edina možnost, ki zdrži dalj časa (oziroma jih je najenostavneje pripraviti). Na jedilnik poskušajmo vsak dan vnesti drugo škrobnato prilogo. Izbirajmo med polnovrednimi žiti, kot so proso, ajdova kaša, pira, polnozrnati riž, ječmen.Tudi polenta in krompir sta odlični izbiri. Namesto sladkih instantnih kosmičev, izberemo ovsene ali druge polnozrnate kosmiče.

Ne pozabimo na stročnice. Čičerika, leča, fižol, grah, bob ... vse to so izjemno bogata živila, ki poleg kompleksnih ogljikovih hidratov vsebujejo še dobršen delež beljakovin, prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov. Tako suhe kot vložene bodo v shrambi počakale kar nekaj časa.

In kar je najbolj pomembno – moka! Če že moramo biti večino časa doma, naj naš dom zadiši po sveže pečenem kruhu, palačinkah in drugih priboljških. Poleg tega se med peko vsaj malo razbremenimo in preusmerimo pozornost na kaj drugega. Seveda, zraven moke pride tudi kvas – sveži ali suhi, oba bosta super.

Mleko in mlečni izdelki

Na zalogi se splača imeti kar nekaj trajnega mleka. Ne pride v poštev la za kavo in jutranje kosmiče, ampak ga lahko uporabimo tudi pri pripravi mlečnega zdroba, riževega narastka ali pudinga ... Kdaj ste nazadnje jedli polento z mlekom?

V hladilniku privarčujmo prostor za posneto skuto in grški jogurt ter podobnih izdelkov. Mesne namaze naj zamenjajo pusti mlečni namazi.

Vsi pusti mlečni izdelki so med drugim kakovosten vir beljakovin in vitaminov skupine B. Pri nakupu bodimo pozorni na to, da kupimo čim bolj sveže, saj imajo tako daljši rok trajanja. Na zalogo kupimo tudi nekaj sira, ki bo popestril jedilnik – a zaradi višje vsebnosti maščob bodimo zmerni. 

Meso, jajca in ribe

Izbirajmo puste kose mesa. Pri ribah damo prednost manjšim morskim mastnim ribam, ki so odličen vir omega 3 maščobnih kislin. Za prvi teden sveže meso hranimo v hladilniku, preostalega zamrznemo. Tudi konzervirana tunina v lastnem soku ni slaba izbira. In, jajca!

Prigrizki? Čim manj.

V trgovini se prigrizkov izogibamo, tako kot se izogibamo ljudi, ki so okuženi s koronavirusom. V tem času se doma zadržujemo več časa, manj smo aktivni in večja je verjetnost, da bomo jedli iz dolgočasa. Namesto čipsa ali bonbonov, si raje pripravimo bolj zdrav prigrizek. 

Kaj pa prehranska dopolnila? Pozabite!

V času koronavirusa so svojo priložnost takoj zagrabili prodajalci prehranskih dopolnil. Češ da lahko le z njihovim vitaminom C, ki je ekstrahiran iz ameriškega slamnika, indijskega rodu ... ostanemo zdravi in izboljšamo imunski sistem ...

Če nimamo posebnih zdravstvenih težav, ob primerni zdravi in uravnoteženi prehrani ne potrebujemo nobenega prehranskega dopolnila.

 

Trije primeri dnevnih jedilnikov

Primer 1
Zajtrk: ovsena kaša s kakavom, banano in grškim jogurtom
Dopoldanska malica: pusta skuta z gozdnimi sadeži in lanenim semenom
Kosilo: zelenjavna juha, file lososa, kuhan krompir, dušeno rdeče zelje
Popoldanska malica: jabolko, nekaj oreščkov (zmerno!)
Večerja: ajdova kaša, dušena zelenjava, jajce
Primer 2
Zajtrk: prosena kaša s suhimi slivami, skuta
Dopoldanska malica: grški jogurt, banana
Kosilo: lečin bolonez, dušen riž, vložena rdeča pesa
Popoldanska malica: na trakove narezana sveža zelenjava (korenje, paprika, paradižnik), rezina sira
Večerja: zelenjavna fritata, kos kruha, ječmenova kava
Primer 3
Zajtrk: ameriške palačinke z grškim jogurtom in gozdnimi sadeži
Dopoldanska malica: polnozrnata žemlja, piščančje prsi, kisle kumarice
Kosilo: goveja juha s korenjem in vlivanci, kuhan ješprenj, kislo zelje, dušeno puranje meso
Popoldanska malica: sadna solata, puding
Večerja: polpeti iz kuhane govedine (uporabimo govedino iz juhe), kuskus, dušena zelenjava

Komentarji

Za komentiranje se prijavi

Nov uporabnik? Ustvari račun.