Antioksidanti: ne gre brez njih, a lahko jih je preveč

V zvezi s koristmi sadja ali zelenjave se stavek običajno začne s »polno vitaminov, mineralov in antioksidantov …« Antioksidanti … beseda, ki jo slišimo pogosto, a mnogi ne vedo, za kaj pravzaprav gre.

Pixabay

Antioksidanti so nujni za zdravje, vendar jih zaužijemo dovolj že z uravnoteženo in raznovrstno prehrano. Dodajanje v obliki prehranskih dodatkov lahko postane nezdravo ali v najboljšem primeru nima prav nobenega vpliva na zdravje. Ne le, da visoki odmerki antioksidatov niso bolj učinkoviti, temveč so lahko celo škodljivi. Če je v telesu več antioksidantov, kot jih potrebujemo, lahko delujejo kot prooksidanti – spojine, ki pospešijo nastajanje oksidativnih poškodb.

Antioksidanti upočasnjujejo staranje

Antioksidanti so spojine, ki se v telesu spopadajo z oksidativnim stresom. Ta nastane zaradi potencialno škodljivih reaktivnih kisikovih zvrsti, ki so stranski produkti metabolizma kisika (celičnega dihanja). Te izredno reaktivne molekule sprožijo številne neželene kemijske reakcije in s tem poškodujejo celice. Med drugimi povzročitelji so lahko krive za številne bolezni, kot so rak, srčna kap in sladkorna bolezen, povzročajo pa tudi hitrejše staranje.

Človekovo telo je razvilo zelo učinkovit sistem za blaženje oksidativnega stresa. Ste že slišali za glutation, koencim Q10 ali superoksidno dismutazo? To so endogeni antioksidanti. Poznamo pa še eksogene antioksidante, ki prihajajo iz hrane ali prehranskih dopolnil. Mednje sodijo vitamini C, A in E, polifenoli in flavonoidi.

Vadba je pomemben antioksidant

S sproščanjem večje količine energije, na primer pri vadbi, proizvedemo več prostih radikalov, ki lahko povzročijo utrujenost in poškodujejo mišice. To podaljša okrevanje in ovira delovanje telesa. Potemtakem bi logično sklepali, da telesno bolj aktivni potrebujejo več antioksidantov. Prav zato si mnogi pred in po vadbi privoščijo kozarec limonade, bolj zagrizeni pa še prehranske dodatke z antioksidanti.

A pri oksidantih pravilo »več je bolje« ne velja.

Vadba s krčenjem skeletnih mišic in celičnim dihanjem poveča količino prostih radikalov. Če se telo ne more spopasti z vsemi prostimi radikali, bodo povzročili škodo. Čim daljša ali intenzivnejša je vadba, tem večja je škoda. Vendar prosti radikali služijo tudi kot pomembni signali za prilagajanje, na primer tako, da sprožijo mehanizme, s katerimi se telo prilagodi na vadbo. Denimo, spodbudijo ustvarjanje novih mitohondrijev, ki so v celicah nekakšne majhne elektrarne. 

Vadba in prosti kisikovi radikali, ki nastanejo med njo, izboljšajo tudi sposobnosti notranjih mehanizmov za zaščito proti oksidativnemu stresu. To pomeni, da se športniki, ki se redno gibljejo, bolje spopadajo z oksidativnim stresom kot tisti, ki prosti čas presedijo na kavču. 

Vadba povzroča oksidativni stres. A ta je pomemben spodbujevalec, da se telo prilagodi na napor. Postajamo »boljši«. Če jemljemo še antioksidante v obliki tablet, te signale zatremo.

Večji kot je odmerek antioksidanta (npr. 1000 miligramov vitamina C), bolj verjetno se zmanjša prilagoditev telesa na vadbo. A pozor! To ne velja za nižje odmerke antioksidantov (npr. 200 miligramov vitamina C), za katere je bolj verjetno, da bodo koristili. Takšno količino pa zlahka zaužijemo s sadjem in zelenjavo: 200 miligramov vitamina C zaužijemo s 100 grami brokolija!

Vrste antioksidantov in njihovi glavni prehranski viri

Antioksidant

Prehranski vir

Vitamin A

Korenje, špinača, česen, paradižnik, buče

Vitamin C

Citrusi, špinača, zelje, česen, paprika, kivi

Vitamin E

Rastlinska olja, stročnice

Likopen

Paradižnik

Lutein and zeaksantin

Jajčni rumenjak

Polifenoli

Jabolka, grozdje

Flavonoidi

Jabolka, čebula

Selen

Ribe in morski sadeži

Alfa-lipoična kislina

Rdeče meso, jetra, kvas

Proantocianidi

Grozdne peške

Klorogenska in malična kislina

Kavna zrna

Cink

Meso, jajca, jetra, špinača

 

V zahodnem svetu nismo najboljši jedci sadja in zelenjave. Največ antioksidantov zaužijemo s kavo.

Kdaj antioksidanti v prehranskih dodatkih niso slaba ideja?

Preprosto: če potreb ne moremo pokriti z običajno prehrano. Med napornim kolesarskim tednom s ponavljajočimi napori prehrana pretežno temelji na ogljikovih hidratih, energijske ploščice, geli in napitki v bidonih pa ne vsebujejo antioksidantov.

Čeprav stalno dovajanje antioksidantov potencialno zmanjša prilagoditve na vadbo, so v športnem svetu primeri, ko se na vadbo ne želimo prilagoditi. Edini cilj tekmovanja je rezultatski uspeh in ne prilagajanje. V tem primeru dodatek antioksidantov ne bo škodil, v najboljšem primeru pa prinese še kakšno korist.

Obarvajte krožnike s sadjem in zelenjavo

Antioksidanti pomembno vplivajo na zdravje, a samo v določenih količinah. Z običajno prehrano z veliko sadja in zelenjave v večini primerov zadostujejo količine antioksidantov tudi za potrebe športnikov. Prav zato moramo poskrbeti za krožnike, obarvane s sadjem in zelenjavo. Ta živila pogosto vsebujejo hranila, ki delujejo z antioksidanti vzajemno in skupaj izboljšujejo zdravje telesa.

Bolj kot nasveti »strokovnih« prodajalcev prehranskih dopolnil, sta koristna gibanje z redno telovadbo in uravnotežena prehrana, ki vključuje vsaj pet porcij sadja in zelenjave različnih barv.

Še vedno lahko z užitkom spijemo limonado in pojemo kivi, saj antioksidanti v zmerni količini ne bodo škodovali. Pred nakupom tablet pa raje dvakrat premislimo, ali smo res izčrpali cenejše in navsezadnje tudi bolj slastne možnosti.

 

 

Komentarji

Za komentiranje se prijavi

Nov uporabnik? Ustvari račun.